Fòmasyon pwa se yon pati nan yon pwogram fòmasyon complète pou foutbòl. Sèvi ak pwogram sa a jenerik pou espò kontak foutbòl kò, ki gen ladan foutbòl Ameriken, Rugbi, ak foutbòl Ostralyen. Li pa nesesèman gen ladan foutbòl (foutbòl), byenke eleman nan pwogram lan te kapab aplike nan fòmasyon pwa foutbòl.
Fòm Aerobic pou foutbòl
Foutbòl mande pou bon kapasite aerobic pou bay andirans pou efò soutni, ak fòs, e menm esansyèl, kraze nan oswa abòde abord.
Pati nan pwogram lan ki dekri isit la se prizon sitou pwa yo ak pati devlopman fòs nan pwogram nan. Ou pral bezwen fè fòmasyon cardio yo devlope aerobic kapasite byen bonè pre-sezon ak Lè sa a, konstwi fizik anaerobik ak Sprints, navèt, ak entèval yo dwe konplètman prepare pou sezon an kòmanse.
Fizik ayewopò vle di ou ka jog, kouri, sik oswa ski pou yon tan long nan apante modere san yo pa resevwa twò fatige. Anaerobic kapasite vle di ou ka kenbe pral pi long nan entansite segondè anvan pye ou ak kò ralanti. Tou de yo enpòtan nan foutbòl, espesyalman si ou gen plis chans yo jwe tout la oswa pi fò nan jwèt la. Lè ou optimize tout eleman nan kondisyon fizik - kouri kapasite, fòs, ak pouvwa, ou ka fè reklamasyon yo dwe nan kapasite pik.
Peryodize fòmasyon pwa pou foutbòl
Fòmasyon peryodik repo ane a nan twa oswa kat faz fòmasyon, ak chak faz konsantre sou yon devlopman kapasite an patikilye.
Pwogram Periodize bay yon konstwiksyon pwogresif fizik pik ak pèfòmans. Chak faz gen objektif diferan epi chak faz siksesif bati sou yon sèl anvan an.
Yon pwogram fòmasyon pwa foutbòl pandan tout ane a ka sanble pwogram mwen te dekri anba a. Lè mwen itilize tèm nan "foutbòl" mwen vle di nenpòt nan espò nan kontak kò mwen enkli anwo a.
Si mwen mansyone yon bagay ki pa aplike nan espò ou, jis modifye li kòmsadwa.
Bonè pre-sezon
- Jwè yo ap prepare pou sezon an ak kòmanse bati apre sezon an la.
- Anfaz se sou bati aerobic kapasite, debaz fòs fonksyonèl ak en misk, ki rele "ipèrtrofi."
Anreta anvan sezon an
- Jwè yo ap travay jiska kòmansman sezon ak trimès sezon yo se iminan.
- Anfaz se sou bati kapasite anaerobik ak maksimòm fòs ak pouvwa.
Nan sezon
- Konpetisyon se sou pye ak jwè yo dwe yo dwe konplètman fonksyonèl pou konpetisyon.
- Antretyen nan vitès, aerobic ak fizik anaerobik ak fòs ak pouvwa se mete aksan sou.
Off Sezon
- Ou te genyen tit la, oswa ou èspere ke te vin fèmen; tan yo detann pou yon ti tan, men ou bezwen kenbe aktif.
- Anfaz se sou rès ak rekiperasyon ak antretyen nan aktivite limyè - fòmasyon kwa, travay jimnastik limyè - epi ale fasil sou bibwon an paske ou pa vle gen pèdi twòp pwa nan pwochen travay la pre-sezon. Plizyè semèn kraze soti nan kapasite grav ak fòmasyon fòs se itil.
- Kòm apwòch pre-sezon, plis regilye travay ka rezime ak yon anfaz sou bati aerobic kapasite yon lòt fwa ankò pou fòmasyon an pre-sezon.
Wòl espesifik fòmasyon pou foutbòl
Nan yon pwogram fòmasyon jenerik pou yon espò an patikilye, pwogram espesyalite yo ka itil, espesyalman nan ekip kote manm yo gen wòl espesifik ak sèten atribi fizik avantaje aplike.
Pou egzanp, yon kar ak yon lineman defans (US), oswa yon halfback ak yon rower devan (rugbi), pwal pwobableman gen yon pwogram yon ti jan diferan nan jimnastik la. Youn mete aksan sou vitès ak ladrès, ak lòt la, fòs, ak pouvwa.
Konsidere pwogram lan prezante isit la yo dwe yon pwogram tout-wonn, pi byen adapte pou débutan oswa fòmatè pwa aksidantèl san yo pa yon istwa nan fòmasyon pwa pou foutbòl ameriken. Pwogram yo pi byen toujou espesifik nan kondisyon fizik aktyèl yon moun, wòl nan ekip la, aksè a resous, epi, pa mwens enpòtan, filozofi esansyèl ekip antrenè yo. Ou pral pi byen sèvi pa itilize pwogram sa a an konjonksyon avèk yon antrenè oswa antrenè.
Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, bwose moute sou prensip ak pratik ak resous yo debutan .
Toujou chofe ak fre desann anvan ak apre yon sesyon fòmasyon. Yon clearance medikal pou fè egzèsis se toujou yon bon lide nan kòmansman sezon an si ou pa te gen yon sèl deja. Koulye a, kite a kòmanse.
Faz 1 - Early Pre-Sezon
Fondasyon fòs ak nan misk pou foutbòl
Ki jan faz sa a apwoche pral depann de si yon jwè se nouvo nan fòmasyon pwa oswa ap vini sou yon sezon nan pwa. Fòs fondasyon bilding vle di itilize yon pwogram ki travay tout gwo gwoup misk yo nan kò a. Mwens ki gen eksperyans parye fòmatè ap bezwen kòmanse ak pi lejè pwa ak mwens kouche ak travay jiska pi lou pwa ki gen plis kouche. Kòmanse byen bonè nan sezon an pou jwenn itilize nan faz sa a si ou pa te itilize pwa anvan.
Aktivite espò repete ka ranfòse yon sèl bò nan kò a nan depans lan nan lòt la, oswa mete aksan sou youn oubyen de gwoup nan misk pi gwo ak mwens anfaz sou lòt moun. Inevitableman, zòn ki fèb yo kapab sansib pou aksidan epi yo ka fè mal. Sa a se pa vle di ke janm ki pa kikin ou a gen yo dwe kòm "abil" jan ou kikin pye, men li ta dwe osi fò. Ou bezwen asiyen resous fòmasyon ase pou ou reyalize fonksyonèl fòs fondamantal nan tout domèn ki gen ladan misk opoze ak bò gòch ak dwa nan tout zòn nan gwo nan misk - tounen, bounda, janm, bra, zepòl, nan kòf lestomak ak abdomino.
Nan bonè pre-sezon an, pwogram nan fondasyon englobe yon melanj de andirans, fòs ak objèktif hypertrophy, ki vle di ke pwa yo pa twò lou ak ansanm ak repetisyon yo nan seri a nan 2 a 4 kouche nan 10 a 15 repetisyon. Nan faz sa a, ou bati kèk fòs, kèk gwosè nan misk ak andirans.
Duration: 4 a 6 semèn
Jou pa semèn: 2 a 3, ak omwen yon jou repo ant sesyon yo ak yon semèn pi lejè nan semèn 4 pou ankouraje rekiperasyon ak pwogresyon.
Reps: 10 a 15
Ansanm: 2 a 4
Rès ant kouche: 30 a 60 segonn
Faz 1 Fòmasyon Fòmasyon pou Foutbòl
- Barbell koupi, altèr koupi oswa kochon Hack koupi
- Humbbell presline près ban
- Romanian mouri
- Altèr biceps bra pli
- Altèr triceps ekstansyon oswa pouse machin
- Syèj kab ranje
- Lat latrin devan ak priz lajè
- Crunch Reverse
Pwen nòt
- Pa jijman ak erè, jwenn yon pwa ki reprezante yon leve taks pou dènye reps yo nan chak seri. Si ou pa fin, kòmanse ak yon pwa limyè ak ogmante li pandan w ap vin pi fò nan peryòd fòmasyon an pou ke efò a vin konnen menm jan an.
- Pa leve twò lou nan faz sa a. Dènye reps kèk nan yon seri yo ta dwe fiskal - ankò san yo pa ekstrèm efò nan "echèk," espesyalman pou egzèsis yo bra ak zepòl. Ou vle bra a ak zepòl prepare pou travay ak beefed moute men se pa overtaxed.
- Fòmasyon Awondisman, Cardio Off-kwen ak lòt egzèsis aerobic yo ta dwe ajoute nan pwogram sa a kote sa posib.
- Sispann imedyatman si doulè egi remake pandan oswa apre yon egzèsis pwa, epi chèche konsèy medikal ak fòmasyon si li toujou.
Faz 2 - Mid Pre-Sezon
Nan faz sa a, ou pral bati fòs ak nan misk. Jwè yo vit ak ajil ta dwe pran prekosyon pa esansyèl moute twòp. Ou gen yon fondasyon bon nan antrennman bonè pre-sezon e kounye a, anfaz la se sou leve pwa pi lou yo nan lòd yo fòme sistèm nève a nan konjonksyon avèk fib yo nan misk pou avanse pou pi gwo charj. Hypertrophy, ki se bati nan gwosè nan misk, pa nesesèman vle di fòs. Sepandan, nan faz fondasyon an ak nan faz sa a, ipertrophy ap sèvi ou byen pou devlopman fòs.
Fòs yo pral fondasyon pou pwochen faz, ki se devlopman pouvwa. Pouvwa se kapasite pou avanse pou pi gwo chay yo nan tan ki pi kout la. Pouvwa se esansyèlman yon pwodwi nan fòs ak vitès ak se yon eleman enpòtan nan yon seri konpetans siksè foutbòl.
