Pwogram fòmasyon konplè pou espò endividyèl yo souvan "peryodik." Sa vle di, yo kase nan twa oswa kat faz pandan ane a, ak chak faz konsantre sou yon atribi patikilye an patikilye.
Pou espò pwofesyonèl ki itilize pwa nan fòmasyon yo-ki se pi jou sa yo, chak faz gen objektif diferan epi chak faz siksesif bati sou yon sèl anvan an.
Yon pwogram fòmasyon pwa bezbòl ki dire lontan ka gade pwogram ki dekri pi ba a. (Sezon koupe-konpwomi yo baze sou sezon bezbòl Ameriken an.)
Bonè preseason, janvye fevriye
- Jwè yo ap prepare pou sezon an ak kòmanse bati apre revokasyon an.
- Anfaz se sou bati fondamantal fòs, andirans nan misk , ak gwosè (ipertrofi).
Anreta preseason, mas rive avril
- Jwè yo ap travay jiska kòmansman sezon ak trimès sezon yo se iminan.
- Anfaz se sou bati fòs maksimòm ak pouvwa.
Nan-sezon, Me septanm
- Konpetisyon se sou pye ak jwè yo dwe yo dwe konplètman fonksyonèl pou konpetisyon.
- Antretyen nan fòs ak pouvwa se mete aksan sou.
Fèmen sezon, oktòb jiska desanm
- Sezon an se sou; tan yo detann pou yon ti tan, men ou bezwen kenbe aktif.
- Anfaz se sou rès ak rekiperasyon ak antretyen nan limyè aktivite-kwa fòmasyon, travay jimnastik limyè. Plizyè semèn kraze soti nan fòmasyon fòs grav se anjeneral entérésan. Kòm pre-sezon apwòch, travay regilye jimnastik ka rezime.
Espò-espesifik fòmasyon ak wòl-espesifik fòmasyon
Nan yon pwogram fòmasyon jenerik pou yon espò, plis sib-pwogram espesyal ak sik ka itil, espesyalman nan ekip kote manm yo gen wòl espesifik ak sèten avantaje atribi fizik aplike.
Pou egzanp, yon kar foutbòl ak yon lineman defansè pwobableman gen yon pwogram diferan nan jimnastik la, yon sèl mete aksan sou vitès ak ladrès ak lòt la, fòs, ak pouvwa.
Yon krich gen chans rive nan fè jimnastik diferan pase yon baton deziyen oswa yon ranmasaj.
Bra se tout bagay
Nan bezbòl, bra ou se tout bagay, pa gen pwoblèm sa pozisyon ou jwe.
Fòmasyon dwe fèt pou ranfòse ak pwoteje bra a ak zepòl yo an menm tan an. Yon ballplayer ak yon bra blese pa itil pou nenpòt moun, pa gen pwoblèm ki jan gwo ak fò biceps li oswa zepòl yo. Zam krich la, nan kou, se vo dè milyon de dola nan nivo ki pi wo nan jwèt la ak bezwen yo dwe trete kòm yon avantaj. Menm si ou se yon boujonnen jèn krich, pran bon swen nan bra ou a ak fòmasyon ki gradye ak jwe se yon estrateji esansyèl pou lonjevite.
Pwogram fòmasyon krich yon krich la ka diferan de sa ki nan yon ranmasaj. Yon ranmasaj ka mete plis anfaz sou egzèsis ki ba akonpaye pou egzanp, tandiske yon krich ta mete aksan sou andirans bra, pouvwa ak balans janm sèl ak wotasyon torso. Fènwa bezwen travay sou ranfòse misk yo manchèt wotasyon zepòl asire libète nan blesi enpotan ak feblès enpinite ki ka dire lontan.
Hitters konte sou en, fòs ak pouvwa-ak yon bon je-yo pouse sa boul sou kloti an. Sammy Sosa, Barry Bonds, ak Mak McGwire se bon egzanp, malgre kontwovè yo sou sipleman posib ak itilize esteroyid .
