Rejim DASH la (ki vle di pou Apwòch dyabetik yo sispann Hypertension) te devlope kòm yon apwòch ki dire tout lavi dyetetik nan trete oswa anpeche aparisyon nan tansyon wo, oswa tansyon wo. Rejim alimantè a mete aksan sou diminye konsomasyon sodyòm chak jou ak gwosè pòsyon pandan y ap ogmante varyete nan manje fre ak tout antye ak konsomasyon eleman nitritif. Gen anpil resous disponib jodi a pou rejim alimantè a DASH ki soti nan konsèy ak sijesyon sou kòman yo ka resevwa kantite lajan yo dwa nan manje nan plan manje ak resèt.
Prensip Fondamantal nan
Apre Rejim la DASH se sitou vle di yo siyifikativman redwi san presyon natirèlman, swa poukont ou oswa nan konjonksyon avèk medikaman san presyon aktyèl. Men, nan adisyon a bese san presyon, Rejim nan DASH ofri tou yon estriktire, sante fason pou manje ki ka ofri benefis sante pi lwen pase san presyon ki gen ladan pèdi pwa sante.
Gen yon varyasyon nan rejim lan DASH ki te montre yo gen efè ki pi dramatik sou san presyon ak nivo kolestewòl. Li se yon ti kras plis restriksyon pase rejim alimantè a DASH, men li ta ka jis sa ou bezwen jwenn choute-te kòmanse nan sa a fòm ak byen vit diminye kolestewòl ak san presyon ak chwa manje ki an sante. Pou jwenn ou te kòmanse, isit la gen kèk Basics Rejim DASH. Sa yo se engredyan yo anvan tout koreksyon ak pòsyon preskri nan DASH rejim alimantè a chak jou manje konsomasyon.
Fwi ak legim: 11 Sèvi
Pou kenbe bagay sa yo senp, panse a yon pòsyon isit la kòm ½ tas kri oswa kwit legim oswa 1 tas vèt vèt.
Yon pòsyon nan fwi se yon moso nan fwi oswa ½ tas fwi tranche.
Grenn: 4 Sèvi
Yon sèl sa a se trè fasil. Yon pòsyon se ekivalan a 1 tranch pen oswa 1/2 tas diri, pasta, oswa sereyal. Mezi sa yo an premye; ou ta ka choke yo wè ki jan ti kras 1/2 tas pasta reyèlman sanble sou plak la!
Low-Grès Dairy: 2 Sèvi
1.5 ons fwomaj (pou referans, yon baton fwomaj se nòmalman 1 ons pandan 2 fwomaj Ameriken fwomaj yo prèske 1.5 ons) oswa 1 tas lèt oswa yogout.
Legum ak nwa: 2 Sèvi
Manje sa yo mezire yon ti kras diferan ak yon pòsyon kwit ki mezire pou ½ tas ak yon sèl pòsyon nan nwa ki peze nan 1/4 tas.
Vyann, bèt volay, ak pwason: 1 sèvi
Nenpòt moun ki nouvo pou gade pòsyon yo pral choke yo lè yo wè rasyon an chak jou nan vyann oswa bèt volay; li a sou gwosè a nan yon pil kat la. Si ou renmen pwason, ou se nan chans, kòm li se oke yo manje plis pwason nan yon jounen.
Desè ak bagay dous: 2 Sèvi
Pa jwenn twò eksite pa yon sèl sa a. Pandan ke yon pòsyon se 1 bonbon oswa 1 ti kiyè sik, ou gen anpil chans te deja manje l 'devan ou menm jwenn manje midi. Pou egzanp, si ou manje yogout aromatize, ou te definitivman itilize moute rasyon sa a nan ajoute sik (ak pwobableman depase li pa yon koup la ti kiyè luil).
Gen sik ase ajoute nan prèske anyen trete (egzanp, sereyal manje maten, pen, brase-fri sòs) ke ou se trè asire w ke ou nan limit ou anvan ou menm kòmanse gade nan bonbon. Sijesyon mwen isit la ta dwe bliye sou kategori sa a tout ansanm, detanzantan ki pèmèt tèt ou gen yon mòde oswa de nan desè konpayon manje ou a pou yon trete.
Lwil ak grès: 2 Sèvi
Yon k ap sèvi isit la se 1 gwo kiyè lwil oliv ki an sante. Ankò, sa a se pa yon pòsyon ke ou pral gen yo ale kap chèche.
Yon pòsyon nan sòs salad abiye oswa lwil oliv pou fè manje legim ou yo pral itilize alokasyon pou chak jou sa a.
Chwa ou: 1 sèvi
Sa a se yon sèl pòsyon nan bagay bèl anpil moute la: fwi, legim, vyann / bèt volay / pwason, lwil, grenn, oswa bagay dous. Yon fwa ankò, si ou se reyèlman grav, mwen ta sijere bliye sou kategori sa a, kòm yon nwa koup siplemantè, yon ti kiyè siplemantè nan abiye sòs salad, ak yon smidge nan vyann nan sòs pasta (menm mèg), fasil itilize moute kategori sa a.
Anba Liy
Nenpòt ki enterese nan swiv rejim lan DASH si wi ou non pou tansyon oswa sante jeneral yo ta dwe download gratis Enstiti Nasyonal la nan Sante (NIH) gid, "Gid ou sou bese tansyon ou a ak DASH."
Sous:
Enstiti Nasyonal nan kè, poumon, ak san nan Enstiti Nasyonal Sante. Gid ou sou bese Tansyon ou ak DASH. Revize 2006.
Yon valè yon jou nan Manje. Nitrisyon Aksyon Lèt Sante. Septanm 2010.