Bati vitès, andirans, ak kapasite aerobik
Yon fwa ou te aprann teknik la racewalking , ou ka mete l 'nan travay ak mache antrennman ak egzèsis. Pa varye antrennman mache ou, ou pral devlope vitès, amelyore metabolis aerobic ou ak max V02 , ak bati nan misk ak pèfòmans.
Efè Fòmasyon rasanbleman
Racewalking anplwaye plis gwoup nan misk pase mache regilye, ki vle di ou gen yon entansite egzèsis ki pi wo lè racewalking, menm jan ak kouri.
Li se yon aktivite wotè-entansite pandan y ap anime mache se yon aktivite entansite modere. Kè ou ak poumon yo pral travay pi rèd.
Kle a nan antrennman racewalking se pa dwe depase papòt Laktat ou, ki k ap pase si ou travay deyò konsa difisil ak tan ke kò ou bati moute asid laktik nan misk yo. Sa rive lè ou travay sou 90 pousan oswa plis nan pousantaj maksimòm kè ou pou plis pase 50 minit. Pa konnen to maksimòm kè ou ak lè l sèvi avèk yon batman kè pou kontwole , ou ka asire ke ou ap travay deyò nan mach la dwat pou antrennman yo divès kalite.
Egzèsis antrennman racewalking
Sa a se orè sijere chak semèn rekòmande nan klinik racewalk Dave McGovern a. Li fèt yo egwize tout aspè nan racewalking pèfòmans-vitès ou, andirans, ak kapasite aerobic. Avèk chak antrennman, peye atansyon sou fòm racewalking ou ak pwèstans .
Chak jou antrennman difisil ki te swiv pa yon jou rekiperasyon oswa jou repo pou kò ou a gen tan pou fè reparasyon pou ak bati nan misk nouvo ak ekipman pou san an bezwen nouri ke nan misk.
Ou ka modifye orè sa a kòm pi bon kostim vi ou, men eseye lòt jou difisil ak jou fasil.
- Lendi: jou repo. Pa mache nan distans enpòtan oswa entansite.
- Madi: Egzèsis Ekonomi . Sa a se antrennman nan vitès-bilding. Kòm Dave di, yo ale pi vit, ou bezwen ale vit.
- Mèkredi: Recovery. Pran li fasil pou kite kò ou devlope nouvo misk ak sistèm enèji.
- Jedi: antrennman threshold . Sa a antrennman bati kapasite aerobic ou ak pran ou nan limit la.
- Vandredi: Recovery
- Samdi: antrennman threshold .: Ou ka sèvi ak antrennman nan papòt menm jan ak nan Madi oswa chanje li ak entèval vs eta antrennman eta.
- Dimanch: Distans antrennman . Prepare pou lontan ras ak sa a long, pi dousman antrennman.
Rasanbleman egzèsis
Egzèsis sa yo ka pratike pandan yon chalè. Okòmansman, yo ta dwe fè tou dousman pou devlope mouvman ki kòrèk. Apre sa, yo ka fè nan yon pi vit vitès. Kòmanse ak omwen senk minit nan mache ralanti, Lè sa a, fè egzèsis yo pou 30 a 40 segonn. Èske plizyè repetisyon.
- Zepòl wotasyon: Pandan y ap mache, mete men ou sou zepòl ou ak bra anwo ou orizontal ak paralèl ak tè a. Thorne bra ou nan yon mouvman bak.
- Sèk bra: Pandan y ap mache, kenbe yon sèl bra dwat nan bò kote ou, wotasyon lòt la bak (tankou nan swag la naje). Santi yon ekstansyon konplè sou bò a nan torso a nan bra a koule.
- Kwa-Hip: Pandan y ap mache, travèse yon pye sou liy lan sant nan kò a ak chak etap. Maksimize flechi anch ou (tòde) pandan y ap kenbe anwo kò ou trankil.
- Toujou anwo kò: Bend bra ou nan 90 degre. Kenbe bra anwo ou tou pre bò kote kò ou, ak avanbra ou paralèl youn ak lòt. Rasanble ak teknik bon jan ou kenbe bra ou absoliman toujou.
- Retounen Ekstansyon Janm: Rasanbleman ak yon ekstansyon long dèyè ou, kenbe pye dèyè ou sou tè a osi lontan ke posib. Aplike yon mèg pi devan mèg. Konsantre sou pye a tounen ak woule nan zòtèy yo anvan pye a fèy tè a.
- Rapid Etap: Pran trè kout, vit etap racewalking ak flechiseur anch pou yon distans de 20 a 30 mèt. Travay nan direksyon pou ogmante kantite etap nan yon peryòd ki pi kout nan tan.
Sa yo egzèsis yo te adapte soti nan Ero Fit Nòdwès klwazon k ap grenpe klinik la ak antrenè Judy Heller nan mèvèy nan Mache.