Kò fòme antrennman kò konplè

by Marguerite OGLE

Tone misk ou ak egzèsis entèmedyè nivo Pilates

Sa a antrennman kò plen ak pilat egzèsis se yon woutin entèmedyè ki chaje ak ab, bou, do, bra, zepòl, ak egzèsis janm ki ton misk epi bay kò a yon pi long, mèg gade.

Kòm ou fè sa a antrennman kò plen, kenbe prensip ou pilat nan tèt ou. Li ta dwe fè ak yon sans de koule sipòte pa souf la. Sa a woutin bati nan difikilte. Débutan ta pito yon débutan mete .

1 - kanpe Seri Legwork

Pou fè seri legliz la kanpe :

Kanpe ak pye ou paralèl. Angaje ab ou, lonje moute nan mitan liy ou, detann zepòl ou. Tcheke ke kò ou se nan yon long, liy wotè.
Pliye jenou ou pou jenou ou ale sou zòtèy ou yo. Avèk jenou bese, leve pinga'w ou. Avèk pinga'w leve, peze jiska janm dwat.
Rete wotè jan ou bese pinga'w sou etaj la. Èske sis reps.
Ranvèse sekans lan: Avèk pye dwat, leve talon pye a pou ou se sou boul la nan pye ou (pa twò wo). Pinga'w leve, pliye jenou yo. Jenou bese, peze pinga'w yo nan etaj la. Longè jiska kanpe. Èske sis reps.
Repete toude sekans ak pye yo nan pilat pozisyon .

2 - Sipòte Roll Retounen

Kenbe yon skoup Deep ak Long kolòn vètebral. Koutwazi nan Kolesar Studios

Pou fè woulo liv la te sipòte :

Chita sou zo sit ou a ak janm paralèl, jenou bese, pye plat sou planche a, ak men jis anwo a tounen nan jenou an.
Angaje etaj basen ou ak misk nan vant yo pou kò anwo a fasil sipòte. Zepòl yo tonbe epi kou a rilaks.
Flex pye ou.
Rale abdomino pi ba ou yo nan pwofondman kòmanse woulo liv la tounen. Kite koub ou an repons.
Kenbe koub ou jan ou woule kòm byen lwen tounen jan ou ka ale san pwoblèm. Men ou ka ede ou kenbe travay la nan abs ou.
Rale ab ou an menm plis pwofondman pote koub la tout antye nan kò ou tounen moute.
Pwolonje nan zo sit ou ak tèt la nan tèt ou pou yo vini nan plen pwèstasyon chita. Èske sis reps.

3 - Footwork reformist sou Mat la

San yo pa formés a Pilates, sa vin tounen yon egzèsis grav nan vant. Isit la se kòman yo fè footworker formés sou kabann lan :

Manti sou do ou ak pye nan paralèl, jenou Bent, pye sou planche a.
Men dèyè tèt la ak zepòl desann ak koud lajè, men se pa plat atravè devan an.
Curl anwo kò ou jiska baz la nan lam zepòl yo.
Pote janm ou leve ak lajè zepòl lajè apa, pye flechi ak nan pilat V.
Peze nan voye boul yo nan pye ou, men kenbe pinga'w leve dwat pye ou nan yon ang 45 degre.
Pliye nan jenou yo ak ranch, lè l sèvi avèk abs ou a pote pinga'w yo tounen.
Èske senk reps. Repoze epi repete.

4 - Zepòl Bridge

Pou fè pon an zepòl :

Manti sou do ou, janm nan paralèl, jenou Bent, pye sou planche a.
Peze jiska pon pozisyon-kolòn vètebral rete net.
Pwolonje yon sèl pye nan wotè jenou.
Choute ki pye moute ak yon zòtèy dousman pwente, pote l 'desann ak pye flechi. Kenbe ranch ou ki estab, epi sèvi ak zepòl ou ak do ou nan bra ou pou èd.
Fè pon an twa fwa chak janm. Repoze epi repete.

5 - High Clam

Pou fè kran nan segondè :

Kouche sou bò ou a ak ranch ou ak zepòl nan yon liy dwat. Pile ranch ou ak zepòl dirèkteman sou tèt chak lòt vètikal.
Mete men tèt ou sou planche a devan pwatrin ou.
Pliye jenou ou pou ke kwis ou yo se yon ti kras plis ouvè pase yon ang 90 degre.
Rete tèt ou sou bra anlè tèt ou.
Kenbe jenou ou ansanm ak desann lè ou leve pye ou, ansanm, lwen kabann lan.
Bann yo andedan nan pye ou rete ansanm jan ou Thorne tèt jenou an louvri.
Kenbe pye ou leve, men pote jenou an tèt tounen desann rantre nan jenou an anba.
Repete ouvri ak fèmen ak rezistans sis fwa. Repoze. Repete. Chanje kote (oswa fè egzèsis kap vini an, lè sa a chanje).

