Sa a entèmedyè / avanse anwo-kò antrennman vize pwatrin lan, tounen, zepòl ak bra ak egzèsis klasik ki fèt yo bati fòs ak andirans.
Gen kèk egzèsis sijere pwa lou . Sa vle di ou ta dwe itilize ase pwa ke ou ka SÈLMAN ranpli nimewo ki asiyen nan reps. Rep nan dènye yo ta dwe difisil, men se pa enposib.
Si ou kòmanse pèdi fòm, sispann bonè. Nan lòt men an, si ou santi ou tankou ou ta ka te fè plis reps, fè yon nòt nan sa pou seri a pwochen oswa antrennman nan pwochen, si w ap sèlman fè yon seri.
Prekosyon
Si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon, wè doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman, ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon altèr, plizyè altèr weighted, yon boul fè egzèsis, ak yon etap oswa yon platfòm.
Kijan Pou
- Chofe ak kèk minit nan limyè Cardio oswa sèvi ak pwa limyè ak fè chofe vèsyon nan chak fè egzèsis anba a.
- Ranpli egzèsis yo twa ki nan lis nan chak seri, youn apre lòt la, repoze lè ou bezwen.
- Repete chak seri yon fwa pou yon antrennman pi lejè oswa 2 a 3 fwa pou yon antrennman pi entans.
- Pou modifye, sèvi ak pi lejè pwa, fè mwens reps oswa fè sèlman de nan egzèsis yo nan chak seri.
Mete 1: Retounen - Ranje altèr
Kenbe yon altèr lou devan kwis yo, men zepòl-lajè apa, ak pliye pou pi devan sou 45 degre, abs nan ak tounen plat. Peze tounen an ak lam zepòl yo rale altèr a moute nan bouton vant la. Pi ba epi repete pou 15 reps. Sèvi ak abs ou a pwoteje do pi ba ou.
Altène altèr ranje
Kenbe altènatif-lou altèr, ak koube sou ak yon plat tounen ak jenou yon ti jan koube. Si ou kapab, eseye kenbe paralèl la tounen nan etaj la. Si sa a anmède do ou, leve jiska yon ang 45 degre. Kòmanse mouvman an ak koud yo rale jiska tors la, tounen kontrakte. Pi ba bra dwat la, kenbe bra a bò gòch an plas, Lè sa a, peze tounen nan rale bra dwat la moute nan yon ranje. Kenbe bra a dwat ki estab jan ou bese bra a gòch, repete altène ranje pou 10 reprezantan total. Kenbe reps yo ralanti epi kontwole.
Yon ranje bra
Mete pye gòch la sou yon etap oswa platfòm, epi repoze men gòch sou kwis pye anwo a. Kenbe yon pwa lou nan men dwat la ak peze do a rale koud la jiska nivo torso. Repete pou 8 rejim regilye, ki te swiv pa 8 ralanti, reps kontwole pran mwatye nan bra desann. Repete sou lòt bò a.
Repete 1-2 fwa oswa ale nan pwochen seri a
Mete 2: Upper / Lower Retounen - High ranje
Kenbe yon altèr medyòm, ak men lajè, ak pwent pou pi devan jouk dèyè a se paralèl ak etaj la, abs angaje ak tounen plat. Peze do anwo a, rale lam zepòl yo ansanm rale pwa a nan direksyon pwatrin lan. Pi ba epi repete pou 15 reps. Si tounen pi ba ou anmède ou, leve nan yon ang 45 degre.
Mouch Ranvèse
Chita sou yon etap oswa boul, ak pliye pi devan (tounen plat), kenbe mwayen pwa anba jenou yo. Leve pwa yo nan nivo zepòl, koud yon ti kras koube, pandan y ap peze lam zepòl yo ansanm. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Retounen ekstansyon sou boul la
Kouche sou yon boul, pwezante li anba tors la pandan y ap repoze sou zòtèy yo (pi rèd) oswa jenou yo. Mete men yo dèyè tèt la ak atèl abs la jan ou leve pwatrin lan nan boul la, peze tounen an pi ba yo. Lower tounen desann, alalejè manyen etaj la, epi repete pou 12 reps.
