Tren yo jwi premye Walk 10K ou a
Ou vle trennen mache yon mache 10K epi mande ki jan yo kòmanse? Yon 10 kilomèt (10K) mache se 6.2 mil tan. Li se yon distans komen pou kouri charite ak mache ak distans estanda a pou mache volkssport. Pifò mache yo konplete yon ti mache 10K nan 90 minit a de zè de tan. Isit la se yon orè fòmasyon jwenn ou soti nan kanape a nan liy lan fini, santi gwo.
10K Objektif Fòmasyon debutan
- Mache 10K (6.2 mil) nan de zèdtan oswa mwens.
- Amelyore teknik mache ou epi mache pwèstans.
- Santi gwo apre fini yon mache 10K.
10K debutan avantou
Se orè a ki fèt pou moun ki pa te kòmanse mache Fitness men ki pa gen pwoblèm sante pi gwo. Si ou gen yon kondisyon sante enpòtan, konsidere chèche konsèy medikal anvan ou kòmanse yon pwogram Fitness .
Anfèt 10K Walk orè fòmasyon an
- Ou pral premye travay sou ogmante tan ou te pase mache ak amelyore fòm mache ou. Travay sou vitès vini pita.
- Nan mache semèn yo ap bay minimòm rekòmande modere egzèsis aerobic tan chak semèn jis kenbe sante. Ou ka vle tou fè antrennman fòs sou jou altène, ki rekòmande pou sante.
- Yon jou chak semèn se yon pi long jou kilometraj-bilding ki pral ede ou devlope andirans ak sere pye ou yo anpeche ti anpoul.
- Ranpli chak semèn epi evalye si ou santi bon ase pou pwogrese nan pwochen semèn lan. Li bon pou repete yon semèn si ou tonbe dèyè oswa ou te jwenn li twò enteresan.
Semèn 1: Kòmanse Mache
- Antrennman: 15 minit mache nan yon vitès fasil, vise pou yon total de 60 a 75 minit pou premye semèn.
- Orè: 5 jou. Lòt jou repo nan semèn nan, pa sote plis pase yon sèl jou pou ou ka devlope konsistans.
- Shin Splints: Ou ka santi doulè nan shins ou lè ou premye kòmanse yon pwogram mache. Sa a se komen. Gade ki jan yo anpeche epi trete absoli shin .
Semèn 2: Amelyore teknik ou mache
- Antrennman: Ogmante mache antrennman tan a 20 minit nan kat jou pa semèn.
- Jou a senkyèm mache se yon jou kilometraj-bilding ak yon ti mache nan 30 minit.
- Mache Technique : Bon mache pwèstans ak itilizasyon kòrèk la nan grèv pye, stride, pouse koupe ak mouvman bra ap ranfòse vitès mache ou ak benefis Fitness. Sèvi ak Tutorial sa a sou mache fòm teknik pou débutan .
Semèn 3: Modere-entansite Mache
- Antrennman: Ogmante mache antrennman tan a 25 minit, kat jou nan yon semèn.
- Kilometraj-Building Jou: Sou senkyèm jou ou mache, mache pou 45 minit.
- Mache nan yon vitès anbarasan yo pote vitès kè ou nan zòn nan entansite modere .
- Souf ou yo pral pi vit pase nòmal
- Ou ta dwe toujou ka pale, men li ta difisil pou chante.
- Wè plis sou sa ki pwatikman mache santi tankou .
- Gear moute pou kontinye amelyorasyon mache ak pèfòmans mache soulye ak chosèt. Sa a ap ede anpeche ti anpoul pou mache pi long. Gade kouman yo chwazi soulye yo dwa mache ak konsèy pou achte anpoul-anpeche chosèt mache .
Semèn 4: Biznis Kilometraj
- Antrennman: Ogmante mache antrennman tan a 30 minit, 4 jou nan yon semèn, nan yon apante modere.
- Kilometraj-Building Jou: Mache pou 60 minit nan yon vitès modere / fasil.
- Dlo: Règ nan gwo pous se yo bwè yon tas dlo apre chak mil . Pou mache sou 30 minit, ou pral bezwen pote dlo oswa sispann nan yon sous dlo.
- Prevansyon anpwazonnman : Koulye a, ke ou ap mache pi lontan ak pi vit, ou ka fè eksperyans yon tach cho oswa anpwente. Aprann kijan pou anpeche ak trete ti anpoul.
Semèn 5: Travay sou vitès
- Antrennman: Mache 30 minit nan yon jounen, kat jou nan yon semèn.
- Kilometraj-Building Jou: Mache 90 minit nan yon vitès fasil modere.
- Vitès bilding: Itilize minit 30 minit ou pou amelyore vitès lè ou itilize pi bon fòm mache. Sèvi ak bon mouvman bra ka ranfòse vitès mache. Sèvi ak Tutorial sa a sou teknik mache vit
Semèn 6: 10K Kilometraj
- Antrennman: Mache 30 minit pa jou, kat jou nan yon semèn, ap travay sou mache teknik ak vitès.
- Kilometraj-Building Jou: Mache long ou a semèn sa a ta dwe 10 kilomèt (6.2 mil) nan yon vitès modere. Si ou se deja yon Walker vit, ou ka gen reyalize ke ak 90 minit nan mache. Semèn sa a, mezire yon wout ki 10 kilomèt epi mache yon vitès modere.
Semèn 7 ak 8: Add Entèval Mache Workouts
- Sèvi ak jou antrennman 30-minit ou fè pi wo entèval antrennman antrennman. Sa a pral bati kapasite aerobic ak amelyore vitès ou.
- Entèval antrennman: Yon ekonomi Mach chak semèn pou bati vitès. Youn Anaobob Limit Mache chak semèn pou kapasite aerobic. Sèvi ak lòt jou mache ou tankou jou rekiperasyon sante ou nan yon vitès pi fasil.
- Kilometraj-Building Jou: Mache 120 minit nan yon vitès modere. Sa a ka vle di ke ou mache plis pase 10 kilomèt, ki pral ede andirans ou pandan mache a 10K.
Semèn 9 ak Beyond
- Simulation yon ras 10K sou mache long ou chak lòt semèn anvan ras 10K ou. Mache nan 80 pousan nan rit ras ou olye pou yo mache nan yon vitès fasil.
- Sou semèn nan altène, ogmante distans la nan mache tan ou piti piti pandan y ap mache nan yon vitès fasil nan tout li. Ajoute 15 minit nan moman an, ogmante li piti piti chak de semèn. Sa a pral bati andirans ou pou 10K la ak anvan ou konnen li, ou pral chèche soti mwatye maraton ak rèv nan maraton la!
Lis Jou Lis Ras
Goumen kont jou jitters ras ak lis sa a evènman lis pou ou pa kite anyen enpòtan dèyè. Ou dwe konsyan de etikèt ras pou ou konnen ki jan yo konpòte yo nan yon evènman gwoup.
Selebre!
Koulye a, ou ka kenbe tèt ou wo nan 10K la. Ou te travèse liy lan fini ak touche ke T-shirt ak meday. Mete yo ak fyète!