Pou kòmanse mache pou kondisyon fizik ak sante
Èske ou pare yo kòmanse mache pou kondisyon fizik ak sante? Yon ti mache kouran pou 30 a 60 minit pa jou rekòmande pou sante ak jesyon pwa. Isit la se kòman ou kapab jwenn te kòmanse mache Fitness.
Mache Ekipman pou débutan
Mache se yon egzèsis ou ka fè ak ekipman minim. Isit la yo se Basics yo ou pral bezwen:
- Mache soulye ki plat, fleksib, ak konfòtab. Anpil stil soulye yo apwopriye.
- Konfòtab mache rad ki pa konstwi mouvman ou yo. Imidite twal teknoloji a pi pito olye ke koton oswa abako.
- Treadmill oswa chemen san danje pou mache deyò oswa andedan kay la
- Ekipman opsyonèl gen ladan yon pedomètè oswa bote Fitness swiv tras ou ak poto poto pou estabilite oswa amelyore antrennman ou.
Mache Jou Quick Start 1
Premye jou sa a pral konpoze de yon ti mache.
- Kòmanse ak yon ti mache 15 minit nan yon vitès fasil.
- Koute kò ou. Ou dwe konsyan de siy avètisman nan atak kè oswa konjesyon serebral vs siy nòmal nan efò.
- Nan fen mache ou a, fè yon limyè etann woutin . Sa a se si ou vle. Pandan ke rechèch yo pa montre li ede anpeche doulè nan misk oswa aksidan, anpil Walkers renmen sèvi ak nan fen yon ti mache amelyore fleksibilite yo.
- Kenbe yon dosye de tan mache ou chak jou , epi fè nòt sou fason soulye ou te santi, kòman kò ou te santi, ak ki jan fasil oswa difisil mache nan 15 minit te pou ou.
- Pandan premye jou mache ou ak semèn k ap mache an premye, ou ka gen doulè rakor . Sa a se komen pou moun ki kòmanse kapasite ap mache.
Mache Semèn Start rapid 1
Mache omwen senk jou yon semèn pou 15 minit nan yon moman, menm si kèk jou ou dwe diminye tan ou.
- Mache nan yon ritm vit semèn nan premye, bati yon debaz nan aktivite mache anvan yo ap travay sou vitès.
- Peye atansyon sou pwèstans mache ou ak fòm mache ou .
- Objektif chak semèn: 60 a 75 minit total.
Mache vit Semèn Start 2
Ajoute senk minit pa jou pou w ap mache 20 minit, 5 jou pa semèn. Oswa ou ka vle pwolonje tèt ou plis nan kèk jou, ki te swiv pa yon jou repo.
- Objektif chak semèn: 75 a 100 minit total.
- Kontinye travay sou pwèstans mache ou ak fòm.
- Apre senk minit nan yon vitès fasil, mache nan yon vitès modere kote ou ka respire notables men yo kapab pote sou yon konvèsasyon plen pandan y ap mache epi yo pa soti nan souf.
- Bati tan mache ou ak lè l sèvi avèk bon fòm mache ki pi enpòtan pase mach, kidonk si ou bezwen pran li pi fasil yo ka resevwa nan tan an ap mache plen, ou ka itilize yon vitès fasil.
- Opsyonèlman, fè yon limyè cho-up etann woutin apre senk minit nan mache, oswa itilize li apre ou fin mache ou.
- Add yon antrennman debaz nan vant de a twa fwa yon semèn ranfòse misk nan vant ou a, ki pral ede w kenbe bon pwèstans mache .
- Evalye soulye mache ou. Ou ka bezwen jwenn nouvo soulye ki pi byen adapte pou mache Fitness.
Mache semèn rapid kòmanse 3
Add senk minit pa jou pou w ap mache 25 minit, senk jou pa semèn.
- Mache nan yon vitès modere, kenbe bon fòm mache.
- Objektif chak semèn: 100 a 125 minit total
- Kontinye etann ak antrennman nan vant.
Mache semèn rapid kòmanse 4
Ajoute senk minit nan yon jounen pou mache 30 minit, senk jou pa semèn.
- Mache nan yon vitès modere, kenbe bon fòm mache.
- Objektif chak semèn: 125 a 150 minit total
- Kontinye etann ak antrennman nan vant.
Snags
Si ou jwenn nenpòt ki semèn yo dwe difisil, repete semèn sa a olye ke ajoute plis tan jiskaske ou kapab pwogrese alèz. Pa kite yon frèt oswa yon orè okipe deranje plan fizik ou nèt. Si ou pa ka fè yon mache plen, nenpòt ki kantite mache ap benefisye. Fè pi plis nan tan sa a ou genyen pa konsantre sou bon pwèstans ak mache teknik, menm si sèlman pou yon ti mache tou kout.
Pi lwen Kòmanse rapid la
Yon fwa ou kapab mache 30 minit nan yon tan alèz, ou ka kontinye pwogrè ou.
- Chak jou Mache Egzèsis Mache : Amelyore kondisyone aerobic ou, vitès, ak andirans ak yon varyete de antrennman. Pandan ke antrennman yo kòmanse rapid yo te senp, ou ka pwogrese yo sèvi ak antrennman antrennman ak pi long antrennman.
- Ki jan yo mache pi vit: Yon fwa ou ap mache alèz pou 30 minit pa jou, senk jou pa semèn, ou ka kòmanse travay sou vitès mache ou. Sèvi ak mouvman kòrèk bra ak aprann sèvi ak pye ou aktivman woule nan yon etap ka ede w ranmase vitès la.
- Tren pou yon Mach 5K : Distans sa a popilè pou mache charite ak mache yo ki te fèt ak kouri plezi se 3.1 mil tan. Li pral pran pifò machann 45 minit nan yon èdtan.
- Tren pou yon mache 10K : Anpil ras òganize gen yon distans 10K (6.2 mil) pou kourè, e sa ka mache-zanmitay. Li pran pifò pasaje 90 minit pou de zè de tan pou mache distans sa a.
> Sous:
> Ameriken kè Asosyasyon Rekòmandasyon pou Aktivite Fizik nan Adilt. Ameriken kè Asosyasyon. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Konpayi SJ. Fè detant anpeche oswa diminye doulè misk apre egzèsis. Cochrane Database nan Rezime sistematik . Jen 2011. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Entèvansyon pou anpeche espò ki gen rapò ak blesi yo: Yon Revizyon sistematik ak Meta-analiz de tès kontwole kontwole. Espò Medsin . 2013; 44 (4): 473-486. fè: 10.1007 / s40279-013-0136-8.