Jwenn yon Great pilat Warmup Avèk 5, Egzèsis ki pi fasil

Sant ak aliman anvan antrennman ou

Konsyantizasyon sou bon jan kalite a nan prezans ou nan kò ou se yon pati esansyèl nan pilat preparasyon antrennman . Sa yo senk egzèsis ki senp bati sou fondamantal yo pilat . Yo pral ede ou aliman ak sant tèt ou jan ou deplase nan direksyon yon antrennman pi difisil . Pilat se yon metòd pou fòmasyon kò a ak lide pou travay ansanm pou kreye yon efikas, entegre, mouvman eksperyans-tou de sou mat antrennman an ak jan ou deplase atravè lavi chak jou.

Imprinting

Imprinting ka egzèsis ki pi debaz la pilat gen, men li tou kapab youn nan pi pwofon. Imprinting se pwofondman ap detann ak santre. Li se bèl bagay pou rediksyon estrès, ak kòm yon fason nan sant tèt ou anvan ou kòmanse nenpòt ki fè egzèsis woutin.

1. Kouche sou do ou ak bra ou pa kote ou, jenou Bent ak pye plat sou planche a nan pozisyon an kolòn vètebral net .
2. Sequentielle detann zepòl ou, machwè, gòj, kalòj kòt, misk nan vant, kolòn vètebral, ranch, ak janm. Respire pwofondman jan ou rilaks.
3. Vizyalize kolòn vètebral ou a alonjman ak desann desann nan kabann lan, alalejè imedyatman respire kont sifas li yo.
4. Èske enprentan pou omwen twa a senk souf.

Bra Reach ak Rale

Si ou ap fè yon pilat mat oswa antrennman ekipman , ou yo pral travay pou kenbe zòn zepòl ou ki estab nan tout. Bra rive nan ak rale fè egzèsis se bèl bagay pou ede ou etabli plasman nan bra ou ak zepòl.

1. Kanpe, pote bra ou leve pou yo paralèl ak etaj la ak dwat soti nan zepòl ou, kenbe zepòl ou desann.

2. Antame ak rive nan bra ou pou pi devan yon pous kèk, louvri lam zepòl ou.

3. Rann souf epi retounen zepòl ou nan pozisyon net la. Bra ou toujou pwolonje.

4. Rale ak rale bra ou tounen ak lam zepòl yo ansanm.

5. Rann souf epi retounen zepòl ou a net.

6. Repete egzèsis sa a twa a senk fwa.

Pelvic pli

Pelvic pli souvan yo itilize nan klas Pilates kòm yon dou cho-up pou kolòn vètebral la ak misk nan vant . Ou kapab tou itilize pli basen yo tcheke aliyman ou. Konsantre sou konsyantizasyon nan liy lan sant ak balans ant de pati nan kò a.

1. Kòmanse sekans sekans
2. Fè egzèsis. Angaje misk yo nan vant epi rale bouton vant ou desann nan kolòn vètebral ou an. Kite aksyon sa a kontinye pou ke abs la peze kolòn vètebral la pi ba nan etaj la.
3. Rantre nan. Peze desann nan pye ou epi kòmanse pli tailbone ou nan direksyon pou plafon an. Sequansèlman ogmante ranch ou, pi ba kolòn vètebral, ak kolòn vètebral mitan, kenbe pye ou paralèl. Ou pral vin pran yon ti repo ak yon liy dwat soti nan ranch ou a zepòl ou.
4. Fè egzèsis. Woule kolòn vètebral ou tounen desann nan kòmansman etaj la ak tounen anwo a, vètebral pa vèrtebro, jouk kolòn vètebral la pi ba rezoud nan etaj la.
5. Rantre nan. Release nan kolòn vètebral net.
6. Repete twa a senk fwa.

Swan Prep

Lè ou fè swan preparasyon kòm yon chofaj ou pral kòmanse piti anpil. Se jis sou trape kolòn vètebral la pare fè kèk ekstansyon tounen (tounen koube) kalite egzèsis, ap resevwa abs la angaje pou sipò ak kowòdone ak souf la.

1. Kouche sou figi kabann lan desann.
2. Kenbe bra ou tou pre kò ou pandan ou pliye koud ou yo pote men ou anba zepòl ou.
3. Angaje misk nan vant ou a, leve bouton vant ou moute nan kabann nan.
4. Rantre nan. Longè kolòn vètebral ou a ou peze avanbra ou yo ak men nan kabann lan.
5. Egzèsis: Kenbe ab ou leve jan ou lage ak lonje kolòn vètebral ou, retounen tors ou nan kabann lan sekans.
6. Repete twa a senk fwa.

Mi woule desann

Miray la woule desann detire ak stimul kolòn vètebral la, epi vin ab ou t'ap chofe. Li se yon ekzèsis ekselan yo itilize kòm yon tranzisyon soti nan etaj la kanpe oswa kanpe sou planche-a. Isit la nou itilize miray la ede etabli bon aliyman . Ou ka itilize egzèsis sa a kòm yon tuneup rapid nan kay la oswa nan biwo a.

1. Kanpe wotè kont yon miray epi mache sèlman de pye ou 6 a 10 pous lwen miray la.
2. Rale abdomino ou nan .
3. Leve bra ou dwat sou tèt ou.
4. Souke tèt ou epi kòmanse tou dousman woule kolòn vètebral ou desann ak lwen miray la. Kenbe ab ou skoup.
5. Woule desann osi lwen ke ou ka ale san kite ranch ou kite miray la.
6. Kòmanse retounen ou moute miray la pa kòmanse woulo liv la moute ak ab absoli ou yo ak kontinye vètè pa vèdik.
7. Retounen nan pozisyon kòmanse ou.

Kòmanse antrennman ou

Koulye a, ke ou ap chofe moute, ou ka kòmanse antrennman ou . Kòm ou fè, ou pral wè ke anpil pilat egzèsis bati sou mouvman yo ou te jis fè.