Kalori nan Walnuts ak Benefis Sante yo
Youn nan eleman ki pi enpòtan yo pèdi pwa se aderans rejim alimantè. Etid yo montre ke pèt pwa ka reyalize kèlkeswa konpozisyon yo macronutrient (pousantaj nan kalori ki soti nan grès, idrat kabòn ak pwoteyin), osi lontan ke yon defisi kalori reyalize. Men, moun yo gen plis chans yo bwa nan yon plan epi kenbe pwa a si yo santi yo plen ak satisfè.
Manje manje, tankou nwaye, ki rich nan fib, pwoteyin, ak grès ki an sante yo gen plis ranpli paske yo metabolize tou dousman.
Anplis de sa, nwaye se yon opsyon idrat kabòn ba ki gen plant ki baze sou Omega-3 alfa-linolenik asid (ALA). Long chèn Omega-3 asid gra, DHA ak EPA ka sentetik soti nan ALA. Rechèch yo te montre ke alimantasyon rich nan Omega-3 asid gra ka redwi risk pou yo maladi kadyovaskilè ak ka benefisye moun ki gen dyabèt tip 2, espesyalman moun ki gen trigliserid ki wo. Yon bon fason amelyore nitrisyon ou, pandan y ap diminye konsomasyon idrat kabòn ou a se ajoute nwaye nan plan repa ou an.
| Nitrisyon Facts Nitrisyon | |
|---|---|
| Sèvi gwosè 1/4 tas, nan koki, sede edib (7 nwa) (28 g) | |
| Pa sèvi | Valè chak jou * |
| Kalori 183 | |
| Kalori soti nan Grès 164 | |
| Total Grès 18.3g | 28% |
| Saturated Grès 1.7g | 9% |
| Polyunsaturated Grès 13.2g | |
| Monounsaturated Grès 2.5g | |
| Kolestewòl 0mg | 0% |
| Sodyòm 1mg | 0% |
| Potasyòm 123.48mg | 4% |
| Idrat kabòn 3.8g | 1% |
| Dietary Fib 1.9g | 8% |
| Sik 0.7g | |
| Pwoteyin 4.3g | |
| Vitamin A 0% Vitamin C 1% | |
| Kalsyòm 3% · Iron 5% | |
| > * Ki baze sou yon rejim kalori 2,000 | |
Yon ons nwaye (7 antye, 14 mwatye, oswa 1/4 tas) gen 2.5 g ALA epi li se sou: 183 kalori, 18 g grès, 1.7 g grès satire, 4 g idrat kabòn, 2 g fib, ak 4 g pwoteyin Kle a ajoute grès sante tankou nwa nan rejim alimantè ou se jere pòsyon ou kòmsadwa. Yon ti pòsyon nan nwa, byenke ki ba nan idrat kabòn (sèlman 4 g), ka segondè nan kalori.
Souvan, menm sous manje ki an sante, ka lakòz pran pwa. Se poutèt sa, si w ap ajoute nwaye nan plan repa ou an kòm yon ti goute poukont li, asire ou kenbe li nan yon sèl sèvi. Si, nan lòt men an, ou ap mete yon kèk nan sòs salad ou, yogout oswa parin yo ak yon moso nan fwi, tankou yon pòm pou yon ti goute, limite pòsyon ou a sou 7 mwatye, oswa 3-4 nwaye antye. Yon bon fason pou ogmante volim ou se pou itilize nwa koupe.
Sante Benefis nan Walnuts
Anplis ke yo te yon grès ki an sante, nwaye se yon bon sous pwoteyin ak fib. Fib ak pwoteyin ka ede kenbe ou plen. Fib manje rich yo ka ede tou bay kò a ak yon kouran danble nan glikoz, anpeche gwo Spikes sik nan san. Etid yo montre ke moun ki manje yon rejim alimantè fib segondè yo gen plis chans yo kenbe yon pwa ki an sante epi yo gen yon risk redui nan maladi kè ak kansè. Nwaye yo tou se yon sous bon nan vitamin nan grès idrat kabòn, vitamin E ki gen pwopriyete antioksidan.
Komen Kesyon sou Walnuts
Pral manje nwaye fè m 'pran pwa?
Anpil moun kwè ke paske nwaye yo sitou te fè nan grès, yo ke yo pa ta dwe manje yo paske fè sa pral fè yo grès . Sa a se pa vre. An reyalite, etid sijere ke moun ki konsome nwa regilyèman peze mwens pase moun ki raman konsome nwa.
Ajoute grès sante tankou nwaye rejim alimantè ou yo ka yon bon fason yo ajoute fib, pwoteyin, ak grès satiating.
