Li lè yo kòmanse ak etap sa yo nan gwo kapasite mache teknik pou konfò, pouvwa, ak vitès. Si ou se yon Walker absoli debaz oswa ou vle amelyore antrennman mache ou, etap sa yo kat pral fè yon diferans.
Anpil moun ap mache san yo pa reflechi sou jan yo mache. Men, pwèstans ou, mouvman pye ou, stride ou, ak itilizasyon ou nan mouvman bra fè yon gwo diferans nan vitès mache ou ak kapasite nan mache enèjikman.
Aprann sèvi ak bon pwèstans ap ede ou respire pi fon, detann zepòl ou ak kou, epi evite doulè ak anch. Lè w ap itilize bra dwat la ak pye mouvman, ou pral pouse tèt ou pi devan ak pouvwa ak san yo pa efò gaspiye.
Ou pral itilize teknik la menm mache si ou mache sou twotwa a, sou yon tras, oswa sou tapi an.
1 - Mache pwèstans
Pwèstans se premye etap la pou mache konfò ak enèji. Ou pral kapab pran plen, souf pwofon. Ou pral angaje misk debaz ou epi ou kapab sèvi ak janm ou ak misk buttock pou yon stride mache natirèl.
Move mache pwèstans ka kontribye nan doulè ak doulè apre yo fin mache, pandan y ap gwo pwèstans mache ka soulaje yo. Li ka ede tou korije hunching la ak slouching nou fè pandan y ap chita nan yon òdinatè oswa tcheke ekran nou an.
Nan kòmansman chak mache, pran yon kèk segond yo mete pwèstans ou.
Etap nan gwo Posture
- Kanpe tou dwat ak pye ou ansanm, yon espas konfòtab apa. Zòtèy ou yo ta dwe pwente pi devan, men si yon kwen ti tay santi bon, sa se oke.
- Panse ke yo te wotè ak dwat, pa apiye devan oswa dèyè.
- Pa arch tounen ou.
- Imajine yon fisèl tache ak tèt ou. Santi li leve ou soti nan ranch ou pou ou se wotè ak dwat.
- Lestomak nan: Koulye a, angaje misk debaz ou pa yon ti kras souse nan vant ou. Sa a ap ede ou kenbe bon pwèstans pandan y ap mache.
- Tuck nan bounda ou pa wotasyon anch ou yon ti kras pi devan. Sa a kenbe ou soti nan arching do ou oswa apiye pou pi devan.
- Je: Tèt ou ap swiv kote je ou ap chèche, se konsa kòmanse pa gade tou dwat devan, konsantre nan apeprè 20 pye devan ou.
- Chin paralèl ak tè a. Ou pwobableman deja korije sa a pa kap 20 pye devan ou, men pran yon ti moman yo tcheke ke manton ou a pa panche swa monte oswa desann. Mache ak tèt ou desann mete souch sou kou ou, epi ou pwobableman yo te fè yon anpil nan ki nan tcheke smartphone ou pandan tout jounen an. Men, craning kou ou tounen tou mete estrès sou kou an. Ann kenbe li paralèl ak tè a.
- Shrug zepòl ou epi kite yo detann, ak zepòl ou yon ti kras tounen. Sa a pral ede soulaje tansyon an anpil nan nou pote nan zepòl nou yo. Li pral tou mete pozisyon ou pou ou itilize mosyon bra.
Koulye a, ou gen dwa pwèstans la pou kòmanse mache. Se pou yo travay sou mouvman an bra pwochen.
2 - Mouvman bra
Mouvman bra ka prete pouvwa mache ou, boule 5-10% plis kalori ak aji kòm yon balans nan mouvman janm ou.
- Pliye koub ou 90 degre.
- Men yo ta dwe lage nan yon pli ki pasyèlman fèmen, pa janm fèrme.
- Clenching pwen ou ka ogmante tansyon ou e yo ta dwe evite.
- Avèk chak etap, bra a opoze pye pi devan ou vini dwat devan, pa diagonalman.
- Kòm pye a ale tounen, bra a opoze vini dwat tounen.
- Kenbe koud ou fèmen nan kò ou; pa fè " zèl poul ".
- Ou pi devan men ou pa dwe travèse pwen sant nan kò ou.
- Men ou lè w ap vini pi devan yo ta dwe kenbe ba, pa pi wo pase tete ou.
- Anpil egzanp pòv nan mouvman bra yo wè ak Walkers ponpe bra yo moute wo nan lè a. Sa a pa ede pouse ou.
- Si nan premye fwa ou jwenn ajoute mouvman bra mouvman, fè li pou 5 a 10 minit nan yon tan ak Lè sa a, kite rès bra ou.
3 - Mouvman pye
Etap la mache se yon mouvman woule.
- Grèv tè a premye ak talon pye ou.
- Woule nan etap la soti nan talon pye zòtèy.
- Pouse sou zòtèy ou.
- Pote janm dèyè a pou fè grèv ankò ak talon pye a.
- Soulye fleksib ap asire ou yo kapab woule nan etap la.
- Si pye ou ap glise desann olye ke woule nan etap la, soulye ou yo gen anpil chans twò rèd.
- Nan premye fwa, misk shin ou ka fatige epi yo dwe fè mal jiskaske yo ranfòse. Sa a se natirèl lè ou premye kòmanse mache pou kondisyon fizik oswa lè ou chanje mouvman pye ou, stride oswa soulye.
4 - Mache Stride
Pouse nan pa pye dèyè ou se kle nan mache ak pouvwa ak vitès. Malerezman, anpil moun tonbe nan abitid move de overstriding - pran yon pi long etap devan. Sa a mete plis estrès sou jwenti janm pi ba ou epi li pa bay stride ou nenpòt ki pouvwa. Mande yon zanmi yo pou yo gade ou mache pou wè si ou se overstriding ak modèl abityèl mache ou.
Kantire stride ou nan do
Kantite stride a nan do olye ke devan yo amelyore pouvwa ak efikasite nan stride ou. Walker montre yo gen yon stride bon nan do, pandan y ap pye a pi devan se pi pre sant la nan kò a. Ou pa jwenn anyen pa kite pi lwen ak pye pou pi devan ou.
Reflechi sou kenbe pye do ou sou tè a pi long ak bay tèt ou yon pouse bon yo ajoute pouvwa a stride ou. Pye ou yo woule nan etap la soti nan grèv talon pye nan devan pouse koupe ak zòtèy ou nan do.
Pratike Stride ou
Lè sa a, jan ou mache ak pwèstans a bon ak woule-a soti nan talon pye zòtèy soti nan etap sa yo anvan, konsantre sou kenbe pye a tounen sou tè a pi long ak bay tèt ou yon pouse bon nan. Ou ka vle tou reflechi sou kenbe stride ou pi kout la devan, men sa pwal pwobableman kòrèk tèt li si pye dèyè ou se sou tè a pi long lan.
Kòm ou jwenn konfòtab ak sa a nouvo modèl mache, ou ka ogmante vitès pa pran plis, pi piti etap. Sa a se sa ki mache vit vit fè olye ke overstriding.
Sous:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Lower mekanik ekstremite pandan marching nan twa kadans diferan pou 60 minit." J aplike Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. fè: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.