Spice moute woulib ou ak tren tèt ou pou pi bon Balans
Balans se yon avantaj nan nenpòt ki laj ak nivo nan kapasite fizik. Lè ou ajoute defi balans siplemantè jan ou mache, ou pral tren tèt ou yo dwe pi byen kapab kenbe balans ou ak ladrès lè ou gen fè yon mouvman toudenkou, tankou nan espò. Ou kapab tou pi byen kapab reponn a tripping ak glise danje, si w ap mache yon santye ki graj oswa nan lavi chak jou.
Menm senp mache se yon aktivite ki defi repons balans ou. Ou chanjman sant ou nan mas ak chak etap. Kò ou dwe sans ak reponn a sa a kenbe tèt ou ak fè pwochen etap la olye ke tonbe. Lè ou ajoute ekzèsis balans siplemantè, ou ogmante efè a.
Egzèsis balans yo rekòmande pou nenpòt moun ki gen risk pou yo tonbe, sitou pou moun ki gen laj 65 an , ki moun ki ta dwe fè balans fòmasyon twa oswa plis jou pa semèn.
Anvan ou kòmanse: tcheke pwèstans ou
Bon pwèstans mache se esansyèl pou amelyore balans ou. Kanpe dwat, zepòl tounen ak rilaks, manton paralèl nan tè a, je pou pi devan, souse nan vant ou, Tuck nan dèyè ou ak Thorne ranch ou yon ti kras pou pi devan. Ou pa ta dwe gen okenn mèg, pou pi devan oswa dèyè, ak do ou pa ta dwe vout.
1 - talon zòtèy mache
Sa a fè egzèsis fòmasyon balans klasik se youn ou ka fè andedan kay la oswa deyò. Li rekòmande pou tout nivo. Ou ka repete li souvan:
- Detire bra ou soti nan kote ou yo ede kenbe balans.
- Kenbe manton ou leve, li paralèl ak tè a, kap pi devan.
- Kòm ou pran yon etap, mete talon pye ou jis nan devan zòtèy pye lòt ou a.
- Mache yon liy dwat nan sa a talon pye-a-zòtèy. Li pral santi tankou si kò ou ap swayen ki sòti bò kote.
- Pran 10 a 20 etap talon pye-a-zòtèy.
2 - Mache sou pinga'w ou, Lè sa a, sou zòtèy ou
Fè egzèsis kout nan mache sou pinga'w ou sèlman ak Lè sa a, zòtèy ou sèlman ap ede tren misk ou:
- Sa yo egzèsis yo ta dwe fèt sèlman apre ou te chofe moute nan mache pou omwen senk minit.
- Mache pou 10 etap sou pinga'w ou sèlman, ak zòtèy ou leve soti vivan nan tè a.
- Mache nòmalman pou 10 etap.
- Koulye a, chanje nan mache sou zòtèy ou sèlman pou 10 etap, ak ou pinga'w leve soti nan tè a.
- Repete pou yon koup la minit.
Si ou santi ou nenpòt souch nan ti towo bèf ou a sèl nan pye ou an premye, pran li fasil ak egzèsis sa a. Si ou tolere li byen, ou ka ogmante kantite etap ou pran nan 15 oswa 20 nan yon moman anvan chanje.
3 - Mache Balans
Egzèsis balans sa a ajoute yon lòt defi kòm gen yon pran yon poz pandan y ap sou yon pye nan tout mache a.
- Kòmanse ak bra ou lonje soti nan kote ou yo, nan sou wotè zepòl.
- Konsantre sou yon plas plizyè pye devan ou, ak manton ou leve, li pa gade nan tè a.
- Kòmanse mache. Kòm ou leve pye dèyè ou epi pote li pi devan, pran yon poz ak jenou ou moute pou yon dezyèm fwa anvan ou mete pye ou sou tè a, kite pi devan.
- Koulye a, fè menm bagay la ak lòt janm la. Kòm ou pote l 'pi devan, pran yon poz pou yon dezyèm fwa ak jenou ou anvan ou mete pye sa a devan ou.
- Repete pou 20 etap.
4 - Sidesteps ak Grapevines
Sidesteps ka ede w devlope balans ou pandan w ap deplase sou kote. Mouvman sa yo ka jazzed moute tankou yon ti kras nan yon dans.
- Kòmanse ak sidesteps senp pandan ou ap tann pou yon siyal travèse, kite sou kote ak pye a deyò epi pote pye nan lòt al kontre li. Pran twa etap bò gòch ak twa etap tounen sou bò dwat la, repete jan sa nesesè, kenbe je ou pi devan.
- Pandan ke mache, vire sou kote epi kenbe tèt ou fè fas a direksyon ou nan mouvman. Sidestep kontinye k ap deplase nan direksyon orijinal ou a, ki mennen ak pye pou pi devan epi pote pye dèyè pou rankontre li. Kontinye pou senk a 10 etap. Lè sa a, ale nan chanje kote epi kontinye pou senk a 10 etap ki mennen ak pye nan lòt.
- Si ou santi ou gen konfyans, ajoute kèk rezen. Sa yo se sidesteps kwazman. Kòm ou sote, travèse yon pye lòt lòt la, altène.