Lè ranplase nwaye pou engredyan idrat kabòn segondè tankou pen ak sòs lou, ou ka aktyèlman diminye konsomasyon jeneral kalori ou a, pèdi pwa, ak amelyore sik nan san. Men, li enpòtan yo dwe pridan pou anpeche twòp; toujou asire w ke ou li etikèt anvan ou domaje. Twò nwaye anpil ka lakòz konsomasyon kalori depase ki ka lakòz pran pwa.Eseye pa goute mindlessly soti nan sak, tankou kalori yo ka ajoute jiska rapid. Kenbe nan tèt ou, tou, ke nwaye antye gen plis kalori pase mwatye Walnut oswa nwaye koupe, ki vle di ou ka manje mwens, pou plis kalori.
Chwazi ak estoke walnut
Lè w ap chwazi nwaye, asire w ke ou chwazi yon vèsyon sale. Twòp sodyòm ka ogmante san presyon ak lakòz gonfleman. Nwaye yo ta dwe pran sant dous ak gou dous. Si yo pran sant tankou mens penti yo, yo ale rancid epi yo ta dwe abandone.
Pou lavi maksimòm etajè, magazen nwaye ou yo nan yon veso ki byen fèmen nan frijidè a oswa frizè, depann sou lè ou planifye sou lè l sèvi avèk yo. Kenbe nwaye frèt ka anpeche nwaye soti nan ale rancid. Nwaye ki estoke nan frijidè a ta dwe rete lwen manje ak odè fò, tankou, zonyon, lay, oswa pwason, menm jan nwaye ka absòbe gou yo nan lòt manje.
Si ou fè plan sou fanm k'ap pile nwaye ou yo itilize kòm manje zanmann, rete tann jiskaske ou yo pare yo sèvi ak li nan resèt ou a kenbe gwo gou.
Fason an sante yo prepare nwaye
Nwaye se yon manje trè versatile. Yo ka itilize kòm yon ranplasman pou pen, kòm yon adisyon nan salad, asyèt bò ak farin avwàn, oswa manje nan tèt yo kòm yon ti goute. Men kèk fason gwo pou ajoute nwaye nan plan repa ou yo.
- Sèvi ak Walnuts kòm yon Topper Pwoteyin: Manje pwoteyin mèg ka jwenn trè afab ak raz. Li enpòtan ajoute gou, men egalman enpòtan pou fè pou evite gwo kantite sèl ak grès nan kwit manje. Olye pou yo kwit manje ak lòt kalite sòs, fri ak itilize pen nan gou pwoteyin ou, sèvi ak nwaye pou ajoute crunch, gou, ak grès sante. Top poul, kodenn, mèg vyann bèf, vyann kochon, oswa pwason ki gen yon kouch zanmann. Achte nwaye ke yo koupe oswa deja tè, oswa moulen yo tèt ou.
- Sote Krak, Pen, ak Rice: Krak, pen, ak diri yo souvan itilize kòm manje filler. Pwoblèm lan se ke idrat kabòn rafine tankou ti biskwit blan, pen blan, ak diri blan ka Spike san sik, e petèt menm mennen nan plis anvi. Si ou overeat manje sa yo, ou pral pran pwa tou. Tan kap vini an ou gen soup pou manje midi oswa yon fri brase pou dine, redwi konsomasyon idrat kabòn ou ak ranfòse konsomasyon fib ou pa ajoute yon ti ponyen nan nwaye resèt ou yo.
- Lòt fason yo itilize nwaye:
- Manje yo tankou yon goute kòm se (apeprè 1/4 nan yon tas) oswa pè yo ak yon pòsyon nan fwi (redwi pòsyon nan mwatye konpanse pou kalori). Asire ou ke ou chwazi ki sal.
- Koupe oswa batman kè nan yon blenndè epi ajoute nan yogout, farin avwàn, ak tout asyèt grenn antye.
- Ranplase nwaye nan fwete oswa ranplasman repa pou grenn pye koton swa, chanvre, chia, oswa nwa butters.
- Sote sou pansman krèm ak lanse nwaye nan yon sòs salad diminye kontni grès satire.
Walnut Recipes
Tcheke sa yo resèt ki itilize nwaye nan plezi, fason kreyatif, ak fason elegant .
- Tonm Walnut boure tomat
- Lower-karb Cranberry Walnut bonbon
- Etonan joumou Walnut mòfin
- 7 Healthy ak Elegant asyèt Walnut
Pè yon repa prensipal ki pa legim ki pa gen lanmidon ak yon kwit bon gou pòmdetè oswa yon grenn antye pou yon balanse, kè-an sante, manje idrat kabòn kontwole.
> Sous:
> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ, et al. Konparezon alimantasyon pwa-pèt ak konpozisyon diferan nan grès, pwoteyin, ak idrat kabòn. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Ki sa ki ak lè yo manje ... ki sa ki travay pou tretman obezite? Pwa Jesyon Matters. Akademi nan Nitrisyon ak Dietetics. 2015; volim 13: 3. 8-11.
> Linus Pauling Enstiti. Esansyèl asid gra.
> Linus Pauling Enstiti. Nwa.
> Nwa Kalifòni. Ki jan yo achte Swen pou ak nwaye Save.