Fè detant ka amelyore fleksibilite, men li pa pral diminye aksidan oswa lapenn
Poukisa ou ta dwe detire? Fè detant woutin yo se yon pati estanda nan pi sèn egzèsis oswa sesyon antrenè. Èske ou ta dwe detire anvan, pandan, oswa apre yon antrennman mache oswa lòt egzèsis Cardio?
Rechèch sou etann dispit aksidan prevansyon oswa diminye doulè nan misk
Ou pral tande twa rezon prensipal yo bay detire pandan yon egzèsis cho-up ak detire pandan fre ou desann.
Premye a se ke etann pral ede anpeche aksidan. Dezyèm lan se ke li ap diminye doulè nan misk apre antrennman ou. Twazyèm lan se ke li ka amelyore seri ou nan mouvman ak Se poutèt sa ede pèfòmans ou.
Men, ki antrenè yo te anseye pou dè dekad pa te pwouve pa rechèch. Rechèch jwenn yon kote pou etann nan amelyore ran de mouvman, men li pa te pwouve yo anpeche blesi oswa diminye doulè nan misk lè fè anvan, pandan, oswa apre fè egzèsis. Pou anpil ane, revizyon sistematik nan syans yo pi byen di ou pa ka diminye aksidan oswa diminye doulè nan misk pa etann.
Plis: Fè detant - Ki sa ki rechèch la montre
Estatik detire pou fleksibilite ak Range nan mouvman
Poukisa, poukisa, ou ta dwe detire? Fleksibilite se souvan yon objektif nan ak nan tèt li. Lè ou kapab pran yon jwenti nan seri plen li yo nan mouvman ban nou plis libète mouvman. Anplis de sa, etann yo detann misk sere santi l bon ak balans kò a.
Fòm aktivite tankou yoga ak etann konsantre sou fleksibilite.
Amelyore fleksibilite ou ak ran de mouvman ak yon regilye estatik etann woutin ka ede ou kapab fè bagay ou pa t 'kapab fè anvan. Estatik etann se tou dousman elaji misk la nan seri plen li yo nan mouvman, Lè sa a, kenbe li nan yon pozisyon kote li se nan ekstansyon konplè (men san doulè).
Se detire a ki te fèt pou 15 a 30 segonn.
Konbyen fwa ou ta dwe detire? Rechèch te montre ke chak jou etann, yon fwa chak gwoup nan misk pou 30 segonn, ka lakòz yon ogmantasyon nan ran de mouvman. Ou ka fè woutin sa a nan nenpòt ki lè nan jounen an. Ou ka jwenn li pratik fè li ak lòt antrennman ou, oswa ou ka fè li separeman.
Yon kalite espesifik nan estatik etann, proprioreceptive fasilitasyon neromuskul etann, te devlope pou reyabilitasyon aksidan ak kounye a yo te itilize pa atlèt. Li fè apre egzèsis.
Fè detant pou Walkers
Ou bezwen mande tèt ou si ou ta jwenn tan nan detire oswa fè egzèsis fleksibilite si ou pa t 'gen ladan yo kòm yon pati nan antrennman abityèl ou antrennman. Ou ka sèvi ak woutin sa a etann pou mache pou fè li pati nan antrennman mache ou.
Toujou chofe anvan ou detire
Li rekòmande ke ou chofe ak yon aktivite ki fè egzèsis misk yo dwe lonje pou 5 a 10 minit anvan etann. Mache nan yon vitès fasil se yon bon chalè-up. Si ou fè plan yo mache nan yon vitès trè vit epi ou vle detire anvan antrennman vitès ou, chofe premye nan yon vitès fasil, Lè sa a, detire.
Fè detant Apre Egzèsis?
Fè detant apre egzèsis ka ede yo detann ak balans tansyon sou misk ki te jis te egzèse.
Tradisyonèlman sa a te fè apre yon peryòd fre-desann. Oswa, ou ka vle fè etann lan kòm aktivite pwòp li yo separe de cardio ou fòs antrennman antrennman.
> Sous:
> de Noronha M, Kamper SJ. Fè detant anpeche oswa diminye doulè misk apre egzèsis. Cochrane Database nan Rezime sistematik . Septanm 1996. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neromuskulèr Fasilitasyon (PNF): Mekanism li yo ak efè sou ran de mouvman ak fonksyon miskilè. Journal of Kinetics Imèn . 2012; 31 (-1). fè: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Efikasite nan entèvansyon fè egzèsis yo anpeche espò blesi: Yon revizyon sistematik ak meta-analiz de owaza kontwole eprèv. Britanik Journal of Medsin Espò . 2013; 48 (11): 871-877. fè: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Entèvansyon yo anpeche espò ki gen rapò ak blesi: Yon revizyon sistematik ak Meta-analiz de randomize esè kontwole. Espò Medsin . 2013; 44 (4): 473-486. fè: 10.1007 / s40279-013-0136-8.