- Tan nan ane: Mid pre-sezon
- Duration: 4 a 6 semèn
- Jou pa semèn: 2 a 3, ak omwen yon jou ant sesyon yo
- Reps: 3 a 6. Jwè yo repoze ki pi sou vitès ak ladrès ak ki bezwen pi piti esansyèl ta dwe fè nimewo ki pi ba a reps.
- Ansanm: 3 a 5
- Repoze nan ant kouche: 3 a 4 minit
Faz 2 Fòmasyon Fòmasyon pou Foutbòl
- Barbell Hack koupi, oswa koupab anlè devan
- Barbell ban laprès
- Romanian mouri
- Kab latlèt poul devan ak priz lajè
- Rale ups - 3x6 repetisyon - ajiste a kapasite kapasite, weighted si sa nesesè
- Militè (anlè) Press
Pwen nòt
- Ajiste pwa a pou ke repetisyon final yo kèk yo ap fiskal, men se pa ranpli echèk. Reps yo mwens vle di ke ou pral leve pi lou nan faz sa a.
- Jwenn ase rès ant kouche. Ou bezwen misk ou refè pou ou ka konplete yon sesyon leve lou.
- Si ou pa kapab refè soti nan yon sesyon ak yon sèl jou repo nan ant, règleman pwogram sa a nan de sesyon chak semèn olye ke twa. Fòmasyon fòs ka fizikman ak mantalman mande.
- Ou pral fè mal nan misk yo apre sesyon sa yo. Doulè nan misk oswa reta aparans doulè nan misk (dom) se nòmal; doulè nan jwenti se pa. Asire w ke w kontwole reyaksyon bra ak zepòl ou nan faz sa a. Retounen lè ou santi ou gen doulè nan jwenti oswa malèz.
Faz 3 - Anreta anvan sezon an nan sezon
Nan faz sa a, ou bati sou fòs la devlope nan faz 2 ak fòmasyon ki ap ogmante kapasite ou pou avanse pou pi yon chaj nan gwo vitès. Pouvwa se konbinezon de fòs ak vitès. Fòmasyon pouvwa egzije pou ou leve pwa pi lejè pase ou te fè nan faz nan fòs, men ak entansyon eksplozif. Ou bezwen repoze byen ant repetisyon yo ak kouche pou chak mouvman fè vit ke posib. Nimewo a nan kouche ka mwens pase faz 1. Pa gen okenn pwen nan fòmasyon tankou sa a lè w ap fatige.
- Tan nan ane: an reta pre-sezon ak nan-sezon
- Duration: 4 semèn kontinyèl
- Jou pa semèn: 2 a 3
- Reps: 8 a 10
- Ansanm: 2 a 3
- Repoze ant repetisyon yo: 10 a 15 segonn
- Rès ant kouche: omwen 1 minit oswa jiskaske rekiperasyon
Faz 3 Fòmasyon Fòmasyon pou Foutbòl
- Altèr oswa altèr pann pwòp
- Romanian limit
- Kab pouse rale
- Barbell oswa altèr pouse laprès
- Panche ranje machin yo
Pwen nòt
- Nan fòmasyon pouvwa, li enpòtan ke ou ap relativman refè pou chak repetisyon ak mete pou ke ou ka maksimize vitès la nan mouvman an. Pwa yo pa ta dwe twò lou ak règ peryòd yo ase.
- An menm tan an, ou bezwen pouse oswa rale chay rezonab lou yo devlope pouvwa kont rezistans rezonab. Lift pi lou pase faz 1 men pi lejè pase faz 2.
- Eleman yo leve Olympic - pann pwòp, deadlift, pouse laprès - mande pou kèk kapasite teknik yo ka resevwa dwa. Sèvi ak yon antrenè konesans ak antrenè kondisyone, si sa posib, amann melodi sa yo asanseur.
Faz 4 - Nan Sezon
Faz 4 konsantre sou antretyen nan fòs ak pouvwa. Faz Altène 2 (Fòs) ak faz 3 (Pouvwa) pou yon total de de sesyon chak semèn. Chak semèn senkyèm, sote fòmasyon pwa ede gerizon.
Pwen nòt
- Eseye pèmèt omwen de jou ant nenpòt sesyon fòs ak yon jwèt.
- Eseye pa fè fòmasyon fòs nan menm jou a menm jan ou travay sou jaden an - oswa omwen separe antrennman maten ak apremidi.
- Repoze konplètman soti nan fòmasyon fòs yon semèn nan senk. Travay limyè gym se OK.
- Sèvi ak jijman ou. Pa fè ofrann boul fòmasyon fòmasyon pou travay pwa si ou gen tan limite ki disponib.
Faz 5 - Off Sezon
Koulye a, li lè yo repoze. Ou bezwen tan sa a pou renouvèlman emosyonèl ak fizik. Pou plizyè semèn, bliye sou foutbòl ak fè lòt bagay. Rete anfòm ak aktif ak fòmasyon kwa oswa lòt aktivite se yon bon lide.
Bay tèt ou anpil tan fè li tout ankò ane pwochèn.