Lower Kò, Egzèsis pou kourè

Fòs-fòmasyon gen anpil benefis pou kourè, ki soti nan prevansyon blesi nan andirans amelyore ak vitès. Fè kèk travay pi ba kò 2-3 fwa yon semèn ka fè yon gwo diferans nan pèfòmans ou. Isit la yo se kèk efikas pi ba egzèsis kò a travay nan woutin ou.

1 - Forward Lunge

Piki a pi devan se yon gwo fè egzèsis pou ranfòse kwad ou (kwis devan) ak glutes. Men ki jan fè li:

1. Kòmanse pa kanpe ak bon pwèstans. Pye ou yo ta dwe anch nan lajè zepòl apa, ak bra ou yo ta dwe nan kote ou yo.
2. Pran yon gwo etap pi devan, kenbe kò anwo kòm dwat ke posib (gade foto).
3. Kochon jiskaske kwis devan ou paralèl ak tè a ak jenou dèyè ou se tou pre etaj la.
4. Tou de jenou yo ta dwe bese a apeprè 90 degre. Asire ke jenou devan ou pa ale sot pase zòtèy ou yo.
5. Kenbe je ou yo gade dwat devan yo, epi pa gade anba.
6. Retounen tounen nan pozisyon an kanpe, janm altène ak repete. Èske 3 kouche nan 10-12 reps sou chak bò.

Twò fasil? Fè li pi difisil lè ou ajoute altèr limyè.

2 - kwochi

Squats yo se yon mouvman ekselan pou kourè paske yo pral ede ranfòse ranch ou, glutes, kad, paralize, e menm nwayo ou. Men ki jan fè yon koupi byen.

1. Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa.
2. Gade tou dwat devan epi kenbe pwatrin ou an.
3. Pwolonje bra ou soti dwat, ak palmis ou fè fas a desann
4. Pliye jenou ou ak pouse bou ou ak ranch soti ak desann dèyè ou tankou si w ap sou yo chita sou yon chèz.
5. Kenbe pwa ou sou pinga'w ou ak asire w ke jenou ou pa ale sot pase zòtèy ou yo. Pinga ou ta dwe rete sou planche a pou mouvman an tout antye.
6. Lower tèt ou desann jiskaske kwis ou paralèl ak tè a. Asire w ke ou kenbe torso ou mache dwat epi ogmante bra ou pandan y ap akoupi desann.
7. Diminye janm ou yo ak peze bou ou jan ou tounen vin jiska yon pozisyon kanpe. Pote bra ou bò kote ou sou wout la, kenbe zepòl ou tounen.
8. Èske 3 kouche nan 15 reps.

3 - bourik choute Egzèsis

Egzèsis choute bourik ede bati gwo glutes oswa misk bou. Men sa pou w fè:

1. Kòmanse sou men ou ak jenou, ak misk nan vant ou trase nan direksyon kolòn vètebral ou.
2. Leve pye gòch ou dèyè ou, kenbe jenou dwat ou bese, ak ogmante janm ou jiskaske li nan liy ak kò ou ak pye flechi ou se paralèl nan plafon an (gade foto).
3. Lè sa a, pote janm gòch ou tounen nan pozisyon an kòmanse.
4. Repete 12-15 fwa sou chak janm.

4 - Mi Sit

Sit la miray se yon kokenn pi ba fè egzèsis kò. Ou pral bati fòs ak andirans nan kwadrisèps ou (misk kwis pye), glutes (bou), ak ti towo bèf. Men sa pou w fè:

1. Kòmanse ak do ou kont yon miray (oswa yon pye bwa si w ap fè egzèsis nan deyò yo gwo) ak lajè zepòl ou ak sou de pye soti nan miray la.
2. Tou dousman glise do ou desann miray la jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a ak jenou ou fòme yon ang dwat.
3. Ajiste pye ou pou jenou ou yo dirèkteman anlè je pye ou. Yo pa ta dwe sou zòtèy ou yo.
4. Kenbe pozisyon an pou 30 a 60 dezyèm epi kenbe misk nan vant ou angaje. Retounen ou ta dwe rete plat kont miray la.
5. Retounen nan pwèstans kòmanse ou pa pouse moute lè l sèvi avèk janm ou yo ak repete egzèsis la de fwa plis.

Twò fasil? Eseye ogmante tan ou kenbe pa senk segonn pandan w ap ogmante fòs ou.

Twò difisil? Eseye pou yon tan ki pi kout jiskaske ou ka bati jiska 30 segonn. Kòmanse ak 10 segonn epi kontinye ajoute yon lòt senk segonn kòm fòs ou amelyore.

5 - altèr kwochi sou tèt Press

Sa a koupi byen se yon ti jan pi avanse pase yon koupi regilye epi yo pral travay tou anwo kò ou . Men sa pou w fè:

1. Kenbe yon pè altèr nan wotè zepòl ak Bent koud ou. Pozisyon pye ou hip-lajè apa.
2. Kenbe pwatrin ou dwat, pliye jenou ou ak pi ba jiskaske kwis ou yo omwen paralèl ak etaj la. Fèmen bra ou konsa altèr yo soti nan devan ou.
3. Menm jan ak yon koupi regilye, kenbe pwa ou sou pinga'w ou epi asire w ke jenou ou pa ale sot pase zòtèy ou yo. Pinga ou ta dwe rete sou planche a pou mouvman an tout antye.
4. Kòm ou kanpe, pliye koud ou ak laprès pwa yo moute jouk bra ou yo dwat sou tèt ou.
5. Retounen nan pozisyon an kòmanse pou konplete yon rep. Èske 3 kouche nan 10 reps.

6 - Altène Sprinter Sprinter

Se pa sèlman sa a fè egzèsis bati fòs nan kò pi ba ou, ou pral travay tou sou andirans ou. Men sa pou w fè:

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa devan. Asire ke ponyèt ou yo ki adapte ak zepòl ou.
2. Pote jenou gòch ou nan direksyon pou pwatrin ou, kidonk ou nan pozisyon kòmanse nan Sprinter la. Ou dwe kenbe pye dwat ou dèyè ou, ak zòtèy ou sou tè a.
3. Asire w ke pye ou ap lonje dwat devan, pa deyò twotwa.
4. Nan yon sèl mouvman rapid, chanje pozisyon yo nan pye ou pa kondwi jenou dwat ou nan pwatrin ou ak redresman janm gòch ou. Kenbe jenou ou ant bra ou - pa kite l ale deyò koud ou.
5. Chanje pozisyon nan pye ou ankò pa kondwi jenou gòch ou pou pi devan ak redresman pye dwat ou. Yon fwa ou te kondwi tou de pye pi devan, sa se yon rep.
6. Fè 2 kouche nan 10 reps.

7 - Skèyte Lonjen

Ou pral santi boule a lè ou fè sa a varyasyon nan yon kadav inverse. Men sa pou w fè:

1. Travèse janm gòch ou dèyè pye dwat ou jan ou pliye jenou dwat ou nan yon pozisyon mwatye-koupi byen.
2. Pwolonje bra dwat ou soti bò kote ou, ak balanse bra gòch ou atravè ranch ou .
3. Ale sou bò a, pote janm dwat ou dèyè ou ak chanje pozisyon nan bra ou. Sa a se yon rep.
4. Kontinye sote ki sòti bò kote jiskaske ou ranpli 20 reprezantan total.