Men, yo toujou bezwen yo dwe ajil nan jaden an, chofè ki deziyen sou kote. Yon rate "soti" ka byen fasil negate valè a nan yon frape.
Konsidere pwogram nan prezante isit la yo dwe yon pwogram tout-alantou, pi byen adapte pou débutan oswa fòmatè pwa aksidantèl san yon istwa nan fòmasyon pwa pou bezbòl. Pwogram yo pi byen toujou espesifik nan kondisyon fizik aktyèl yon moun, wòl nan ekip la, aksè a resous, epi, pa mwens enpòtan, filozofi esansyèl ekip antrenè yo. Ou pral pi byen sèvi pa itilize pwogram sa a an konjonksyon avèk yon antrenè oswa antrenè.
Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, bwose moute sou prensip ak pratik ak resous yo debutan .
Toujou chofe ak fre desann anvan ak apre yon sesyon fòmasyon. Yon clearance medikal pou fè egzèsis se toujou yon bon lide nan kòmansman sezon an.
Faz 1 - Early Preseason
Ki jan faz sa a apwoche pral depann de si yon jwè se nouvo nan fòmasyon pwa oswa ap vini sou yon sezon nan pwa. Fòs fondasyon bilding vle di itilize yon pwogram ki travay tout gwo gwoup misk yo nan kò a. Mwens ki gen eksperyans parye fòmatè ap bezwen kòmanse ak pi lejè pwa ak travay jiska pi lou pwa.
Aktivite espò repete ka ranfòse yon sèl bò nan kò a nan depans lan nan lòt la, oswa mete aksan sou youn oubyen de gwoup nan misk pi gwo ak efè menm jan an. Inevitableman, zòn ki fèb yo kapab sansib pou aksidan epi yo ka fè mal. Sa a se pa vle di ke bra ki pa voye ou a gen yo dwe kòm bon jan bra voye ou, men li vle di ke ou bezwen asiyen resous fòmasyon ase pou ke ou reyalize fonksyonèl fòs fondasyon nan tout domèn, ki gen ladan opoze misk ak kite ak bò dwat nan tout zòn nan gwo nan misk ki gen ladan tounen, bounda, janm, bra, zepòl, nan kòf lestomak, ak abdomino.
Nan preseason la byen bonè, pwogram nan fondasyon englobe yon melanj de andirans, fòs ak objektif ipèrtrofi, ki vle di ke pwa yo pa twò lou ak ansanm ak repetisyon yo nan seri a 2 a 4 ansanm 12 a 15 repetisyon. Nan faz sa a, ou bati kèk fòs, ak kèk gwosè nan misk ak andirans.
Nan pre-sezon, ou ta dwe tou kòmanse fè espesifik ranfòsman ranfòsman manchèt oswa kontinye ak egzèsis sa yo si ou te fè yo nan repo a. Manchèt wotasyon se yon konplèks nan misk, ligaman, ak tandon ki kontwole boul la zepòl ak jwenti priz, ki se sansib a twòp ak aksidan chòk.
Duration: 4-8 semèn
Jou pa semèn: 2-3, ak omwen yon jou repo ant sesyon yo ak yon semèn pi lejè nan semèn 4 pou ankouraje rekiperasyon ak pwogresyon.
Reps: 12-15
Ansanm: 2-4
Repoze ant kouche: 30-60 segonn
Faz 1, Egzèsis
- Barbell koupi , altèr koupi oswa kochon Hack koupi
- Humbbell presline près ban
- Romanian mouri
- Altèr biceps bra pli
- Altèr triceps ekstansyon oswa pouse machin
- Syèj kab ranje
- Lat latrin devan ak priz lajè
- Crunch Reverse
Wotè manchèt wotasyon / zepòl pou toude bra
Duration: nan tout pre-sezon ak nan-sezon.
Jou pa semèn: 3-4
Reps: 12-15
Chaj: pwa limyè ak souch minimòm nan fini nan seri
Ansanm: 3
Rès ant kouche: 30 segonn
Egzèsis manchèt wotasyon yo ka fè avèk yon machin kab, kawotchou oswa tib.
