Aprann kijan pou mache pi vit

by Wendy Bumgardner

Rezon ki fè ak konsèy pou ogmante vitès mache ou

Ou vle pi vit mache apante ou a? Poukisa li ka ranfòse vitès ou? Sèvi ak konsèy sa yo ap ede ou mache pi vit ak pi plis efikasite, vire plis nan efò ou nan vitès. Bon teknik ka fè li santi li pi fasil ak plis likid nan mache, menm si ou pral pi vit.

Teknik sa yo prete bon pwèstans , pwograme apwopriye, pwisan mouvman bra , mouvman pye, ak lòt eleman nan racewalking , men san mouvman an anch.

4 Rezon Gran pou Aprann Mache pi vit

Anvan ou pale sou teknik yo pou mache pi vit, li bon mansyone poukisa ou ka vle fè sa! Yon kèk rezon gwo pou vitès vitès ou a gen ladan ou:

Fini antrennman mache ou pi vit nan yon distans seri. Si ou mache wout la menm chak fwa, ou pral fè pi bonè. Si ou mache pou yon peryòd de tan, ou pral ale pi lwen ak Se poutèt sa boule plis kalori.
Jwenn batman kè ou jiska nivo a nan egzèsis entansite modere . Sa a pral pote ou yon pi bon kapasite ranfòse nan antrennman mache ou ak diminye risk sante ou.
Ogmante kalori ou boule pandan ou mache pa ke yo kapab mache yon distans pi long nan menm tan an, oswa lè yo ogmante vitès nan pwen an ou ap boule plis kalori akòz itilize misk plis (12-minit mil ak pi vit).
Fini mache ras ak charite mache nan yon tan pi byen epi yo ka kapab depase zanmi mache ou yo ak moun yo renmen.

Gear moute pou pi rapid Mache: Soulye

Soulye ou ka ralanti ou desann. Ou bezwen asire w ke ou gen soulye yo dwa mache pi vit. Sa yo bezwen yo dwe fleksib ak ki lejè. Pou asire w ke ou gen yo menm ki pi bon, aprann kouman yo chwazi soulye yo dwa pou pi vit mache .

Kouman vit ou mache kounye a? Mezire bazlin ou

Pran kèk mezi debaz yo pou wè kouman vit ou ye kounye a epi pou wè kisa kè ou ye lè w ap mache nan vitès anwo a.

Apps telefòn selilè itilize GPS pou vitès mache epi yo ka kòrèk. Ou ta dwe tcheke yo pa distribye tèt ou sou yon mil mezire. Mache / kouri vitomètr yo anjeneral pi egzak, men souvan koute chè.

Ou ka itilize yon tras lokal, oswa ou ka mezire soti yon kilomèt oswa kilomèt nan mache lè l sèvi avèk zouti tankou yon odomètèt bisiklèt, odomètr machin, oswa GPS. Chofe ak yon ti mache nan senk a 10 minit konsa ou yo pare yo mache nan vitès tèt ou. Tan tèt ou de oswa twa fwa sou sa a mil yo ka resevwa yon mwayèn bon. Pran batman ou a pou wè ki sa kè ou se nan fen yon mil.

Yon rit mache vitès anjeneral konsidere kòm 3.0 mil pou chak nou oswa 20 minit pou chak mil, men ogmante sa a nan yon antrennman modere-entansite ou pral bezwen pwobableman bezwen ogmante sa a 4.0 kilomèt pou chak èdtan oswa 15 minit pou chak mil.

Cho-Up ak fre-desann pou mache vit

Asire ou ke ou gen ladan faz yo cho-up ak fre-desann nan chak antrennman. Kòmanse chak antrennman mache ak yon ralanti, vitès fasil. Pase senk premye minit yo ap mache dekontrakte ak tranzisyon nan bon pwèstans mache. Ou ka vle sispann apre senk minit epi fè detire oswa egzèsis fleksibilite nan plis dekole. Nan fen antrennman vit mache ou a, bidjè senk minit kòm yon fre desann pou ou ka ralanti nan yon vitès fasil epi ki pèmèt respire ou ak batman kè pou li retounen nan debaz.

Pwèstasyon: Head ak Torso Pozisyon pou pi rapid Mache

Ki jan ou kenbe kò ou trè enpòtan nan mache alèz ak fasil. Avèk bon pwèstans, ou yo pral kapab respire pi fasil epi ou ap evite doulè nan do.

Kanpe tou dwat.
Panse ke yo te wotè ak tou dwat, epi yo pa arch tounen ou.
Pa panche tounen oswa chita sou ranch ou.
Pa panche pi devan (sa a te rekòmande pa kèk antrenè men pifò mache k ap fini apiye twò lwen pi devan).
Kenbe je ou pi devan, kap 20 pye pi devan.
Kenbe manton ou leve, li paralèl ak tè a.
Shrug yon fwa epi kite zepòl ou tonbe epi detann, ak zepòl ou yon ti kras tounen.

Souse nan vant ou. Kenbe fèm nan misk nan vant ou, men se pa sere boulon.
Tuck nan dèyè ou. Thorne anch lan pou pi devan yon ti kras.
Tèt ou ta dwe rete nivo pandan w ap mache.
Ranch ou yo pral Thorne devan tounen jan ou mache. Evite bò-a-bò swaying ki se gaspiye mouvman.

