Aprann Kouri Kontinwe pou 20 minit
Nan Jou 1 nan gid Gid 30 Jou ou a, ou ranpli premye kouri ou. Pandan premye semèn ou, ou tou dousman ogmante tan kouri ou / distans. Koulye a, w ap pare yo defi tèt ou kèk plis pa kontinye ogmante entèval kouri ou ak bati nouvo abitid kouri ou.
Semèn 1 :
- Jou 1 : Apre yon minit 5-10 cho-up ak yon ti mache anime, kòmanse entèval kouri / mache ou. Kouri nan yon vitès fasil pou 1 minit, Lè sa a, mache pou 5 minit. Repete ke sekans 3 fwa.
- Jou 2: Kouri nan yon vitès fasil pou 1 minit, Lè sa a, mache pou 4 minit. Repete ke sekans 3 fwa. Eseye travay sou lè l sèvi avèk bon kouri fòm .
- Jou 3: Repoze. (Aprann sou enpòtans jou repo yo .)
- Jou 4: Kouri nan yon vitès fasil pou 2 minit, Lè sa a, mache pou 4 minit. Repete ke sekans 3 fwa. Eseye travay sou respire apwopriye pou ede evite pwen kòt .
- Jou 5: Rès oswa kwa-tren (aktivite lòt pase kouri).
- Jou 6: Kouri nan yon vitès fasil pou 3 minit, Lè sa a, mache pou 3 minit. Repete ke sekans 3 fwa.
- Jou 7: Repoze.
Semèn 2:
Semèn sa a ou pral kontinye ogmante kantite tan ou ap kouri ak diminye entèval mache ou.
Isit la yo se antrennman ou pou semèn sa a:
- Jou 8: Kouri nan yon vitès fasil pou 4 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit. Repete ke sekans 3 fwa.
- Jou 9: Rès oswa kwa-tren.
- Jou 10: Kouri nan yon vitès fasil pou 5 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit. Repete ke sekans 3 fwa.
- Jou 11: Kouri nan yon vitès fasil pou 6 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit. Repete ke sekans 3 fwa.
- Jou 12: Repoze.
- Jou 13: Kouri nan yon vitès fasil pou 7 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit, Lè sa a, kouri nan yon vitès fasil pou 7 minit.
- Jou 14: Rès oswa kwa-tren.
Semèn 3:
Kouri ta dwe santi yon ti jan pi fasil semèn sa a.
Si w ap toujou gen difikilte, pa enkyete - ou pral kòmanse wè amelyorasyon trè byento, osi lontan ke ou kenbe konsistans ou.
Èske wout kouri ou genyen ladan yo tout ti mòn? Si se konsa (oswa si ou gen ladan enkli pandan kouri tapi), isit la se kèk konsèy pou bon mòn kouri teknik .
Isit la yo se antrennman ou pou semèn sa a:
- Jou 15: Kouri nan yon vitès fasil pou 8 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit. Repete ke sekans de fwa.
- Jou 16: Repoze.
- Jou 17: Kouri nan yon vitès fasil pou 10 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit. Repete ke sekans de fwa.
- Jou 18: Rès oswa kwa-tren.
- Jou 19: Kouri nan yon vitès fasil pou 12 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit, Lè sa a, kouri nan yon vitès fasil pou 6 minit.
- Jou 20: Kouri nan yon vitès fasil pou 13 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit, Lè sa a, kouri nan yon vitès fasil pou 5 minit.
- Jou 21: Repoze.
Semèn 4:
Ou kounye a gen twa semèn nan kouri anba senti ou, epi ou ta dwe santi reyèlman bon sou pwogrè ou. Semèn sa a ou pral kenbe fè ti ogmante nan entèval kouri ou. Si ou santi ou tankou ou bezwen yon motivasyon ranfòse, tcheke deyò konsèy sa yo pou rete motive nan kouri .
Isit la yo se antrennman ou pou semèn sa a:
- Jou 22: Kouri nan yon vitès fasil pou 14 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit, Lè sa a, kouri nan yon vitès fasil pou 5 minit.
- Jou 23: Rès oswa kwa-tren.
- Jou 24: Kouri nan yon vitès fasil pou 15 minit, Lè sa a, mache pou 2 minit, Lè sa a, kouri nan yon vitès fasil pou 4 minit.
- Jou 25: Repoze.
- Jou 26: Kouri nan yon vitès fasil pou 16 minit, Lè sa a, mache pou 1 minit, Lè sa a, kouri nan yon vitès fasil pou 4 minit.
- Jou 27: Rès oswa kwa-tren.
- Jou 28: Kouri nan yon vitès fasil pou 18 minit, Lè sa a, mache pou 1 minit, Lè sa a, kouri nan yon vitès fasil pou 3 minit.
- Jou 29: Repoze.
- Jou 30: Konpliman sou fè li nan Jou 30! Eseye mache pou 5 minit yo kòmanse epi fini antrennman la (cho-up ou ak refwadisman), epi kouri pou 20 minit an ant.
Pare yo pran pwochen etap la?
Eseye Pwogram Fòmasyon debutan 5K sa a . Menm si ou pa ap planifye a kouri yon 5K, pwogram sa a pral fè ou kouri twa mil kontinyèlman.