Eksteryè wotasyon - deplase bra a deyò, lwen ren an
Entèn wotasyon - deplase bra a atravè kò a nan ren la
Ekstansyon - deplase bra a dèyè a
Anlèvman - deplase bra anwo lwen kò a
Pwen nòt
- Pa jijman ak erè, jwenn yon pwa ki reprezante yon leve taks pou dènye reps yo nan chak seri. Si ou pa fin, kòmanse ak yon pwa limyè ak ogmante li pandan w ap vin pi fò nan peryòd fòmasyon an pou ke efò a vin konnen menm jan an.
- Pa leve twò lou nan faz sa a. Dènye reps kèk nan yon seri yo ta dwe fiskal ankò san yo pa ekstrèm efò nan "echèk", espesyalman pou egzèsis yo bra ak zepòl. Ou vle bra a ak zepòl prepare pou travay, men se pa ranvèse. Wotasyon ranfòsman ranfòsman manchèt yo fè espre pi lejè.
- Fè skwa devan oswa altèr oswa skèyte kochon Hack si wotasyon an oblije pozisyon yon altèr sou zepòl yo pou koupi tounen nan tradisyonèl ensiste jwenti a zepòl nan pwen an nan malèz.
- Zepòl jwenti pwoteksyon enpòtan nan sa a ak etap ki vin apre. Yo pral repete mesaj sa a nan tout pwogram sa a.
- Awondisman fòmasyon, kouri fòmasyon ak plyometrics tankou limit ak so yo ka ajoute nan pwogram sa a jimnastik tou, resous ak tan pèmèt.
- Sispann imedyatman si doulè egi remake pandan oswa apre yon egzèsis, epi chèche konsèy medikal ak fòmasyon si li toujou.
Faz 2 - Mid-Preseason
Fòs ak ipèrtrofi faz
Nan faz sa a, ou pral bati fòs ak nan misk. Ou gen yon fondasyon bon nan antrennman bonè pre-sezon, e kounye a, anfaz la se sou leve pi lou pwa yo nan lòd yo fòme sistèm nève a nan konjonksyon avèk fib yo nan misk pou avanse pou pi gwo charj. Hypertrophy, ki se bati nan gwosè nan misk, pa nesesèman vle di fòs, byenke nan faz la fondasyon ak nan sa a ipèrtrropi faz pral sèvi ou byen pou devlopman fòs.
Fòs yo pral fondasyon pou pwochen faz, ki se devlopman pouvwa. Pouvwa se kapasite pou avanse pou pi gwo chay yo nan tan ki pi kout la. Pouvwa se esansyèlman yon pwodwi nan fòs ak vitès.
Tan nan ane: Mid pre-sezon
Duration: 6 semèn
Jou pa semèn: 2-3, ak omwen yon jou ant sesyon yo
Reps: 4-6
Ansanm: 3-5
Repoze nan ant kouche: 2-3 minit
Faz 2, Egzèsis
- Barbell koupi byen oswa kochon Hack koupi
- Panche altèr laprès ban
- Romanian mouri
- Latrèl poul devan ak priz lajè
- Rale ups - 3x6 - ajoute pwa si ou jwenn sa a twò fasil, oswa jis ale nan "echèk" si li nan twòp.
Kontinye avèk ranfòsman manchèt wotasyon tankou nan premye faz la.
Pwen nòt
- Ajiste pwa a pou ke repetisyon final yo kèk ap fiskal, men se pa echèk. Reps yo mwens vle di ke ou pral leve pi lou nan faz sa a.
- Pa leve nan echèk pou egzèsis yo anwo kò tankou laprès altèr ak lat rale desann epi kenbe bon fòm. Kenbe avansman yo nan yon avyon vètikal ak bra anwo yo pa pwolonje twò anba a paralèl.
- Si ou pa kapab retabli de yon sesyon ak yon sèl jou repo nan ant, re-randevou pwogram sa a nan de sesyon chak semèn olye ke twa. Fòmasyon fòs ka trè fizikman ak mantalman mande.