5 - kanpe sou yon sèl pye
Sa a egzèsis sèl pozisyon pozisyon se yon sèl debaz pou tout nivo kapasite. Lè ou gen yo sispann pandan mache ou a, tankou lè w ap tann pou siyal pyeton an travèse lari a, sèvi ak opòtinite pou kanpe sou yon sèl pye pou plizyè segonn, Lè sa a, chanje kanpe sou lòt pye a.
- Ou ka vle pre yon miray oswa poto ou ka mete yon men sou pou estabilite, jan sa nesesè.
- Yon fwa ou ka balanse pou 60 segonn, eseye fè li ak je ou fèmen.
- Si ou se ajil ase, ou ka balanse sou objè tankou pye bwa pyebwa, boulon, oswa lòt objè pou plezi.
6 - Mache dèyè
Mache bak se yon defi balans. Li pi bon pou fè sa avèk yon zanmi kòm spotter ou, avètisman ou nan nenpòt ki danje Tripping.
- Chwazi yon plas kote li pral an sekirite, lwen lari travèse, trafik, ak lòt pyeton yo.
- Vire ak kontinye mache nan menm direksyon an tankou anvan. Pran senk a 10 etap, Lè sa a, retounen nan yon pozisyon pi devan. Repete lè ou nan yon zòn ki an sekirite.
- Ou ka eseye tou mache sou yon tapi , kòmanse nan vitès dousman.
7 - Head vire Mache
Mache sa a se yon ti kras pi avanse epi ou pral vle fè l 'sou yon chemen kote ou konnen pa gen okenn obstak. Ou pral vire tèt ou kite, dwa, leve, desann, ak kòt a kòt, déplacement konsantre ou pandan y ap mache.
- Kòmanse mache. Chak lòt etap, vire tèt ou a gòch la, Lè sa a, sou bò dwat la. Kontinye sa a pou 10 repetisyon.
- Kòm ou kontinye mache, kounye a deplase tèt ou leve, li desann tout lòt etap. Kontinye sa a pou 10 repetisyon.
- Kòm ou kontinye mache, kounye a pwent tèt ou nan direksyon pou zepòl ou sou bò gòch la, Lè sa a, dwa, chak etap lòt. Kontinye pou 10 repetisyon.
8 - Balans Pandan wap mache sou yon Log oswa twotwa
Chèche opòtinite sou mache ou pou balans pandan wap mache sou yon boutèy demi lit, menm kantite vòt ou an, leve twotwa, oswa yon sifas ki sanble. Sa a pran talon pye-a-zòtèy moute yon dan, menm jan ou pral gen kenbe stride ou nan yon liy pafè. Ou ka vle yon zanmi yo aji kòm spotter ou ak prete yon zepòl oswa men si ou bezwen yon pwen nan balans.
- Kòm ou ap bati balans ou, ou ka chwazi yon sifas ki leve soti vivan sèlman yon pous oswa de sou tè a. Ou ka chwazi mòso pi wo, travès, oswa koub yon fwa ou gen plis konfyans.
- Eseye vitès nòmal ou nan stride kòm kò ou ap souvan konpanse pi bon nan vitès nòmal ou pase lè yo pral ralanti.
- Eseye li nan pi dousman ak pi vit mach yo wè ki jan li santi l ak pou yon diferan nivo nan defi.
9 - Serpentine oswa Zig Zag Mache
Kò ou ap bezwen ajiste balans li chak fwa ou chanje direksyon yo. Ou ka fè sa pa mache yon figi uit alantou de pwen ki senk oswa plis pye apa, oswa pa zig zagging retounen ak lide kòm si mache otou kòn nan yon kouri slalom.
- Sou yon twotwa, mache twa etap angling nan yon sèl bò nan mache a ak Lè sa a, chanje angre pou twa etap nan direksyon lòt bò a. Repete plizyè fwa.
- Teknik sa a se yon bon bagay pou yo itilize lè yo pral desann, fè pwòp switchbacks ou kout.
10 - boul Lanse, Trape, oswa bwote
Pote ansanm yon boul yo jwe avèk jan ou mache. Sa pral amelyore balans ak kowòdinasyon ou.
- Voye boul la leve, li trape li jan ou avanse pou pi devan.
- Dribble yon baskètbòl jan ou mache.
- Voye yon boul retounen ak lide avèk paten mache ou.
Yon Pawòl nan
Lè ou ajoute ekzèsis balans nan mache chak jou ou, ou ka asire w ap resevwa de eleman nan aktivite Fitness sante: Cardio fè egzèsis ak fè egzèsis balans. Si ou vle aktivite adisyonèl pou amelyore balans ou, eseye yoga oswa tai chi .
> Sous:
> Egzèsis Balans. Sèvis Sante Nasyonal. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Amelyore balans ou pa mache. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Egzèsis Egzanp - Balans. Enstiti Nasyonal sou Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Depatman Sante Etazini ak Sèvis Imen. 2008 Gid pou aktivite fizik pou Ameriken yo (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: Biwo Enpresyon Etazini.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Yon jijman Randomized nan de fòm nan aktivite ki ka geri pou amelyore mache: Efè sou pri enèji mache. Jounal yo nan Seri Gerontology A: Syans Byolojik ak Syans Medikal . 2009; 64A (11): 1190-1198. fè: 10.1093 / gerona / glp098.