Youn nan benefis yo gwo kouri se ke ou jwenn yon anpil nan "Bang pou Buck ou." Menm si ou gen sèlman yon demi èdtan nan anfòm nan yon kouri, ou ka toujou boule yon anpil nan kalori ak travay sou bati fòs ou , vitès, ak andirans.
Eseye kèk nan sa yo antrennman rapid men efikas kouri. Yo tout ka fè nan 30 minit oswa mwens!
1 - Hill antrennman
Kouri ti mòn se yon efikas, wo-kalori boule antrennman. Kouri sou tapi a se yon bon fason nan tren sou ti mòn paske ou ka kontwole klas la ak jenou ou ak kad pa pral jwenn estrès la nan downhills yo. Eseye sa a antrennman mòn:
Cho-Up: chofe ak 10 minit jog fasil oswa mache. Rive nan fen cho-up ou a, ogmante vitès ou pou 10 segonn 2 oswa 3 fwa, kidonk, ou jwenn janm ou yo itilize vire sou pi vit.
MAIN SET
Entèval travay: Si ou se sou yon tapi, ogmante prese a 3 oswa 4% epi kouri pou 1 minit. Si w ap kouri deyò, gade pou yon ti mòn modere ki pral pran sou yon minit nan kouri moute. Kouri nan yon efò difisil - menm jan ak ki jan ou ta santi ou si ou te kous yon 5K. Ou respire ta dwe yon ti jan travay ak janm ou yo ta dwe kòmanse santi yo fatige apre yon koup la repete.
Entèval rekiperasyon: Pi ba pase 1% ak vitès ou, kouri pou 1 minit nan yon vitès fasil. Si w ap kouri deyò, refè desann. Ale nan yon vitès fasil (mache si ou gen pou) pou l respire ou tounen desann nan nòmal.
Repete travay ak entèval rekiperasyon 6 plis fwa pou yon total de 7 travay / rès entèval ..
Cool Down: Apre entèval rekiperasyon dènye ou a, fini ak yon lòt 6 minit nan jogging fasil.
Isit la nan vèsyon an rapid:
- Warm-up: 10 minit fasil jog
- Entèval travay: 1 minit kouri efò difisil @ 3-4% Panche
- Entèval Repoze: 1 minit nan fasil vitès @ 1% panche
- Repete travay / entèval repo 6 fwa ankò .
- Cool desann: 6 minit jogging fasil
2 - 30-minit kou Egzèsis
Mwen renmen nechèl antrennman paske yo toujou sanble vole pa. Pandan w ap travay sou yon entèval, lide ou distrè paske w ap reflechi sou pwochen an.
Sa a antrennman nechèl ou te kouri mach diferan, ki tou se yon ekselan buster twou! Si ou pa sèten ki sa maraton, mwatye maraton, 10K, oswa 5K machè santi l tankou, jis konsantre sou kouri chak entèval pi vit pase dènye a. Ou ta dwe santi vitès kè ou ogmante epi respire ou ta dwe vin pi travayè avèk chak entèval. Kle a se pa kòmanse entèval an premye twò vit pou ke ou kapab ogmante vitès ou pou kat entèval ki rete yo.
Pou entèval rekiperasyon ou, ale nan yon vitès fasil, ki vle di yon jog ralanti oswa mache, si ou bezwen li.
- Warm-up: 5 minit fasil jog
- Entèval travay: 5 minit @ maraton vitès
- Entèval rekiperasyon: 1 minit nan vitès fasil
- Entèval travay: 4 minit @ mwatye maraton vitès
- Entèval rekiperasyon: 1 minit nan vitès fasil
- Entèval travay: 3 minit @ 10K rit
- Entèval rekiperasyon: 1 minit nan vitès fasil
- Entèval travay: 2 minit @ 5K rit
- Entèval rekiperasyon: 1 minit nan vitès fasil
- Entèval travay: 1 minit @ difisil (Sprint) apante
- Entèval rekiperasyon: 1 minit nan vitès fasil
- Cool desann: 5 minit djògin fasil
3 - Kouri ak fòs antrennman Combo
Si ou vle ajoute plis ranfòsman fòmasyon ou, men toujou sanble yo bliye fè egzèsis post-kouri, sa a se yon antrennman bon pou ou. Ou pral konbine entèval kouri ak kèk egzèsis nan misk-ranfòse pou yon antrennman kò total.
- Warm-up: 5 minit fasil jog
- Kouri: 1 minit @ 5K rit
- Fòs: 1 minit skwa
- Kouri: 2 minit @ 5K machandiz
- Fòs: 1 minit mache lonj
- Kouri: 3 minit @ 5K rit
- Fòs: 1 minit bourik anvwaye
- Kouri: 4 minit @ 5K rit
- Fòs: 1 minit tricep pant
- Kouri: 5 minit @ 5K rit
- Fòs: 1 minit pouse-ups
- Cool desann: 5-minit fasil jog
4 - Entèval Sprint
Eklè kout nan vitès ede bati fòs, ogmante kapasite aerobic, epi pou yo jwenn janm ou yo itilize nan pi vit woulman an. Sa a se yon antrennman plezi fè deyò, si wi ou non sou yon tras oswa wout, men yo ka fè tou sou yon tapi.
Pou entèval rekiperasyon ou, ale nan yon vitès fasil, ki vle di yon jog ralanti oswa mache, si ou bezwen li.
- Chofe: 5 minit jog fasil
- Kouri: 30-dezyèm, plen-vitès Sprint
- Reprann: 1 minit nan vitès fasil
- Repete sik la kouri / refè pou yon total de 20 minit.
- Cool desann: 5-minit fasil jog