"10 lans a", Egzèsis pou mentni bra fòs ak mobilite
Gen kèk terapis fizik kwè ke chak atlèt ki patisipe nan yon espò sou tèt ou, tankou bezbòl oswa tenis, yo ta dwe aprann Pwogram egzèsis Thrower a 10. Se konsa, ki sa ki lans 10 a?
Si ou se yon atlèt ki patisipe nan yon espò ki mande mouvman anlè tankou voye, Lè sa a, ou ka konprann kantite a nan estrès ak souch ki ka mete sou zepòl ou pandan y ap jwe espò ou. Espò tankou bezbòl oswa softball ak espò rakèt souvan mande pou souvan mosyon anlè ak lakòz byen yon ti jan nan estrès sou zepòl ou. Sa a souch twòp ka lakòz doulè nan zepòl, epi li ka lakòz blesi kalite ak koule nan misk manchèt wotasyon ou oswa laboratwa zepòl.
Li souvan di ke yon ons prevansyon vo yon liv nan gerizon. Prevansyon aksidan nan espò se esansyèl pou ede ou rete patisipe nan aktivite atletik ou an ankò ak mwens pèdi tan.
Youn nan fason yo ede anpeche blesi pandan y ap jwe espò sou tèt se kenbe bon jan ran de mouvman ak fòs nan misk zepòl ou. Sa yo misk, sètadi misk yo manchèt wotasyon ak estabilize yo scapular (zepòl lam), ede pou avanse pou pi zepòl ou ak bra kòmsadwa lè fè anlè voye ak sèvi.
Lòt misk nan bra ou, tankou sa yo ki kenbe pozisyon nan ponyèt ou, yo enpòtan ede ou kontwole bra ou pandan w ap swiv pandan y ap voye oswa sèvi yon boul tenis oswa volebòl.
Sa yo "Throwers 10" egzèsis yo ka ede w kenbe bon jan mobilite ak estabilite nan bra ou, koud, ak zepòl pandan patisipasyon nan espò ou. Yo ka fè tou pou ede ou kenbe bra ou an sante fè travay chak jou nan kay la ki mande pou rive sou tèt.
Anvan ou eseye egzèsis sa yo, asire ou pale avèk doktè w pou asire ke egzèsis an sekirite pou ou fè. Egzèsis sa yo ka fè 2-3 fwa pa semèn. Yon vizit nan terapis lokal fizik ou an kapab tou pou yo ka aprann egzèsis ki pi bon pou kondisyon espesifik ou.
1 - Zepòl ekstèn wotasyon
Zepòl ekstèn wotasyon ak yon bann rezistans se yon senp, ankò efikas fè egzèsis ranfòse misk manchèt wotasyon ou. Pou fè sa, an sekirite yon bann rezistans alantou yon doorknob, kenbe koud bra ou nan 90 degre ak rantre nan bò kote ou, ak tou dousman Thorne bra ou soti.
Kenbe pozisyon nan fen pou yon kèk segond, Lè sa a, tou dousman pèmèt bra ou pou li retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon yo.
Plis
2 - Zepòl Internal Wotasyon
Apre ou fin fè eksteryè wotasyon, kontinye ranfòse misk wotasyon wotè ou ak wotasyon entèn wotasyon. Pou fè sa, tou senpleman vire kò ou alantou li, kenbe koube bra ou ak rantre nan bò kote ou, epi rale bra ou nan direksyon pou lonbrit ou. Ankò, fè 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon yo.
3 - Zepòl anlè
Pou ranfòse misk zepòl ou yo ki ede sipòte jwenti a pandan aktivite anlè, kòmanse avèk bra ou nan bò kote ou, kenbe bann rezistans ou, epi leve li jouk bra ou paralèl ak etaj la. Kenbe pozisyon sa a pou yon segonn koup, epi tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè yon seri de 10-15 reps.
4 - Zepòl dyagonal
Ranfòse misk zepòl ou yo lè l sèvi avèk modèl dyagonal se yon fason efikas pou itilize plizyè misk gwoup an menm tan an. Sa a repite mouvman aktyèl ke ou ka rankontre pandan w ap patisipe nan espò tankou bezbòl oswa tenis.
Fè egzèsis sa yo, tache bann rezistans ou sou tèt yon pòt, atrab gwoup la ak men ou ak pi wo a tèt ou, epi tou dousman pote men ou desann nan direksyon pou anlè ou nan yon mouvman dyagonal.