- Ou pral fè mal nan misk yo apre sesyon sa yo. Doulè nan misk oswa reta aparans doulè nan misk (dom) se nòmal; doulè nan jwenti se pa. Asire w ke w kontwole reyaksyon bra ak zepòl ou nan faz sa a. Retounen lè nenpòt doulè nan jwenti oswa malèz santi.
Faz 3 - Preseason anreta
Nan faz sa a, ou bati sou fòs la devlope nan faz 2 ak fòmasyon ki ap ogmante kapasite ou pou avanse pou pi yon chaj nan gwo vitès. Pouvwa konbine fòs ak vitès. Fòmasyon pouvwa egzije pou ou leve pwa pi lejè pase ou te fè nan faz nan fòs, men ak entansyon eksplozif. Ou bezwen repoze byen ant repetisyon yo ak kouche pou chak mouvman fè vit ke posib. Nimewo a nan kouche ka mwens. Pa gen okenn pwen nan fòmasyon tankou sa a lè w ap fatige.
Tan nan ane: reta pre-sezon
Duration: 4-6 semèn
Jou pa semèn: 2-3
Reps: 8-10
Ansanm: 2-3
Rès ant repetisyon: 10-15 segonn
Rès ant kouche: omwen 1 minit oswa jiskaske rekiperasyon
Faz 3, Egzèsis
- Altèr oswa altèr pann pwòp
- Kab koupe bwa
- Kab pouse-rale
- Yon kab bra ogmante chak bra
- Medikaman boul oswa altèr pouse laprès
- Boul Medsin kanpe tòde ak patnè (6x15 vit, refè ant kouche) (oswa pou kont li)
- Box sote mach (6x20 vit, refè ant kouche)
- Vètikal so
Kontinye ak egzèsis manchèt wotasyon tankou nan faz 1.
Pwen nòt
- Li enpòtan ke ou se relativman refè pou chak repetisyon pou ke ou ka maksimize vitès la nan mouvman an. Pwa yo pa ta dwe twò lou ak règ peryòd yo ase.
- An menm tan an, ou bezwen pouse oswa rale chay rezonab lou yo devlope pouvwa kont rezistans rezonab. Lift pi lou pase faz 1 men pi lejè pase faz 2. Sa a ta dwe apeprè nan seri a 50-70% nan 1RM ou (maksimòm leve) depann sou egzèsis la.
- Avèk mach yo ak Torsion boul yo medikaman, fè yon seri konplè nan maksimòm Lè sa a, rès ase anvan youn nan pwochen.
- Rès yon ti tan ant chak so vètikal pou ke ou ka maksimize chak moun.
Faz 4 - An-sezon
Antretyen fòs ak pouvwa
Faz Altène 2 (Fòs) ak faz 3 (Pouvwa) pou yon total de de sesyon chak semèn. Chak semèn senkyèm, pa fè okenn fòmasyon pwa nan tout ede gerizon.
Kontinye ak egzèsis manchèt wotasyon yo jouk nan fen sezon an ap jwe.
Pwen nòt
- Eseye pèmèt omwen de jou ant nenpòt sesyon fòs ak yon jwèt.
- Eseye pa fè fòmasyon fòs nan menm jou a menm jan ou travay sou dyaman la.
- Repoze konplètman soti nan fòmasyon fòs yon semèn nan senk. Limyè jimnastik travay se amann.
- Sèvi ak jijman ou. Pa ofri ofrann pou fè fòmasyon pou fòmasyon pwa pandan sezon an.
Faz 5 - Off-sezon
Koulye a, li lè yo repoze. Ou bezwen tan sa a pou renouvèlman emosyonèl ak fizik. Pou plizyè semèn ou ta dwe bliye sou bezbòl ak fè lòt bagay. Rete anfòm ak aktif ak fòmasyon kwa oswa lòt aktivite se toujou yon bon lide. Pa mitan Novanm-a, ou ka vle panse sou kèk travay jimnastik limyè, egzèsis manchèt wotasyon, ak travay aerobic.
Èske ou pa ta konnen li-li prèske tan fè li tout ankò.