Bra Mouvman pou pi rapid Mache

Sèvi ak bra ou kòrèkteman ka ranfòse vitès mache ou. Bliye sa ou ka wè nan powerwalkers yo souvan ke yo montre lè l sèvi avèk move teknik.

Pliye koud ou nan 90 degre.
Rilaks men ou. Lè sa a, fèmen yo nan yon pli ki pasyèlman fèmen, pa fèrme byen sere.
Li pi bon pou pa pote anyen nan men ou.
Kenbe koud ou fèmen nan kò ou.
Bra ou ap travay opoze nan pye ou. Bra dwat ou a tounen lè pye dwat ou se pi devan. Fèmen je ou epi kite bra w asime mouvman natirèl sa a an premye.
Pou mouvman bra a, ekzajere li yon ti kras konsa tankou bra ou tounen, ke men ap rive nan direksyon pou pòch do ou.
Kòm bra ou vini pi devan, kenbe l 'k ap deplase dwat pou pi devan olye ke travèse kò ou. Li se tankou pwolonje pou yon negosyasyon. Ou ta ka panse tou nan yon mouvman choo-choo tren dèyè, yo soti. Nenpòt mouvman dyagonal ap gaspiye enèji.
Kòm bra ou vini pi devan, kenbe li nivo, pa ogmante li sot pase nivo a nan tete ou.
Pa overexaggerate mouvman nan bak nan bra ou nan pwen nan apiye.

Mouvman pye pou mache pi rapid

Pye ou yo pral pran yon wòl aktif, lè l sèvi avèk talon pye ou ak cheviy yo woule nan etap la ak pouse sou pwisan nan fen stride ou.

Talon ou ta dwe frape tè a an premye, anvan rès la nan pye ou.
Kenbe cheviy ou flechi kòm pye ou vini pi devan.
Yon fwa tè talon pye ou, flechi pye ou ak woulo nan etap la soti nan talon pye zòtèy. Li pral natirèlman Thorne osi lontan ke soulye ou yo fleksib ase nan sèl la.
Kòm pye ou woule nan soti nan talon pye zòtèy, li pase anba kò ou.

Pouvwa pòsyon nan etap ou se pouse nan nan do lè pye ou se dèyè kò ou. Kòm ou pouse koupe ak pye a tounen, pye opoze ou ap deplase pi devan grèv ankò ak talon pye an.
Pouvwa a ak vitès nan etap ou ap soti nan ap resevwa yon pouse bon koupe ak janm dèyè ou .

Vit mache Stride

Mache pi vit, ou pral pran plis etap nan yon kantite lajan ki pi kout nan tan olye ke pran etap unnaturally lontan. Anpil moun fè erè a nan overstriding lè yo ap eseye mache pi vit. Olye de sa, ou pral kenbe longè natirèl stride ou men aprann sèvi ak li pwisan.

Ou vle stride ou yo dwe pi long dèyè kò ou, ak zòtèy ou pouse nan. Li ta dwe pi kout nan devan kò ou, ak pye a pi devan ateri pi pre nan kò ou olye ke overstriding.
Eseye kenbe pye dèyè ou sou tè a ankò bay yon plen pouse-off ak zòtèy ou.
Apre pouse, pye dèyè ou pase anba kò a ak flexies jenou ou, kondwi pye a pi devan, men se pa yo.
Koulye a, flexes cheviy ou ak jenou ou rdans konsa talon pye ou se pare yo kontakte tè a sou stride pou pi devan ou. Ou ta ka imajine ou yo montre sèl nan soulye ou.
Talon ou ta dwe frape tè a fèmen nan devan nan kò ou. An menm tan an, janm dèyè ou a woule nan etap la ak prepare pou yon pwisan pouse-off ak zòtèy la.
Ranch ou ta dwe natirèlman Thorne ak chak devan Stride nan do, pa bò-a-kòt. Pa eseye ajoute okenn mouvman anch.
Vit Walkers pran plis, pi piti etap olye ke etap pi long.

Mache antrennman yo bati vitès

Mete teknik vit ou mache nan travay pandan antrennman mache ou. Bati tan ou anplis jan ou jwenn itilize nan yon nouvo fason pou yo itilize pwèstans kò ou, bra, pye, ak janm yo. Yon bon pwen depa ta dwe pratike teknik la pou 10 minit nan yon moman apre chofe moute. Ou ka lonje tan sa a apre yon kèk jou si ou pa gen okenn doulè oswa doulè nouvo. Shin Shift yo komen lè ou chanje teknik mache ou, kidonk pran li fasil nan premye.

Yon fwa ou te bati tan vit ou a mache a 20 a 30 minit, epi ou yo itilize teknik nan nouvo, ou ka kòmanse sèvi ak li ak antrennman vitès. Eseye sa a seri twa vitès-bati antrennman mache ki pral ede ou ale pi vit epi devlope kapasite aerobic ou a kenbe yon apante mache pi wo.

Anba Liy sou ogmante vitès mache ou

Gen yon nimewo nan rezon ki fè pou ranfòse vitès mache ou yo ka bon pou sante ou, men anvan ou mete soulye ou, asire w ke yo se kalite a bon, ak figi soti vitès debaz ou a ap mache. Lè w ap pran tan pou revize pwèstans ou, mouvman bra ou, ak sa ou ap fè ak pye ou se yon bon envestisman tan anvan ou kòmanse antrennman mache vitès nou an.

> Sous:

> Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. Mezire entansite fizik aktivite. Mizajou 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

> Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. Aktivite fizik ak sante. Mizajou 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm