Pran yon antrennman 20-minit k ap grenpe mache boule kalori ak koupe risk sante ou. Yon ti mache 20 minit kadav chak jou ap ranfòse ou nan kategori "inaktif" ki ka touye moun. Yon ti mache kouran 20 minit pral kouvri omwen yon mil. Li pral boule 70 a 100 kalori, tou depann de pwa ou. Ou pral ajoute 2000 a 3000 etap nan konte chak etap ou.
Yon etid gwo te montre ke ou ta ka diminye risk ou nan lanmò bonè pa otan ke 30 pousan ak yon ti mache brisk minit chak jou.
Gade kouman yo fè antrennman sa a ak Lè sa a, pwolonje li nan yon ti mache vitès 30 minit kòm rekòmande pou fè egzèsis chak jou.
Ki sa ki kapris mache?
Pou konte kòm mache anime, CDC a di li ta dwe nan yon 20 minit pou chak machi vit (3 kilomèt alè) oswa plis. Plis jisteman, vitès kè ou ta dwe nan zòn entansite modere , defini nan CDC a tankou yo te soti nan 50 a 70 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou .
Chache konnen ki pousantaj batman alimèt zòn sa a pou laj ou ak tablo kè yo pousantaj kè . Pran pulsasyon ou apre kèk minit nan briyan mache pou wè si ou nan yon zòn entansite modere pou laj ou. Ou respire ta dwe pi lou pase nòmal, men ou ta dwe toujou kapab pale nan fraz konplè.
20-minit brisk Mache antrennman
Objektif ou se mache pou 20 minit kontinyèl nan yon vitès nan 15 a 20 minit pou chak mil (3-4 kilomèt alè) ak to kè ou nan 50 a 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou. Ou ka itilize antrennman sa a sou yon tapi oswa deyò.
- Prepare pou w mache: Si ou te chita pou yon ti tan, ou pral vle dekole moute pou yon minit anvan ou ale pou yon mache. Kanpe kòmanse nan tèt la ak yon ti kras ti sèk ak ti sèk zepòl dekole kou ou ak zepòl. Si ou renmen yon woutin etann konplè, sèvi ak mache yo cho-up detire
- Pwèstans pou mache anime : pwèstans se kle pou fwote mache, menm jan li pral pa sèlman pèmèt ou vitès jiska yon rit vit, men pwèstans nan dwa pèmèt ou respire pwofondman. Kanpe dwat, souse nan zantray ou, Tuck nan bou ou, je pi devan ak manton paralèl nan tè a. Al gade plis detay sou reyalize dwa pwèstans la mache .
- Mache nan yon Pace Fasil pou 1 a 3 minit: Peryòd cho-up sa a nan yon vitès fasil pèmèt ou ajiste pwèstans mache ou ak vin san an ap koule tankou dlo nan misk janm ou. Ou ka vle pwolonje mach la fasil si ou toujou santi nan misk oswa rantre nan rèd.
- Vitès jiska yon Pace brisk pou 20 minit: Kòm ou pi vit, sèvi ak mosyon mouvman yo mete mach mache ou. Pye ou yo ap deplase osi vit ke deplase bra ou. Gade plis sou lè l sèvi avèk mouvman mache bra .
- Pran batman egzèsis ou apre de minit pou wè si ou nan zòn entansite modere a. Si ou pa poko nan zòn nan, vitès mouvman bra ou a ranmase vitès la. Tcheke ankò chak senk minit. Peye atansyon sou kijan difisil ou ap respire lè ou nan zòn modere-entansite a pou ou ka mezire li san yo pa pran batman kè ou.
- Cool Down pou 1 a 3 minit: Fini mache ou pa mache nan yon vitès fasil. Ou ka vle fini ak woutin etann lan.
Lè ou ta dwe pran yon Mache brisk 20 minit?
Jwenn tan ki pi bon fè yo yon pati nan orè chak jou ou.
- Maten: yon ti mache sou mache devan travay oswa pandan y ap mache chen an.
- Travay repo oswa manje midi: yon ti mache anime se pafè pou kraze tan ki pase nan chita nan travay oswa nan lekòl la.
- Apremidi: kònen soti estrès la ak yon ti mache anime
Jwi de mache anime, senk jou pa semèn, epi ou pral reyalize nivo a rekòmande minimòm nan 30 minit nan egzèsis modere-entansite ki nesesè pou bon sante.
30-minit brisk Mache antrennman
Yon fwa ou te vin abitye pran yon ti mache vitès 20-minit, kòmanse pou yon ekstansyon pou tan ou a nan vitès la anime. Kòmanse pa ajoute senk plis minit nan vitès la anime. Yon fwa ou yo itilize yo sa, pran li jiska 30 minit nan mache anime. Nan nivo sa a, ou ap reyalize kantite minimòm egzèsis entansite modere rekòmande pou diminye risk sante yo. Yon mache minit 30 minit, senk oswa plis jou pa semèn, rekòmande tou pou moun ki gen dyabèt ak osteoartriti.
Èske w gen difikilte pou w antre nan Zòn Mache a?
- Pa mache vit ase : Sèvi ak konsèy yo pou kòman yo mache pi vit nan ranmase vitès ou.
- Si ou trè anfòm , yon apante mache pa ka ase yo rive nan zòn nan entansite modere ak ou ka bezwen ajoute panche nan yon antrennman tapi oswa lè l sèvi avèk yon wout ak ti mòn ak mach eskalye pou yon antrennman deyò. Si sa toujou pa travay, ou ka bezwen chanje nan kouri.
- Si ou pa ka mache vit oswa jog , lè l sèvi avèk poto ekitab mache oswa mache nòdik ka ogmante vitès kè ou nan yon rit pi dousman.
- Soulye ki mal ak rad yo mache pi vit: soulye rèd oswa tenis mayo pa pèmèt pye ou pou avanse pou kòrèkteman pou yon stride mache pwisan jwenn ekipe pou soulye plat ak fleksib atletik nan magazen an pi byen kouri soulye nan zòn ou an. Rad mache ou a bezwen ba ou bon libète nan mouvman ak Wick swe swe. Jeans oswa rad rad yo souvan twò restriksyon epi yo pa pèmèt janm ou pou avanse pou pi vit.
Yon Pawòl nan
Jwenn tan pou ajoute yon ti mache nan jou ou ta ka yon defi, men li pral gen benefis nan diminye risk sante ou. Si ou itilize yon tapi oswa mache deyò, ou pral resevwa egzèsis la rekòmande pou yon lavi an sante ak pi long.
> Sous:
> CDC. Mezire entansite fizik aktivite.
> CDC. Konbyen Aktivite Fizik Èske Adilt Bezwen?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Aktivite fizik ak tout kòz mòtalite atravè nivo adiposite jeneral ak vant nan gason ak fanm Ewopeyen: Envestigasyon Prospective Ewopeyen an nan Etid Kansè ak Nitrisyon (EPIC)." Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik . Mas 2015 ajcn.100065. Premye pibliye 14 janvye, 2015, dapre: 10.3945 / ajcn.114.100065