Aliyman, Bon Abs, ak Retounen misk Sipò pou Neck la
Yon kou fè mal, kou doulè, ak tansyon nan kou a ak zepòl yo pa pote plent estraòdinè sou débutan pilat . Lektè yo te menm ekri m 'mande pou egzèsis ranfòse kou yo ede yo jwenn sot pase sèn nan kou fè mal. Pandan ke misk kou ki fò ase fè faktè nan, yon kou fèb se souvan pa kòz prensipal la nan doulè nan kou nan pilat.
Lè kou a ak zepòl yo pa byen sipòte nan yon egzèsis, yo pran sou twòp nan travay la. Fwa misk nan vant, misk fèb tounen, ak aliyman pòv yo gen anpil chans koupab. Abdomen yo, tounen, ak aliyman dwe travay ansanm pou kreye estabilite nan twon an ki libere kou an. Natirèlman, si ou gen konstan retounen ak kou doulè oswa li vin vin pi mal, ou bezwen travay ak yon founisè swen sante ak gade nan potansyèl lòt kòz.
Isit la nou pral pran yon gade fèmen nan faktè sa yo ki kontribye nan tension kou a nan fè egzèsis pilat regilye ak sa ou ka fè yo remèd sa.
Neck ou bezwen sipò absans solid
Nan pilat, nou fè yon anpil nan egzèsis kote nou yo sou do nou leve tèt nou lwen oswa retounen yo nan, kabann lan. Lest nan lestomak , san , ak woule yo se egzanp kalite sa yo nan egzèsis. Vini oswa woule desann, nan yon pwen sèten, misk nan vant ou dwe vrèman fò sipòte anwo kò ou nan reziste kont rale a nan gravite kòm relasyon ou nan chanjman yo etaj.
Si misk nan vant ou pa fè anpil travay, misk yo kou tansyon, pran plis efò pase yo ta dwe. Pli lwen, si misk yo kou yo vrèman fèb epi yo pa ka sipòte tèt la ak kou, Lè sa a, zo yo pa sipòte ak ki ka mennen pi lwen pase doulè ak tansyon nan souch misk ak alavans nan vètebral la.
Devlope fòs nan vant
De pratik ki gen rapò a pral ede ou devlope fòs ak kowòdinasyon ou bezwen pou misk nan vant ou ak kou pou travay ansanm pou sipòte tèt ou. Premyèman, kou ak tansyon zepòl yo souvan abitid kwonik. Nou itilize misk sa yo menm lè nou pa bezwen. Geri a pou sa ka senp tankou konsyans ogmante. Avi, kite ale, li mete efò a kote li fè pati, nan abs la. Dezyèmman, misk yo kou yo pral jwenn travay, men ou gen yo devlope fòs nan debaz nan vant ki pral pèmèt misk yo nan vant yo soulaje presyon anplis sou misk yo kou.
Pilat egzèsis yo tout sou kreye fò misk nan vant ak fòs debaz an jeneral. Premye bagay ou bezwen konnen se ki jan yo rale misk nan vant ou mal paske sa a se prèske toujou mouvman an ki bay sipò ki k ap pase anvan nenpòt lòt bagay. Yon fwa ou gen sa, nou itilize yon anpil nan avanse koube (flexion) egzèsis yo konsantre sou ogmante fòs nan misk nan vant.
Fè sèten ab ou yo ap travay nan tout yon egzèsis trè enpòtan, men si ou gen kou doulè, ou ta ka bezwen modifye egzèsis ou jan ou bati fòs ak kou lage ak tansyon zepòl.
Men kèk fason pou modifye egzèsis pou pwoteje kou ou:
- Pa kenbe tèt ou moute pou lontan. Le pli vit ke misk yo kou pran sou, ou ta ka kòm byen mete tèt ou desann epi yo vini ankò, angaje ab a pou leve a.
- Si ou se woule desann, sispann lè kou a ak zepòl jwenn tansyon, tounen nan yon ti jan Lè sa a, ale ankò kenbe ab ou k ap travay tan sa a. Ou pa ta ka woule desann tout wout la; jis deplase nan limit ou ak tounen an. Ou pral jwenn pi fò epi ale pi lwen ak pratik.
- Mete men ou dèyè tèt ou pou sipò limyè (koud soti).
- Lè pye yo leve, ogmante yo oswa pliye yo nan pozisyon plato yo pran souch abs la jiskaske yo jwenn pi fò.
