Fason a dwa kòmanse ak fini antrennman kouri ou
Tout kouri ou ta dwe kòmanse ak yon cho-up ak fen ak yon cooldown. Poukisa yo enpòtan konsa? Yon bon cho-up dilate san veso ou yo, asire ke misk ou yo byen apwovizyone ak oksijèn anvan ou ba yo yon antrennman wòdpòte. Li tou ogmante tanperati a nan misk ou a pou fleksibilite pi bon ak efikasite. Pa tou dousman ogmante vitès kè ou, chalè a tou ede minimize estrès nan kè ou lè ou kòmanse kouri ou.
Menm jan kritik, refwadisman an kenbe san an ap koule nan tout kò a. Sispann toudenkou kapab lakòz limyè-ontur paske pousantaj kè ou ak san presyon ka gout rapidman. Chaje desann tou dousman pèmèt yo tonbe piti piti.
Ki jan fè yon bon chalè-up
- Li pa yon bon lide yo detire misk frèt, Se konsa, pa kòmanse ak etann.
- Fè apeprè 5 a 10 minit nan fè egzèsis aerobic limyè dekole misk ou ak chofe ou pou kouri ou. Gen kèk bon pre-kouri egzèsis cho-up gen ladan mache briskeman, mache, djògin tou dousman, oswa monte bisiklèt sou yon bisiklèt estasyonè. Asire ou ke ou pa prese cho-up ou.
- Kòmanse kouri ou. Pa kòmanse soti kous, men olye jog tou dousman nan premye ak piti piti bati vitès ou. Ou ta dwe respire trè fasil. Si ou santi ou tèt ou ap resevwa soti nan souf, ralanti. Sa a se yon pati nan konnen kouman vit ou ta dwe kouri , epi li fasil yo kòmanse koupe twò vit.
- Peye atansyon sou pwèstans kouri ou ak fòm lè ou kòmanse kouri ou, asire w ap itilize teknik ki pi bon anvan ou pi vit.
Kòman pou fè yon bon dekonpozisyon
- Apre ou fini kouri ou, fre desann pa mache oswa tou dousman djògin pou 5 a 10 minit. Vitès pou l respire ak kè ou ta dwe piti piti retounen nan nòmal.
- Bwè dlo oswa bwè espò pou mete tèt ou.
- Koulye a, se yon bon moman yo detire depi misk ou yo chofe-up. Fè detant se pi fasil lè kò ou toujou cho apre ou refè.
Fè detant Konsèy pou Apre kouri ou
Esansyèl pòs-kouri detire gen ladan detire nan andikape, detire kwadwilè, detire estati ti towo bèf, detire detrès ba, IT detire bann, detire papiyon, anch ak detire tounen, bra ak abs detire, ak trizeps detire. Sèvi ak konsèy sa yo pou apwopriye etann:
- Pa rebondi pandan y ap etann. Kenbe toujou sou chak detire pou 15 a 30 segonn.
- Pa detire nan doulè. Pa detire pi lwen pwen kote ou kòmanse santi sere nan misk la. Ou pa ta dwe pouse nan rezistans nan misk epi pa janm detire nan pwen nan doulè. Kòm ou santi ou mwens tansyon, ou ka ogmante detire la yon ti jan pi plis jiskaske ou santi ou menm rale a ti tay.
- Asire ou ke ou detire tou de bò yo. Pa sèlman detire ti bèf gòch ou paske ou santi ou sere sou bò sa a. Asire ou ke ou ap etann tou de bò egalman.
- Pa kenbe souf ou. Rete dekontrakte ak respire nan ak soti dousman. Asire ou ke ou pa kenbe souf ou. Pran gwo basen vant .
> Sous:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-Up Estrateji pou Sport ak Egzèsis: Mekanis ak aplikasyon. Espò Medsin . 2015; 45 (11): 1523-1546. fè: 10.1007 / s40279-015-0376-x.