Gid pou granmoun ki pi gran ak plis pase laj 50 ak kondisyon kwonik
Ki sa ki nan melanj la dwa nan aktivite fè egzèsis yo rete anfòm ak diminye risk sante plis pase laj 65? Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Asosyasyon kè Ameriken gen direktiv pou adilt ki gen plis pase 65 an, epi pou moun ki laj 50 a 64 ak yon kondisyon kwonik, tankou atrit.
Chwazi Modere oswa egzèsis wotè aerobic (andirans)
Leve vitès kè ou pou omwen 10 minit nan yon moman.
Gid yo montre kouman ou ka fè li ak swa modèn entans oswa kouray entans aktivite fizik. Chwazi aktivite ou renmen-danse, mache anime , monte bisiklèt, oswa naje. Li la tou plezi yo jwi aktivite diferan pandan tout semèn nan.
Modere egzèsis aerobic pou 30 minit yon jou, senk jou yon semèn
- Konbyen tan : Tan an minimòm pou fè egzèsis fè egzèsis aerobic se 30 minit pa jou. Men, ou ka kraze ki moute nan pi kout antrennman nan omwen 10 minit nan yon moman. Remake byen ke sa a se minimòm lan. Ou gen plis chans pou w jwenn plis benefis nan sante lè w double kantite lajan egzèsis sa a, dapre Depatman Sante Etazini ak Sèvis Imen.
- Ki jan Anpil fwa : Omwen senk jou nan yon semèn
- Ki sa ki Fè egzèsis modere Aerobic Santi tankou? Ou se nan yon entansite modere lè l respire ou ak batman kè yo ap notables ogmante. Ou ka toujou pote sou yon konvèsasyon plen, men ou pral respire pi lou epi yo ka swe. Sou yon echèl 10 pwen, ak zewo ke yo te yon eta de rès, modere ta dwe yon 5 oswa 6.
- Kalite Egzèsis : Mache bwote, djògin fasil, tapi, antrenè eliptik , monte bisiklèt, naje, danse.
- Ki sa ki pa Konte : Ou pa nan zòn nan entansite modere ak yon ti mache fasil kote ou ka ajoute etap sou pedomètr ou, men se pa respire pi lou. Ou bezwen ogmante vitès mache ou oswa mache difisil oswa moute mach eskalye pou ranfòse batman kè ou nan zòn modere a.
- Ki jan yo kòmanse mache : Si ou pa te mache pou fè egzèsis, wè ki jan yo kòmanse ak bati tan mache ou pou kapab jwi 30 minit nan yon moman.
- Chak jou Mache Egzèsis Mache : Sèvi ak plan sa a antrennman yo varye entansite a nan antrennman mache ou.
Oswa, aktivite wotè aerobik pou 20 minit nan twa jou chak semenn
- Konbyen tan : 20 minit
- Ki jan Anpil fwa : omwen twa jou nan yon semèn
- Ki sa ki egzèsis wotè aerobic Santi tankou? Nan yon entansite wòdpòte, ou ap respire rapidman epi pa kapab fasil pote sou yon konvèsasyon konplè, jis fraz kout. Se pousantaj kè ou stimulé epi w ap pwobableman kraze yon swe. Sou yon echèl ki soti nan 1 a 10, fè egzèsis wòdpòte ta dwe yon 7 oswa 8.
- Kalite egzèsis wotè aerobik: Avèk diferan nivo nan kapasite nan pi gran moun, gen kèk pral reyalize wotè efò ak mache anime. Gen lòt moun ki bezwen jog oswa bisiklèt pou ogmante ekzèsis yo nan nivo vigoureux.
Add Fòmasyon fòs de a twa jou yon semèn
Fòmasyon fòmasyon fòs se espesyalman enpòtan pou granmoun ki pi gran yo anpeche pèt nan mas nan misk ak dansite zo, osi byen ke pou kapab deplase ak fonksyone pi byen.
- Konbyen : Èske uit a 10 egzèsis fòs-fòmasyon, uit a 12 repetisyon nan chak.
