Choute nan janm doub se yon fè egzèsis pwolonje ekstansyon . Li vize ekstansyon yo tounen ak paralize yo, men ou pral jwenn li mande pou sipò nan tout kò a kòm byen.
Sa a se yon egzèsis nivo entèmedyè. Ou ka vle travay jiska doub choute pye pa pratike choute pye sèl ak kèk nan lòt ekstansyon ekstansyon yo tounen tankou Swan ak naje .
Ou bezwen sèlman yon kabann fè egzèsis pou fè egzèsis sa a. Pa gen lòt ekipman ki nesesè.
Preparasyon pou Choute nan janm doub
Kouche fas atè ak tèt ou tounen nan yon sèl bò. Kenbe janm ou ansanm.
Fèmen men ou ansanm dèyè do ou, mete yo kòm segondè moute sou do a ke posib. Entèwonan gwo pous yo pral ede kenbe men ou ansanm lè ou deplase. Koud koud ou tonbe nan direksyon etaj la.
Respire: Rale abs ou an, leve vant ou lwen kabann lan. Kòm ou fè sa, lonje kolòn vètebral ou an, jete lank zo ou anba kabann lan, epi kreye espas otank posib sou devan ranch yo. Pwolonje santi a nan longè nan kò ou, leve janm ou yon ti kras nan etaj la.
Choute nan direksyon zo sit ou a
Egzèsis: Kenbe janm ou ansanm, ak sou yon rannman twa-pati, choute pinga'w ou nan direksyon ranch ou nan yon twa-pati batman kè choute (chak batman kè se yon pati nan rann souf la). Choute, mete aksan sou itilize paralize ou a rale pinga'w ou fèmen tankou ou ka zo zo ou.
Kòm ou choute, ranch ou rete desann. Li se tante yo ki pèmèt ranch yo pou avanse pou pi lwen kabann lan. Pa kite sa rive. Epitou, evite pèmèt chofaj la batman kè a wòch kò ou pi devan ak tounen lakay ou.
Si ou fè eksperyans doulè jenou oswa difikilte pou kenbe fòm ou an (si ranch ou pòp moute, pou egzanp), eseye devlope choute la ak modèl la choute altène ki dekri nan pati anba a nan paj la.
Kreye yon Arc Long
Ratrapaj: Kenbe men ou anbrase ak pwolonje bra ou dèyè ou, leve anwo kò ou anwo nan kabann lan. An menm tan an, detire janm ou soti dwat, jis anwo kabann lan.
Pwoteje tounen pi ba ou pa kenbe kolòn vètebral ou long ak zo pibyen ancrage nan kabann lan. Pati sa a nan mouvman an se yon detire ekselan pou pwatrin lan ak zepòl men deplase dousman epi sèvi ak kontwòl kòm li ka entans.
Egzèsis: Retounen nan pozisyon an kòmanse ak tèt ou tounen nan bò opoze a.
Repete: Fè egzèsis sa a de fwa nan chak bò.
Depi detire janm doub se tankou yon ekzèsis ekstansyon pwisan, li se yon bon lide yo swiv moute ak yon detire vann san preskripsyon nan yon fè egzèsis flexion pi devan tankou detire kolòn vètebral oswa yon sèl detire janm dwat .
Alternate Choute Modèl pou Choute nan janm doub
Tradisyonèlman, se choute nan janm doub anseye kòm pi wo a, kote tout twa batman kè-kicks vini tankou fèmen nan bounda yo ke posib. Yon altènatif se yo devlope choute a nan twa nivo: ki ba, mwayen, segondè. Sa a se yon teknik ki itil pou aprann angaje paralize yo rale pye yo nan, ak pou kenbe bon jan aliyman nan tout egzèsis la.