6 Fason Great ajoute entansite nan Burpees

1 - Burpees

Koupon poul vwa, yon vèsyon nan bouch yo, se yon egzèsis anpil nan nou ka sonje klè soti nan klas jimnastik lekòl segondè. Sa a fè egzèsis difisil se konsa memorab paske li ap travay tout kò a ak vin batman kè a moute nan yon peryòd tan trè kout. Mouvman an se senp men trè difisil sou kè, poumon yo ak kò a. Li se yon mouvman gwo pou ajoute nan antrennman Cardio regilye ou yo ajoute entansite ak nan travay sou pouvwa ou, ladrès, ak andirans.

1. Kanpe avèk pye sou hip-lajè apa ak koupi sou planche a, mete men ou sou planche a nan devan ou.
2. Nan yon mouvman eksplozif, sote pye yo soti dèyè ou pou ke ou se nan yon pozisyon pushup , sou men yo ak zòtèy ak kò a nan yon liy dwat.
3. Imedyatman so pye yo tounen nan kòmanse.
4. Kontinye sote pye yo soti ak nan kòm byen vit ke ou kapab pou apeprè 30-60 segonn, ranpli 1-3 ansanm.
5. Pou ajoute entansite, leve kanpe chak fwa ou sote pye yo nan epi ajoute yon so, vire sa a deplase nan yon burpee.
6. Ou ka ajoute sa yo antrennman dabitid ou pou yon pete segondè-entansite oswa mete yo ansanm ak lòt mouvman Cardio pou yon antrennman kout, entans.

2 - Burpees ak Mountain Eskalad

Koupi koupi yo se gwo pou bati pouvwa, fòs, ak andirans, men gen fason yo ajoute entansite nan mouvman an (tankou si yo reyèlman bezwen li). Nan vèsyon sa a, ou pral ajoute Eskalad mòn, ki pral jwenn batman kè ou leve, li ede w travay sou ladrès ak andirans.

1. Kale epi mete men ou sou planche a, kenbe abs la angaje.
2. Nan yon mouvman eksplozif, sote pye yo tounen nan yon pozisyon pouse-up.
3. Pote pye dwat la nan (jenou nan direksyon pou pwatrin lan) epi manyen zòtèy la sou planche a.
4. Byen vit chanje pye nan lè a, yo pote pye gòch la pi devan ak do a dwa tounen.
5. Ale tounen nan pye gòch pou ke w ap nan yon pozisyon pushup.
6. Sote tou de pye nan men yo ak (opsyonèl) leve kanpe (ajoute yon so nan fen a pou menm plis entansite si vle).
7. Ranpli pou 10-20 reps oswa pou 30-60 segonn.

3 - Burpee ak yon BOSU balans antrenè

Youn nan fason yo ajoute defi ak varyasyon nan yon kwiv tradisyonèl koupi (burpee) se fè yo ak diferan kalite ekipman. Nan vèsyon sa a, ou pral sèvi ak yon BOSU balans antrenè ak bò bòl la desann, ki ajoute yon eleman nan enstabilite. Nan fen mouvman an, ou ka ranmase BOSU la epi pran li sou tèt la yo ajoute menm plis defi ak enplike bra yo ak zepòl yo. Leve BOSU la trè avanse e li peze sou 14 liv, se konsa sèlman eseye sa a si ou se yon ègzèrsize ki gen eksperyans, pa gen okenn pwoblèm tounen, epi ou ka leve BOSU la ak fòm bon (jenou bese, abs braced, tounen tou dwat).

1. Kanpe devan yon BOSU BT ak bò bòl la desann.
2. Kale epi mete men ou sou chak bò BOSU BT la, kenbe abs la angaje.
3. Nan yon mouvman eksplozif, sote pye yo tounen pou w ap nan yon pozisyon pushup.
4. Ale pye yo tounen nan kòmanse pozisyon, epi, kenbe abs la sere ak ranch yo tounen.
5. Add entansite pa rete nan pozisyon an koupi ak leve BOSU a, peze li anlè jan ou kanpe. Se sèlman eseye sa a si ou se yon egzèsis avanse.
6. Leve ak fòm bon, kòmanse mouvman an nan pye yo olye ke do a.
7. Repete pou 10-20 reps oswa pou 30-60 segonn.