6 - wotè anndan anndan

koutwazi nan Kolesar Studios

Pou fè enteryè fen nan kwis pye :

Kouche sou bò ou nan yon liy long. Deplase janm ou yon pous kèk devan ou pou ke ou se nan yon fòm bannann.
Leve zo kòt ou ak pwop tèt ou moute sou men ou. Asire ou ke ou kenbe do ou ak kou nan aliyman bon.
Pote pye ou nan janm tèt ou jiska rès la devan kwis ou.
Fil men tèt ou dèyè ti towo bèf la ak atrab deyò a nan cheviy ou.
Kenbe pye anba a tou dwat, rive jwenn li depi lontan ke li ogmante moute nan etaj la. Sèvi ak kwis pye enteryè ou.
Kenbe sans sa a pandan w ap bese pye ou.
Fè senk a uit asanseur sou chak bò.

7 - Dolphin Arm plank

Pou fè planch la bra Dolphin :

Kòmanse sou men ou ak jenou. Lè sa a, deplase koud ou nan etaj la dirèkteman anba zepòl ou.
Zòrèy ou yo ka pwolonje sou etaj la tou dwat nan devan ou ak men ou plat, oswa men ou ka kole ak dwèt entwined. Asire w ke zepòl ou yo tounen ak desann, ak pwatrin ou a ouvè.
Kenbe misk nan vant ou rale nan sipòte mouvman an jan ou etap tounen nan yon pozisyon gwo bout bwa . Pye ou yo ansanm. Longè kò ou ap sipòte mouvman sa a-li pa konsantre sèlman sou kò anwo a.
Asire ou ke ou nan yon liy dwat.
Kenbe pou 15 segonn. Repete.

8 - Natasyon

Pou fè pilat naje fè egzèsis la :

Kouche sou vant ou ak janm ou tou dwat ak ansanm.
Kenbe zepòl ou lwen zòrèy ou, detire bra ou anlè.
Rale ab ou a pou ou leve bouton vant ou lwen etaj la.
Rive soti nan sant, pwolonje bra ou yo ak pye byen lwen tèlman nan direksyon opoze yo ke yo natirèlman soti nan etaj la. An menm tan an, jwenn anpil longè nan kolòn vètebral ou ki tèt ou deplase moute nan kabann lan. Kenbe figi ou desann nan kabann lan; pa plante kou ou.
Altène dwa bra / janm gòch, Lè sa a, kite bra / dwa janm, ponpe yo leve, li desann nan ti pulsasyon.
Respire nan pou senk anvwaye ak rive, ak soti pou senk.
Èske senk sik.
Opsyon: pran yon ti repo nan timoun nan poze .

Ou se mwatye nan antrennman kò ou. Kontinye.

9 - Front Front Pare

Pou fè devan an janm rale :

Pran yon pozisyon gwo bout bwa avèk men ou dirèkteman anba zepòl ou ak pye ou pwolonje ak pinga'w ansanm.
Abs angaje ak kò nan yon liy dwat, kenbe zepòl ou ak basen ki estab jan ou leve yon sèl dwat dwat devan yo nan kabann lan.
Pi ba janm la ak kontwòl.
Repete senk fwa. Chanje kote yo.

10 - Detire kò kolòn vètebral

koutwazi nan Peak pilat

Pou fè kolòn vètebral la detire :

Chita wotè sou zo sit ou. Rive nan tèt ou nan syèl la men kite zepòl ou rete rilaks
Pwolonje janm ou sou lajè zepòl apa, pye flechi.
Antame ak pwolonje bra ou soti nan devan ou, wotè zepòl.
Rann souf si ou lonje kolòn vètebral ou a koube pi devan. Ou prale pou yon koub C-koub .
Pèmèt yon lage gwo twou san fon nan ranch yo jan ou kenbe zepòl ou desann epi rive nan dwèt ou nan direksyon zòtèy ou yo.
Ratrapaj ak rive jwenn yon ti kras pi lwen jan ou jwi plenite nan detire ou.
Rann souf ak kòmanse retou ou lè ou sèvi ak abdomino yo pi ba yo pote basen an mache dwat. Woule moute nan kolòn vètebral la yo chita.
Fè twa reps.

