Bati fòs ak pouvwa pou tenis
Tenis egzije pou fòs ak pouvwa e petèt andirans la pran ou sou senk kouche oswa yon long twa-setter. Konbine pouvwa, pouvwa ak andirans ka difisil pou reyalize.
Pou espò pwofesyonèl ki itilize pwa nan fòmasyon yo, ki se pi espò jou sa yo, fòmasyon an kase moute nan faz sezon an pou pi bon rezilta. Chak faz gen objektif diferan epi chak faz siksesif bati sou yon sèl anvan an.
Yo rele sa peryodalisasyon.
Kontrèman ak foutbòl oswa bezbòl, pou egzanp, ou ka bèl anpil jwe tenis tout ane a, andedan kay la oswa deyò. Menm si sa, sa a se ki jan yon pwogram fòmasyon pwa ta ka gade si sezon tenis jwe ou an ki te swiv pa yon sezon fèmen oswa 'off' ak ou bezwen bati ak Lè sa a, pran kèk tan.
Ki jan pwogram peryodik travay
Bonè pre-sezon
Jwè yo ap prepare pou sezon an ak kòmanse bati apre repo a. Anfaz se sou bilding fonksyonèl fòs ak kèk esansyèl nan misk (ipèrtrofi).
Anreta pre-sezon
Jwè yo ap travay jiska kòmanse nan sezon an. Anfaz se sou bati maksimòm pouvwa.
Nan sezon
Konpetisyon oswa regilye tenis lwazi se sou pye epi ou espere yo dwe nan kondisyon pik. Antretyen nan fòs ak pouvwa se mete aksan sou.
Pak sezon
Tan yo detann pou yon ti tan, men ou bezwen kenbe aktif si ou vle kenbe kèk nivo nan kapasite pou sezon an kap vini an.
Anfaz se sou rès ak rekiperasyon ak antretyen nan aktivite limyè - fòmasyon kwa, limyè travay jimnastik. Yon ti repo nan fòmasyon fòs grav se souvan itil. Kòm pre-sezon apwòch, travay regilye jimnastik ka rezime.
Pwogram fòmasyon pwa tenis la
An konparezon ak epòk anvan yo, kounye a gwo, jwè fò yo ap fè mak yo.
Jwè tankou Del Potro ak Djokovic pote nivo nouvo nan fòs ak pouvwa a tenis.
Sa a se yon pwogram kat-faz pou jwè tenis. Premye faz konsantre sou bati fòs debaz ak nan misk ak dezyèm lan sou livrezon pouvwa. Sa a ta dwe kostim pi jwè yo. Si ou jwe tout ane a ou ka jis kontinye ak pwogram nan pouvwa yon fwa ou bati Basics yo. Si ou pran yon ti repo pou plis pase sis semèn, kòmanse ankò ak pwogram nan fòs. Aerobic ak andirans kondisyone ap bezwen ajoute nan pwogram pwa sa a.
Konsidere pwogram lan prezante isit la yon pwogram tout-alantou. Pwogram yo pi byen toujou espesifik nan bezwen aktyèl yon moun, kapasite, objektif, ak aksè nan resous ak antrenè.
Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, bwose moute sou prensip ak pratik ak resous yo debutan .
Toujou chofe ak fre desann anvan ak apre yon sesyon fòmasyon. Yon clearance medikal pou fè egzèsis se toujou yon bon lide nan kòmansman sezon an.
Faz 1 - Pre-Sezon
Fòs ak nan misk Faz
Nan faz sa a, ou pral bati fòs ak nan misk. Anfaz la se sou leve pwa modera lou yo nan lòd yo fòme sistèm nève a nan konjonksyon avèk fib yo nan misk pou avanse pou pi gwo charj.
Hypertrophy, ki se bati nan gwosè nan misk, pa nesesèman vle di fòs, byenke nan faz sa a fondasyon kèk bilding nan misk ap sèvi ou byen pou devlopman fòs.
Fòs yo pral fondasyon pou pwochen faz, ki se devlopman pouvwa. Pouvwa se kapasite pou avanse pou pi gwo chay yo nan tan ki pi kout la. Pouvwa se esansyèlman yon pwodwi nan fòs ak vitès. Pou tenis, li ka vle di yon pi bon sèvi, plis pwofondè sou sa yo vole difisil, oswa vitès pou li ale nan yon retou.
Tan nan ane: Mid pre-sezon
Duration: 6-8 semèn
Jou pa semèn: 2-3, ak omwen yon jou, de preferans de, ant sesyon
Reps: 8-10
Ansanm: 2-4
Repoze nan ant kouche: 1-2 minit
Faz 1, Egzèsis
- Barbell koupi , altèr koupi oswa kochon Hack koupi
- Romanian mouri
- Altèr Bent-sou ranje
- Altèr triceps ekstansyon oswa pouse machin
- Kab koupe bwa
- Lat latrin devan ak priz lajè
- Crunch Reverse
Pwen nòt
- Ajiste pwa a pou ke repetisyon final yo kèk yo ap fiskal, men se pa lakòz ou nan "echwe" konplètman.