Pandan ke men ou ap deplase nan tout kò ou ak desann nan direksyon pou anch ou a, Thorne men ou sou tankou si ou te mete yon nepe nan yon djenn. Kenbe pozisyon sa a pou de segonn, Lè sa a, tou dousman lage nan pozisyon an kòmanse.
Repete egzèsis la pou 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon yo.
5 - Siveyans ekstèn wotasyon
Yon fason altènatif pou ranfòse misk manchèt wotasyon ou san yon bann rezistans se kouche sou yon bò ak bra ou bese nan 90 degre ak koud bra ou sou bò ou. Kòmanse ak men ou nan devan lonbrit ou, Lè sa a, tou dousman Thorne zepòl ou pou men ou deplase moute nan direksyon pou plafon an. Kenbe pozisyon nan tèt pou yon segonn koup, Lè sa a, tou dousman pi ba tounen nan pozisyon an kòmanse.
Sa a fè egzèsis ka fè plis enteresan dwe kenbe yon 1-3 liv altèr nan men ou.
Fè 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon nan zepòl ekstrèm wotasyon egzèsis la.
Plis
6 - Egzèsis Estabilizasyon ki gen tandans scapulèr
Lame a zepòl, oswa scapula, se yon jwè enpòtan nan mobilite a nan zepòl ou, epi li esansyèl yo gen bon kontwòl miskilè nan scapula ou pandan aktivite anlè.
Ou ka amelyore kontwòl scapulèr pa fè egzèsis ekzotik estabilizasyon scapulaire. Pran "I", tandans "T", tandans "Y", ak ranje ki gen tandans tout ka fèt ak bra ou pandye nan kwen nan kabann ou. Yon altèr 3-liv ka itilize ajoute rezistans nan egzèsis estabilizasyon scapule ou.
Fè 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon nan chak egzèsis.
Plis
7 - Sèvyèt Inite wotasyon entèn la
Sansasyon wotasyon nan zepòl zepòl yo ka fè ede amelyore mobilite zepòl an jeneral. Sa a se enpòtan nan faz swiv-a nan yon misyon voye oswa k ap sèvi nan bezbòl ak tenis.
Fè sa a pa mete yon sèvyèt dèyè do ou, ak grasping l 'ak yon men sou zepòl ou ak yon men dèyè do ou. Dousman rale men pi ba ou atravè do ou ak moute.
Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond, Lè sa a, tou dousman lage. Repete egzèsis la 10 fwa.
Plis
8 - Biceps ak Triceps Ranfòse
Biceps yo ak misk trisèps nan bra ou ede pliye ak dwat koud bra ou, respektivman. Men, tou de misk travèse tou de jwenti la koud ak jwenti a zepòl, se konsa tou de yo esansyèl nan zepòl ak mekanik bra pandan jete aktivite yo.
Biceps boukl yo ak près triceps ka fèt ak Gwoup Rezistans oswa pwa gratis epi yo ka fè pou yon seri kèk nan 10-15 reps.
9 - ponyèt Flexion ak Ekstansyon
Avansman fò ak ponyèt yo esansyèl pou ede kontwole pozisyon bra ou ak men pandan ou fè anpil travay chak jou epi jan ou jete yon bezbòl oswa sèvi yon boul tenis.
Kenbe ponyèt ou fò pa fè kourbur ak ekstansyon ak yon altèr liv 2-3. Kenbe sou pwa a ak bra ou repoze sou yon tab ak men ou sou kwen an. Lè sa a, leve do a nan men ou nan direksyon pou plafon an pandan y ap kenbe avanbra ou sou tab la. Kenbe pozisyon sa a pou yon dezyèm, lè sa a dousman pi ba.
Pou fè kòlè ponyèt, vire men ou sou konsa ou kenbe pwa a ak palmis ou yo. Dousman leve palmis ou pandan y ap kenbe bra ou kont tab la. Pi ba tou dousman. Fè 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon nan chak egzèsis.
Plis
10 - Won Pwonisyon ak Sipasyon
Pwononsyasyon ponyèt ak sipinasyon refere a mosyon an vire ponyèt ou sou. Pronasyon refere a palmis ou yo te desann nan direksyon etaj la, pandan y ap sipinasyon refere a palmis ou yo te moute, tankou si ou te kenbe yon bòl nan men ou.
Kenbe yon ti 2-3 liv altèr nan men ou ak yon fen nan pwa a nan palmis ou. Rete avè ou kont yon tab, epi tou dousman vire ponyèt ou sou ak tounen lakay ou. Kontwole mosyon an jan ou deplase soti nan pwopasyon sipinasyon.
Repete egzèsis la 2-3 kouche nan 10-15 repetisyon yo.