Repete 1-2 fwa oswa ale nan pwochen seri a
Mete 3: Pwatrin - Barbell Press pou laprès
Kouche sou yon etap oswa ban, epi kenbe yon altèr lou jis sou pwatrin lan. Pouse pwa a dwat, san yo pa bloke koud yo, ak pi ba tounen desann. Repete pou 8 reprezantan, ki te swiv pa 8 pulsasyon ralanti vini sèlman mwatye leve.
Si ou pa gen yon altèr, santi yo lib yo sèvi ak altèr.
Panche pwatrin vole
Manti sou yon banchchon oswa yon etap epi kenbe pwa mwayen-lou sou pwatrin lan, pla fè fas a youn ak lòt. Kenbe koud yon ti kras koube ak nan yon pozisyon fiks, pi ba bra yo desann nan nivo zepòl. Peze pwatrin nan rale bra yo tounen nan, repete pou 12 reps.
Altène pwatrin nan lestomak
Manti sou yon boul oswa ban ak kenbe pwa lou jis sou pwatrin lan. Pouse bra dwat la leve, li desann ak bra a bò gòch, altène pou yon total de 12 reprezantan.
Repete 1-2 fwa oswa ale nan pwochen seri a
Mete 4: zepòl - anlè Press
Chwazi yon pwa lou ou ka san danje leve, ak laprès bra yo dwat sou tèt la (abs angaje, pa ark tounen la). Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Lateral Leve
Kanpe kenbe pwa mwayen nan devan kò a, pla fè fas a youn ak lòt. Dirijan ak koud yo epi kenbe bra yon ti kras koube, leve bra moute nan zepòl nivo (ponyèt tou dwat) ak pi ba yo. Repete pou 12 reps.
Youn bra Press Press
Chita sou yon bal oswa ban ak kenbe yon pwa lou nan men dwat la. Kòmanse mouvman an pa koube koud bra a ak pote pwa a akote zòrèy dwat la. Kenbe abs la angaje nan estabilize kò a jan ou peze pwa a sou tèt la. Pi ba epi repete pou 12 reps anvan ou chanje kote yo.
Repete 1-2 fwa oswa ale nan pwochen seri a
Mete 5: Biceps - Barbells boukl
Kenbe yon altèr lou ak men zepòl-lajè apa. Kontra biceps yo pli pwa a nan direksyon pou zepòl la. Pi ba tounen desann ak repete pou 12 reprezantan.
Ranplase altèr si ou pa gen yon altèr.
Biceps boukl
Kenbe pwa lou ak pli pwa yo nan direksyon pou zepòl yo, fè sèten ou pa sèvi ak momantòm balanse pwa yo. Dousman bese pwa yo, kenbe tansyon sou misk yo epi repete pou 12 reps total.
Konsantrasyon boukl
Chita sou yon etap oswa yon ban, epi kenbe yon pwa lou nan bra gòch la, koud a soutni sou andedan kwen an gòch la. Kontra bicep a rale pwa nan direksyon zepòl la. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Repete 1-2 fwa oswa ale nan pwochen seri a
Mete 6: trisèps - brwayeur Cranford
Kouche sou yon ban ak kenbe yon altèr medyòm nan yon priz etwat (men sou zepòl-lajè apa). Kòmanse ak ba a tou dwat sou pwatrin lan, pla fè fas a. Pliye koud yo ak pi ba pwa a desann nan direksyon tèt la, rete lè koud yo nan 90 degre. Pouse pwa a tounen epi repete pou 15 reps.
Ranplase ak altèr si ou pa gen yon altèr.
Plis
Restitiye
Kenbe pwa mwayen, ak pliye pou pi devan pou 45 degre oswa paralèl nan etaj la, koud koube ak pwochen nan kalòj kòt. Trisèps kontra a dwat koud, pote pwa moute yon ti kras pi wo a ranch. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo. Eseye pa balanse pwa yo.
Plis
One Triceps Arm Pouse
Manti sou bò dwat la, ranch yo ak jenou anpile. Vlope bra dwat bò kote tors ou epi mete men gòch sou planche a devan ou, palmis paralèl ak kò a. Peze trisèps yo ak pouse kò ou yo. Pi ba epi repete pou 10 reps anvan ou chanje kote yo.
Repete 1-2 fwa oswa ale nan pwochen seri a
Plis