4 - Burpees ak yon boul Medsin

Sèvi ak yon boul medikaman pandan yon koupi koupi (burpee) ajoute yon eleman nan enstabilite ak defi jan ou voye boul la anlè nan fen mouvman an. Pran swen ak egzèsis sa a ak pratik pa kite pye yo tounen olye ke sote si ou santi ou twò wobbly. Ou pral bezwen solid fòs anwo fòs ak nwayo estabilite fè sa a deplase, se konsa sèlman eseye sa a si ou se yon egzèsis avanse.

1. Kenbe sou yon boul medikaman ak koupi byen, pran boul la Med sou planche a pandan y ap kenbe abs la angaje.
2. Asire ke men ou yo dirèkteman anba zepòl yo pou amelyore estabilite ou jan ou sote pye yo tounen nan yon pozisyon pushup. Kòm yon varyasyon, etap pye yo tounen yon sèl nan yon moman pratike mouvman an anvan sote.
3. Ale pye yo tounen nan kòmanse, leve, li voye boul la medikaman anlè oswa nan yon patnè.
4. Repete pou 10-20 reps oswa pou 30-60 segonn.

5 - Kettlebell Burpees

Youn nan fason yo ramp moute entansite a nan koupi koupi (tankou si yo bezwen li) se yo sèvi ak yon kettlebell. Lide a se fè mouvman an pandan y ap kenbe sou pati anba nan kettlebell ki anba a manch lan, oswa 'klòch la' olye ke lè l sèvi avèk manch lan (ki se yon bon fason yo ajiste ponyèt ou).

Pran swen ak sa a deplase - si ponyèt ou ak bra yo pa ekilibre ak dwat oswa kettlebell ou se pa plat ak ki estab, li fasil pou kettlebell nan pwent sou oswa tòde, sa ki ka lakòz blesi. Eseye sa a deplase, premye, pa kite pye yo tounen yon sèl nan yon moman olye pou yo sote yo ka resevwa yon santi yo pou estabilite ou. Si ou santi ou alèz, ajoute so a yon fwa ou te metrize egzèsis la.

1. Kanpe ak yon kettlebell lou sou planche a nan devan ou.
2. Kale ak mete men sou chak bò nan klòch la anba manch yo.
3. Asire w ke ou balanse sou pwa a, ponyèt tou dwat ak fò konsa ke li pa pwent sou.
4. Etap janm yo tounen yon sèl nan yon moman nan yon pozisyon gwo bout bwa oswa, si w ap avanse, sote pye yo tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa.
5. Etap oswa sote pye yo tounen nan kòmanse ak leve kanpe. Ou ka ajoute entansite pa kenbe kettlebell la (pa manch lan) pandan y ap kanpe.
6. Repete pou 10-20 reps oswa 30-60 segonn.

6 - koupi kwochi ak glisad disk

Ajoute glisad disks nan yon vyole koupi tradisyonèl kreye yon nivo diferan nan entansite ke ou pral reyèlman santi nan nwayo ou ak pi ba kò. Glisman janm yo nan ak soti, olye ke sote pran lwen enpak la, men angaje kad yo kòm byen ke abs la ak tounen nan estabilize kò ou. Ou kapab tou itilize plak papye oswa si ou gen planche bwa, sèvyèt si ou pa gen glisid disk.

1. Kòmanse sou men yo ak jenou ak voye boul yo nan pye yo repoze sou disk yo oswa plak papye.
2. Slide tou de pye yo jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa ak kò a nan yon liy dwat. Sa men yo ta dwe anba zepòl yo, tèt nan aliyman ak nwayo a braced.
3. Slide tou de pye nan, pote jenou yo nan pwatrin lan.
4. Pouse pye yo tounen soti nan pozisyon gwo bout bwa.
5. Kontinye glise pye yo ak soti byen vit ke ou kapab pandan y ap kenbe bon fòm.
6. Repete pou 30-60 segonn, rès ak repete pou 1-3 ansanm.