- Malgre ke kò a anwo se kote aksyon an eksprime nan tenis, "chèn nan posterior" nan ranch yo, gluteals (bou) ak janm anwo yo ak abdomino yo se ki gen enpòtans egal. Skwa yo ak deadlifts bati fòs ak pouvwa nan rejyon sa a.
- Pa travay nan echèk pou egzèsis yo kò anwo yo tankou laprès altèr, woodchops yo ak Laten detonasyon, epi fè bon fòm. Kenbe avansman yo nan yon avyon vètikal ak bra anwo yo pa pwolonje twò anba a paralèl nan pati anba a nan mouvman an. Li enpòtan pwoteje jwenti a zepòl vilnerab lè fòmasyon pou espò kote zepòl la vin yon anpil nan espesifik "soti nan jimnastik" travay - nan ka sa a nan tribinal la.
- Si ou pa kapab retabli de yon sesyon ak yon sèl jou repo nan ant, re-randevou pwogram sa a nan de sesyon chak semèn olye ke twa. Fòmasyon fòs ka fizikman ak mantalman mande.
- Ou ka fè mal apre sesyon sa yo. Doulè nan misk oswa reta aparans doulè nan misk (dom) se nòmal; doulè nan jwenti se pa. Asire w ke w kontwole reyaksyon bra ak zepòl ou nan faz sa a. Retounen lè nenpòt doulè nan jwenti oswa malèz santi.
Faz 2 - anreta anvan sezon an nan sezon
Konvèsyon sou pouvwa
Nan faz sa a, ou bati sou fòs la devlope nan faz 1 ak fòmasyon ki pral ogmante kapasite ou pou avanse pou pi yon chaj nan gwo vitès. Pouvwa se konbinezon de fòs ak vitès. Pouvwa fòmasyon mande pou ou leve pwa nan vitès segondè, epi ak entansyon eksplozif. Ou bezwen repoze byen ant repetisyon yo ak kouche pou chak mouvman fè vit ke posib. Nimewo a nan kouche ka mwens pase faz 1. Pa gen okenn fòmasyon pwen tankou sa a lè w ap fatige.
Tan nan ane: an reta pre-sezon ak nan-sezon
Duration: kontinyèl
Jou pa semèn: 2
Reps: 8 a 10
Ansanm: 2-4
Repoze ant repetisyon yo: 10 a 15 segonn
Rès ant kouche: omwen 1 minit oswa jiskaske rekiperasyon
Faz 2, Egzèsis
- Altèr oswa altèr pann pwòp
- Kab pouse rale
- Yon kab bra ogmante chak bra
- Kab koupe bwa
- Medikaman boul pouse laprès
- Boul Medsin kanpe tòde ak patnè (6x15 repetisyon vit, refè ant kouche) oswa pou kont li
Pwen nòt
- Nan fòmasyon pouvwa, li enpòtan ke ou ap relativman refè pou chak repetisyon ak mete pou ke ou ka maksimize vitès la nan mouvman an. Pwa yo pa ta dwe twò lou ak règ peryòd yo ase.
- An menm tan an, ou bezwen pouse oswa rale chay rezonab lou yo devlope pouvwa kont rezistans rezonab.
- Avèk Torsion boul la medikaman, fè yon seri plen nan maksimòm Lè sa a, rès ase anvan youn nan pwochen. Si ou pa gen yon patnè, sèvi ak yon boul pi lejè epi kenbe boul la nan men ou pandan y ap trese soti nan kòt a kòt.
Faz 3 - Nan sezon
Antretyen fòs ak pouvwa
Faz Altène 1 (Fòs ak nan misk) ak faz 2 (Pouvwa) pou yon total de de sesyon chak semèn. Chak semèn senkyèm, sote fòmasyon pwa ede gerizon.
Pwen nòt
- Eseye pa fè fòmasyon fòs nan menm jou a jan ou pratike nan tribinal la - oswa omwen separe antrennman maten ak apremidi.
- Repoze konplètman soti nan fòmasyon fòs yon semèn soti nan chak sis. Travay limyè gym se OK.
- Sèvi ak jijman ou. Pa fè ofrann tribinal teknik teknik fòmasyon pou travay pwa si ou gen tan limite ki disponib.
Off Sezon
Si ou gen yon offseason, kounye a li lè yo repoze. Ou bezwen tan sa a pou renouvèlman emosyonèl ak fizik. Pou plizyè semèn, bliye sou fòmasyon pwa epi fè lòt bagay. Rete anfòm ak aktif ak fòmasyon kwa oswa lòt aktivite se toujou yon bon lide.
Bay tèt ou anpil tan fè li tout ankò ane pwochèn.