Pratike Sèvi ak abs ou a pou sipòte kou ou:
- Lift nan lestomak
- Sipòte Roll Retounen
- Pilat Egzèsis debutan
- Flat Ab seri a (pou plis defi)
Neck ou bezwen sipò nan misk Retounen fò
Misk nan vant ou ak retounen travay ansanm pou sipòte kolòn vètebral ou ak kou ou. Lè nou ale pou yon kolòn vètebral longè jan nou fè nan pilat egzèsis, nou ap mande pou sipò nan misk ekstansyon tounen. Lè moun pa travay pou nou, nou jwenn tansyon siplemantè nan zepòl nou ak kou yo. Sa a se vre lè nou fè egzèsis ki pi devan koube, tounen koube, oswa nan kolòn vètebral net . Pou ranfòse misk yo extensor tounen, nou fè ekstra dèyè egzèsis koube tankou yon swan, naje ak plis avanse, doub choute janm la .
Pou pwoteje kou ou lè ou fè ekzèsis ekstansyon, ou dwe angaje ab ou epi jwenn lide ou pou ede ou sèvi ak misk retounen ou pou leve ak sipò kò anwo ou ak tèt olye pou ou leve ak kou ak zepòl yo. Sa a se vre tout tan tout tan an men si ou gen doulè nan kou ou ta ka te santi li plis nan egzèsis tankou naje kote ou kouche fè fas a desann ak leve kò a anwo lwen kabann lan.
Modifikasyon ou ta ka vle itilize pou ekzèsis ekstansyon dèyè yo sanble ak sa nou te pale sou ak egzèsis yo kourbur: Sèvi ak yon seri pi piti nan mouvman, redwi tan an kenbe pou fè egzèsis la, epi yo sispann lè ou pa gen sipò nan nwayo ou bezwen kontinye. Yon lòt pwent se ke bra yo ke yo te moute ajoute pwa siplemantè ak difikilte pou fè egzèsis. Pou egzanp, naje se pi rèd pase mwatye Swan paske bra yo ap pwolonje. Si ou gen doulè nan kou, eseye kenbe bra ou nan kote ou yo oswa itilize yo pou sipò limyè jan nou fè ak yon mwatye Swan.
Kenbe tèt ou nan liy ak kolòn vètebral ou:
- Mwatye Swan (remake ki jan bèl aliyman an se nan foto a ki ale ak enstriksyon sa yo)
- Naje
Pratike bon alignement
Tèt ou ak kou ou ta dwe aliyen kòm ekstansyon natirèl nan kolòn vètebral ou. Kase liy lan nan kou a se youn nan fason ki pi fasil yo detwi yon egzèsis epi pou yo jwenn doulè nan kou. Sa a ka gade tankou yon enklinezon tounen nan tèt la lè ou fè ekzèsis ekstansyon, oswa bloke manton an twò lwen desann nan egzèsis avanse koube, oswa ankadre twò lwen sou bò a nan egzèsis sou kote.
Lè kolòn vètebral la se nan li natirèl, pozisyon net tankou li se lè nou chita, kanpe, epi fè anpil pilat egzèsis, zòrèy yo ta dwe dwa nan liy ak zepòl yo. Lè ou chanje aliyman pou fè pi devan egzèsis koube tankou miray woule desann oswa san an, tèt la bezwen fè yon ti kras nod pou pi devan pou rete nan liy ak entansyon an koub kolòn vètebral la. (Gade tèt nod .)
Lè nou fè egzèsis koube, nou vle kou a pou yon ekstansyon kòm yon pati nan liy la nan kolòn vètebral la long. Nou pa vle tèt la enkline tounen ki se yon tandans anpil moun ki gen ki lakòz kou souch. Pou egzanp, moun souvan gen ankouraje yo gade lè fè ekzèsis ekstansyon tankou naje oswa menm choute pye sèl. Ki sa ou reyèlman vle fè se panse a enèji pwolonje soti tèt la nan tèt ou pou sans nan longè nan kolòn vètebral la ede leve ou, pa zak la nan davwa ke yo pran tèt la separeman. Nan fason sa a zepòl ou ak kou pa jwenn twò enplike.
Kenbe tèt ou nan liy ak kolòn vètebral ou:
Gen plis fason pou modifye egzèsis pou ede soulaje estrès nan kou an. Pou egzanp, lè ab yo pa fò ase yo kenbe janm yo soti dwat jan nou fè nan egzèsis anpil, kou a ak zepòl eseye sote pous Si ou gen kou doulè lè ou fè pilat oswa apre, tanpri travay ak yon Pilat Enstriktè ki moun ki ka ede w ak modèl patikilye mouvman ou.