Kouri pwogram pou débutan
Kouri yon 5K se yon objektif ekselan pou kourè nouvo. Ou pral jwenn anpil nan motivasyon, osi byen ke plezi, soti nan patisipe nan yon ras. Yon 5K ras se 5 kilomèt long, ki se 3.1 mil. Li se distans la pafè pou premye-time. Menm si ou se yon pòmdetè kanape, ou ka pare pou yon 5K nan yon koup la mwa.
Anba la a se yon orè fòmasyon ywit semèn 5K ede ou jwenn liy lan fini.
Li sipoze ke ou ka deja kouri omwen yon mil.
Lòt 5K Fòmasyon Fòmasyon
Si ou pa janm kouri anvan, pran yon etap tounen epi eseye yon pwogram fòmasyon kat-semèn pou aprann kouri yon mil . Si ou ka sèlman kouri pou senk minit nan yon moman, patisipe pou yon orè kouri / mache 5K . Finalman, si pwogram 5K sa yo pa sanble ase pou nivo kouri ou, eseye yon orè 5k fòmasyon debutan avanse .
Ou ka vle tou rafrechi memwa ou ak yon kèk endikasyon kouri. Yon gid pou débutan yo kouri ka ede avèk konsèy kourè ak repons a kesyon yo poze souvan.
Apèsi sou lekòl la Fòmasyon
Chak jou nan orè a mande pou yon bagay pou ou pou w fè, si li kouri, kwa-fòmasyon, oswa repoze. Ou ka chanje jou pou akomode orè ou, kidonk si ou okipe nan yon lòt jou epi pito travay deyò nan yon lendi oswa vandredi, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri.
Chak semèn, ou pral ogmante kouri ou pa yon mil trimès, ki se yon janm sou pifò tren deyò.
Si ou anjeneral kouri sou wout ak ou pa fin sèten ki jan lwen ou kouri, ou ka konnen kantite mil la lè l sèvi avèk yon sit entènèt oswa app tankou MapMyRun oswa RunKeeper.
Kouman vit ou ta dwe kouri? Pa gen yon vitès sib ou gen frape. Kòm yon kourè debutan, ou ta dwe konsantre sou kouri nan yon konfòtab, vitès konvèsasyon.
Ou ka ajoute fòmasyon vitès pou ras 5k apre yo fin ou te bati moute kapasite ou. Konvèsasyon vitès vle di ke ou ta dwe kapab pale nan fraz konplè pandan y ap kouri. Si ou jwenn tèt ou ap resevwa soti nan souf, ralanti vitès ou oswa pran yon ti repo ti mache. Si w ap kouri sou yon tapi, kòmanse mach la nan 4.0 kilomèt alè, epi fè ti ogmantasyon jiskaske ou santi ou tankou ou te rive nan vitès konfòtab ou.
Ki pa Peye-Kouri Aktivite yo
Lè orè a mande pou yon aktivite kwa-fòmasyon (CT) (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik, oswa lòt aktivite cardio), fè li fasil pou modere efò pou 30 a 40 minit. Fòmasyon fòs tou se trè benefik pou kourè. Si w santi w paresseux oswa malad sou yon jou CT oswa jou repo, pran yon jou repo.
Dimanch se jou rekiperasyon aktif. Kouri ou yo ta dwe nan yon fasil, alèz konfòtab. Oswa, ou ka fè yon konbinezon kouri / mache oswa kwa-tren (CT).
Repoze ak jou Recovery
Kèk jou se jou repo , ki se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi . Pa sote yo. Ou ap tou jwenn mantalman boule soti si ou kouri chak jou ki pa gen okenn repo.
Warmup ak dekonpozisyon
Lè orè ou ap mande pou yon kouri, ou ta dwe kòmanse ak yon senk-minit chofaj nan mache oswa jogging fasil.
Yon chofaj pral jwenn kò ou pare pou kouri pa ogmante tanperati kò ou ak ogmante sikilasyon san nan misk ou yo. Li ka ede tou diminye doulè nan misk ak diminye risk pou yo blese. Apre w ap chofe-up, kouri nan yon vitès konfòtab pou kantite mil la deziyen. Asire ou ke ou fini kouri ou ak yon ti mache senk minit fre-desann ak Lè sa a, detire .
5K Orè fòmasyon pou débutan
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | Repoze | 1 mi. kouri | CT oswa Repoze | 1 mi. kouri | Repoze | 1.5 mi. kouri | 20-30 min. kouri oswa CT |
| 2 | Repoze | 1.5 mi. kouri | CT oswa Repoze | 1.5 mi. kouri | Repoze | 1.75 mi. kouri | 20-30 min. kouri oswa CT |
| 3 | Repoze | 2 mi. kouri | CT oswa Repoze | 1.5 mi. kouri | Repoze | 2 mi. kouri | 20-30 min. kouri oswa CT |
| 4 | Repoze | 2.25 mi. kouri | CT oswa Repoze | 1.5 mi. kouri | Repoze | 2.25 mi. kouri | 25-35 min. kouri oswa CT |
| 5 | Repoze | 2.5 mi. kouri | CT oswa Repoze | 2 mi. kouri | Repoze | 2.5 mi. kouri | 25-35 min. kouri oswa CT |
| 6 | Repoze | 2.75 mi. kouri | CT | 2 mi. kouri | Repoze | 2.75 mi. kouri | 35-40 min. kouri oswa CT |
| 7 | Repoze | 3 mi. kouri | CT | 2 mi. kouri | Repoze | 3 mi. kouri | 35-40 min. kouri oswa CT |
| 8 | Repoze | 3 mi. kouri | CT oswa Repoze | 2 mi. kouri | Repoze | Repoze | 5K Ras |
Yon Pawòl nan
Uit semèn se ase tan pou yon kourè debutan pou li pare pou yon ras 5K, men li enpòtan pou ou koute kò ou epi pa yon esklav nan orè a. Si ou santi ou fatige oswa remake nenpòt ki doulè ki dire pi lontan pase yon jou osinon de jou, li OK pran yon jou rès siplemantè. Pa enkyete w si w rate yon kouri oswa de isit la oswa ou ka toujou pare pou 5K ou.
> Sous:
> Fè egzèsis aerobic: Ki jan yo chofe ak fre desann. Mayo Klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.