Mouvman senp pou ranfòse nwayo ou
Egzèsis sa yo bon nèt pou vize abs la ak pi ba tounen pou moun nan ou k ap travay sou bati yon nwayo fò, anfòm. Ou pral kòmanse ak deplase ab ab epi deplase fason ou nan etaj la pou yon varyete de egzèsis ki pral frape chak nan misk nan ab ou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt pwoblèm oswa pwoblèm medikal.
Ekipman
Yon boul medikaman oswa yon pwa limyè
Kijan Pou
- Chofe ak kèk Cardio limyè devan sa a antrennman
- Fè chak egzèsis pou omwen 1 seri 10-16 reps.
- Fè chak fè egzèsis dousman epi konsantre sou bon fòm pou chak rep
- Si ou gen pi ba pwoblèm tounen pandan kèk nan crunches yo, mete yon sèvyèt woule moute anba do ba ou pou plis sipò
- Sote nenpòt mouvman ki fè m mal
1 - Med boul Woodchop
Avèk pye lajè, kenbe yon boul medikaman (m 'se 6 liv) ak koupi byen, voye ranch yo dèyè ou pandan w ap balanse boul la desann ak deyò nan anch lan kite. Pouse nan pinga'w yo kanpe ak balanse boul la leve, li anlè nan yon dyagonal, se konsa boul la se sou zepòl la dwat.
Repete pou 16 reps anvan ou chanje kote.
2 - Med boul Side Bend
Avèk distans zepòl pye apa, kenbe yon med boul dwat sou tèt, bra kòm dwat ke ou ka fè yo. Kenbe ranch yo kare ak dwat, mèg sou bò dwat la osi lwen ke ou alèz ka, peze ren ou. Vini non tounen nan sant ak te rive nan lòt bò a, kenbe deplase la ralanti ak kontwole.
Repete pou 16 reprezantan total.
3 - modifye gwo bout bwa
Kòmanse pa mete koud sou planche a ak kò repoze sou jenou yo. Rale abs la sere kenbe kò ou nan yon liy dwat nan tèt jenou san afesman nan mitan an, je kap natirèlman pou pi devan. Kenbe pozisyon sa a pou osi lontan ke ou kapab, detann epi repete 3 oswa plis fwa.
Si yon boutèy modifye twò fasil, konsidere échanjé pou yon gwo bout bwa plen.
4 - Side Hank Lifts
Chita, repoze sou avan gòch la ak anch lan bò gòch, jenou bese ak ranch, jenou, ak je pye anpile. Ou ka mete men dwat la sou planche a pou ogmante oswa sou anch lan (pi di). Peze nan avanbra a ak peze oblik yo leve ranch yo nan kabann lan (jenou rete sou planche a). Kenbe yon ti tan ak pi ba, jis manyen kabann lan anvan leve ranch yo ankò. Repete pou 16 reps sou chak bò.
Pou yon pi difisil poze, ou ka leve jenou ou sou etaj la, jan yo imaj. Ou kapab pwolonje ou oswa mete ou sou ranch ou.
5 - chen zwazo
Kòmanse sou men ak jenou ak tounen nan tou dwat ak abs la rale nan.
Leve bra dwat jiska li se nivo ak kò a ak paralèl nan etaj la. An menm tan an, leve janm gòch la leve, li dwat li jouk li tou paralèl ak etaj la.
Repete sou lòt bò a, altène kote pou 16 reps.
6 - Crunch ak pèl talon pye
Kouche sou do ou a ak jenou bent la ak men yo dousman bèso tèt la. Kenbe pye yo flechi jan ou kontra abs la, leve lam zepòl yo nan etaj la. Nan tèt crunch la, peze pinga'w ou nan etaj la pandan y ap peze do ou kont kabann lan ak yon ti kras ogmante glutes yo nan etaj la.
Pi ba epi repete pou 16 reps.
Dousman bèso tèt ou epi evite rale sou kou ou.
7 - Crunch Reverse
Kouche sou planche a epi mete men sou planche a oswa dèyè tèt la epi pote jenou yo nan direksyon pou pwatrin lan jiskaske yo ap bese a 90 degre. Kontra ab a pli ranch yo nan etaj la, rive pye yo moute nan direksyon pou plafon an.
Repete pou 16 reps.
Li se yon mouvman anpil ti, se konsa eseye sèvi ak abs ou a leve ranch ou olye ke balanse pye ou ak kreye momantòm.
8 - Bridge
Avèk jenou bent ak bra repoze sou planche a, dousman peze ranch yo jiskaske yo nivo ak jenou yo. Kenbe kou a dekontrakte ak yon ti tan kenbe pozisyon sa a. Lower tounen desann tou dousman epi repete pou 10 reps.