Pèsonèl la ak laprès se yon egzèsis manyifik ki bati andirans, andirans kadyovaskilè, andirans miskilè e menm fòs. Se pa sèlman sa, men pwòp la ak laprès ofri yon lòt benefis ke anpil egzèsis fòs pa ka fè grandizè: pouvwa. Ki sa ki nan tèlman espesyal sou pouvwa ? Pouvwa se yon konbinezon de fòs ak vitès. Fòmasyon pouvwa enpòtan pou atlèt ki bezwen yon pete toudenkou nan aktivite nan espò yo, tankou sprinting oswa sote. Menm moun ki pa konsantre sou espesifik espò itilize egzèsis pouvwa pouse batman kè a nivo anaerobik , pandan l ajoute yon pi wo kalori boule antrennman an jeneral yo.
Poukisa ou ta dwe ajoute pwòp la ak laprès nan woutin fòmasyon fòs ou
Originating kòm yon leve Olympic, travay la pwòp ak laprès pa mwens pase uit diferan misk gwoup. Mwatye ki pi ba nan mouvman an ranfòse ranch ou, glutes, ak paralize, pandan y ap mwatye a anwo nan mouvman an vize zepòl ou, pwatrin, tounen, ak bra. Pandan se tan, mouvman an tout antye depann sou ou angaje nwayo ou. Pale sou yon egzèsis pwisan!
Anpeche aksidan, pwòp la ak laprès se yon bagay nenpòt moun ka e yo ta dwe fè kòm yon pati nan yon woutin fòmasyon regilye fòs . Sa a kapab fè egzèsis dwe fèt ak altèr oswa yon altèr . Altèr a pèmèt ou ale yon ti jan pi lou epi li bay yon ti jan nan estabilite ak ba la. Humbbells yo ankouraje chak bò nan travay endividyèlman olye ke bò ki pi fò kouvri pou kote ki pi fèb. Natirèlman, nivo kapasite ou pral detèmine konbyen pwa ou deside leve. Si ou se nouvo nan pwòp la ak laprès, kòmanse ak pi lejè pwa ak aprann ki jan fè fòm nan byen. Yon fwa ou yo sèten nan teknik ou, kòmanse ajoute pwa jiskaske ou jwenn nan pwen a ki 6-8 reprezantan yo ap fè ou san souf!
Yon pwòp ak laprès ka fè pè ak lòt egzèsis janm tankou skwa oswa lunges superset kò a pi ba yo. Li kapab tou mete nan nenpòt melanj kò anwo pouse batman kè a pi wo. Sa yo te di, sa a deplase se yon egzèsis kò plen. Li ta yon mouvman pafè yo itilize nan yon antrennman sikwi-style. Pa egzanp:
- 4 minit sou tapi an oswa eliptik
- 8 repetisyon pwòp ak laprès
- 4 minit sou tapi an oswa eliptik
- 8 repetisyon pwòp ak laprès, ak sou sa.
Swiv modèl sa a ak nan 15-20 minit ou gen yon antrennman solid!
Anba a se etap-pa-etap enstriksyon sou kòman yo fè pwòp la ak laprès. Ou ka menm pratike ak yon bar vid. Si sa posib, fè l 'nan yon chanm ak miwa konsa ou ka reyèlman asire ke kò ou ap fè sa ou vle li fè.
Etap 1
Kòmanse ak pye zepòl-lajè apa epi kenbe altèr a apeprè de pous lwen shins ou. Pouse ranch ou tounen ak pwan altèr a pou pla men ou ap fè fas kò ou ak men ou yo zepòl-lajè apa. Kenbe ranch ou desann, pwatrin leve, je pi devan ak bra long.
Etap 2
Kenbe nwayo ou trè sere ak kondwi nan pinga'w ou a rale ba a byen vit jiska pwatrin ou, jis nan devan klavikul ou a. Kenbe kolòn vètebral ou wotè. Fè eksplozif epi vit nan mouvman ou jan ou rale ba a, kenbe li kòm pre nan kò ou jan ou kapab.
Etap 3
Le pli vit ke ba a rive nan pwatrin ou, kondwi nan pinga'w ou ankò, epi peze dirèkteman anwo a ak dwat bra ou yo ak janm yo. Kenbe debaz ou trè sere. Retounen nan kòmanse pozisyon ak kontwòl.