- Ki jan yo souvan:: De a twa jou chak semèn
- Ki sa ki Fòmasyon Egzèsis fòs ? Leve, pouse ak rale egzèsis pral bati fòs misk ak andirans. Ou ka sèvi ak machin egzèsis nan gym la, Gwoup rezistans, oswa pwa gratis tankou altèr, barbells, voye boul medikaman. ak kettlebells. Anplis de sa, si ou se yon jaden, ou ka konte fouye, leve, ak pote kòm egzèsis fòs.
- Fòmasyon Fòmasyon fòs : Aprann fondamantal yo nan fòmasyon fòs ak kouman yo kòmanse.
Add Egzèsis Balans Si ou se nan risk pou tonbe
Angaje nan nenpòt egzèsis ka ede diminye risk ou genyen pou tonbe. Ajoute egzèsis balans twa fwa yon semèn ka plis redwi risk tonbe.
Gid yo HHS rekòmande fòmasyon balans ak egzèsis tankou mache bak, sou mache mache, talon pye, mache zòtèy, ak kanpe nan yon pozisyon chita. Ou ka ajoute sa yo balans deplase nan mache chak jou ou yo jwi tou de aktivite yo. Tai chi ak yoga ka ede tou devlope balans.
Add egzèsis fleksibilite tankou detire
Pran 10 minit siplemantè nan chak jou egzèsis pou detire gwo misk ou ak gwoup tandon yo . Pran 10 a 30 segonn pou chak detire, epi repete chak detire twa a kat fwa. Fleksibilite ap ede ou nan aktivite chak jou ou.
Kouman fè gid yo konpare ak lòt moun?
Regleman ACSM / AHA varye de US Depatman Sante ak Sèvis Sosyal 2011 la nan yon fason minè. Gid sa yo HHS rele pou 150 minit nan aktivite modere fizik nan yon semèn, epi di gaye li soti pandan tout semèn nan. Sa se menm kantite lajan an nan fè egzèsis, men ki gen plis leeway nan ki jan li separe nan tout semèn nan. Òganizasyon yo di yo andose direktiv HHS yo.
Customize yon Plan Aktivite
Healthy granmoun ki pi gran yo ka kòmanse sou pwòp yo, men yo ka vle travay avèk yon founisè swen sante oswa antrenè pou elabore yon plan antrennman ki an sekirite ak apwopriye. Si ou gen yon kondisyon kwonik, travay avèk doktè ou oswa yon lòt pwofesyonèl sante pou devlope yon plan aktivite ki pran an kont nenpòt nan kondisyon sante ou, risk, ak bezwen ki ka geri. Ou pral jwenn soti nan pi fò nan fè egzèsis la ou ka san danje fè.
Plis Pi Bon-Men, Pou kòmanse se pi bon
Ou pa oblije sispann ak jis fè egzèsis minimòm egzèsis ki nan lis la. Pi souvan ak pi long antrennman ka plis redwi risk sante ak ede anpeche pran pwa .
Sepandan, kèk granmoun ki gen plis pouvwa gen limit ak pa kapab satisfè minimòm la. Nenpòt kantite lajan nan egzèsis se pi bon pase okenn, kidonk ap resevwa te kòmanse se kle a. Ou bezwen pou fè pou evite inaktivite. Jwenn kòmanse ak nenpòt nivo aktivite.
> Sous:
> ACSM, AHA Sipò Federal Gid pou Fizik. Ameriken College of Medsin Espò. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejski WJ, Blair SN, et. al. Aktivite Fizik ak Sante Piblik nan Granmoun granmoun: Rekòmandasyon Soti nan Kolèj Ameriken pou Medsin Espò ak Ameriken Heart Association . San l sikile . 2007; 116 (9): 1094-1105. fè: 10.1161 / sikilasyon.107.185650.
> Gid pou fizik pou Ameriken yo, Chapit 5: Adilt ki pi granmoun yo. HHS Biwo Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.