11 - kolòn vètebral tòde

Pou fè kolòn vètebral la tòde :

Chita wotè sou zo sit ou.
Rale abdomino ou nan ak longè kolòn vètebral ou pou ke anwo kò ou byen sipòte.
Flex pye ou epi rive nan pinga'w ou.
Pwolonje bra ou dirèkteman soti nan kote sa yo, kenbe yo menm avèk zepòl ou.
Sou yon egzèsis de-pati, jwenn pi wo kòm vire ou tors ou ak tèt sou aks santral ou. Kenbe basen ou ki estab.
Mouvman an se yon batman de-pati kote ou pratike mwatye tòde, ak rann souf la plis yo vire osi lwen ke ou kapab.
Sèvi ak respire ou pou retounen nan sant. Ale nan lòt bò a.
Fè twa ansanm.

12 - Corkscrew

Pou fè corkscrew la :

Kouche sou do ou ak zepòl ou lwen zòrèy ou ak bra sou kote ou yo, pla desann.
Pwolonje janm ou jiska plafon an. Kenbe yo ansanm, anbrase mitan an nan kò a.
Respire: Kenbe vant ou scooped nan, sèvi ak kontwòl nan vant yo pran janm ou yo bò lanmè a. Pye yo rete ansanm.
Kò anwo ou yo ap rete kalm e ki estab. Li ede yo alalejè peze do yo nan bra yo sou kabann lan.
Pye yo sèk desann ak deplase atravè yon sant ki ba. Pa pran pye ou tèlman ba ke tounen pi ba ou a soti nan kabann lan.
Kòm janm ou kòmanse pou avanse pou pi lòt bò a nan arc ou, sèvi ak rann souf ou yo pote yo ozalantou yo ak moute.
Fè twa ark nan chak direksyon.

13 - Teaser

koutwazi nan Kolesar Studios

Pou fè kol la :

Manti sou do ou ak janm ou tou dwat, bra anlè - zepòl ak zo kòt desann. Rantre nan.
Rann souf: Pote bra ou pi devan, jan ou pli kò anwo ou leve, li pote janm ou an menm tan. Fè yon efè fon nan vant la. Sa a se yon moman pwisan kote ou gen jis ale pou li. Sèvi ak ab ou ak souf, pa momantòm.
Respire: Balans ak rive pou zòtèy ou yo.
Egzèsis: woule desann. Kòm ou woule kolòn vètebral la anwo desann, bra yo ap vwayaje sou tèt ak janm yo desann.
Fè twa a senk reps.

14 - Side Detire kò

Pou fè detire bò :

Chita bò kote ak pye ou ki plwaye bò la. Mete pye tèt ou sou planche a devan lòt la, talon pye zòtèy.
Mete men ou sipòte sou kabann lan nan liy ak anch ou yon kèk pous sot pase zepòl ou.
Ratrapaj: Peze nan bra a sipòte ak dwat janm ou a leve basen ou lwen kabann lan.
Zèpòl ou yo se youn sou tèt lòt la, menm jan se ranch ou yo.
Kenbe kò ou nan yon liy long leve ak bale bra tèt ou nan yon arc yo rive jwenn sou tèt.
Pran detire a pi lwen pa rive moute nan yon ark bò ak kò anwo ou yo.
Retounen nan bò gwo bout bwa. Retounen nan kòmanse pozisyon.
Fè twa reprezantan. Chanje kote yo.

15 - Bouche

Pou fè sele :

Chita wotè sou zo sit ou. Leve pye ou epi mete bra ou andedan janm ou yo. Wrap men ou anba je pye ou ak atrab deyò a. Jenou yo se sèlman deyò zepòl la, ak pye yo ansanm.
Avèk gwo kontwòl, skoup abs ou. epi fè yon fòm C-koub avèk tors ou. Kontan ou se nan lonbrik la.
Ratrapaj: Inisye mouvman an ak ab pi ba ou, san pwoblèm woule tounen sou zepòl ou (pa kou ou). Kaspe pye ou ansanm twa fwa nan tèt la.
Egzèsis: Sèvi ak misk fon debaz ou ak rann souf ou pou ede ou woule tounen. Balans.
Fè senk reprezantan.

16 - pilat Pushup

Pou fè pilat pupup la :

Kòmanse kanpe. Kenbe zepòl ou desann jan ou pote bra ou sou tèt ou.
Bra ou ta dwe swiv zòrèy ou jan ou souke tèt ou ak woule desann nan direksyon kabann lan. Rale abs ou nan ak koub kolòn vètebral ou jouk men ou rive nan kabann lan.
Mache men ou soti sou kabann lan nan twa etap gwo jiskaske ou se nan sipò devan / gwo bout bwa. Kenbe basen ou trè estab jan ou mache bra ou soti.
Pliye koud ou dwat tounen bò kote ou yo pou ke bra ou bwose zo kòt ou. Fè twa pushups.
Mache bra ou tounen nan pozisyon touche zòtèy.
Dekole kolòn vètebral ou a kanpe.
Repete twa fwa.

Gran travay sou ranpli yon antrennman kò plen.