Itilize ladrès ladrès pou devlope espò vitès ak kowòdinasyon
Tout atlèt ka benefisye de egzèsis ladrès sa yo pou ede amelyore kowòdinasyon, vitès, pouvwa, ak konpetans espò espesifik. Sèvi ak sa yo egzèsis pafè vitès pye ou ak rafine teknik espò ou.
1 - Lateral plyometric so
Lateral plyometric sote ede bati dinamik pouvwa, kowòdinasyon, ak balans lè l sèvi avèk jis pwa kò atlèt la. Sa a fè egzèsis avanse se yon dwe pou nenpòt ki atlèt ki bezwen lateral pouvwa ak kowòdinasyon. Kòmanse ti, epi dousman bati wotè baryè a. Egzèsis sa a ta dwe fèt sèlman apre yon bon jan chofe.
2 - vitès tretman pou fè egzèsis ladrès
Nechèl la vitès se yon moso senp nan ekipman pòtab ki ka itilize fè egzèsis sa yo ladrès:
- Forward Kouri, Segondè-jenou Drill : Sa a fè egzèsis se gwo pou amelyore vitès pye ak kowòdinasyon pou tout atlèt espò jaden. Kouri ak jenou segondè pi devan nan nechèl la, manyen tout espas nechèl. Tè sou voye boul yo nan pye yo ak kondwi pi devan ak bra ou yo.
- Lateral Kouri, Side-a-Side Drill : Mouvman an lateral nan egzèsis sa a se gwo pou tribinal espò-yo ak amelyore jenou ak estabilite cheviy tou. Kenbe yon sant ki ba nan gravite ak etap bò-a-kòt nan nechèl la yon pye nan yon moman. Manyen nan chak baryè nan nechèl la ak tou de pye. Tè sou voye boul yo nan pye yo ak repete dwa a gòch ak bò gòch a dwat.
3 - Dot egzèsis
Dot egzèsis devlope fòs dinamik janm ak ogmante jenou ak fòs cheviy ak estabilite. Sa a se yon egzèsis gwo ladrès pou nenpòt moun ki jwe espò jaden oswa rakèt oswa moun ki bezwen fè chanjman rapid nan direksyon ak aterisaj, tankou ski ak jwè baskètbòl.
Kòman pou fè dot egzèsis:
- Sèvi ak yon Dot Drill Mat oswa mete ti "X" mak ak kasèt sou tè a nan yon modèl nan yon senk sou yon zo.
- Kòmanse ak yon chofe ak so soti nan dot dot ak tou de pye nan yon tan.
- Pwogrè nan yon sèl pye so epi swiv yon modèl so espesifik.
4 - Plyometric Ale Box Egzèsis
Plyometric bwat sote so se yon bon fason yo bati pouvwa eksplozif ak vitès pye. Pi komen plyometric fè egzèsis bwat la gen ladan oublions, sote, ak mouvman limit. Yon lòt popilè plyometric bwat fè egzèsis se sote sou yon sèl bwat ak rebounding nan etaj la ak sou yon lòt, bwat pi wo. Egzèsis sa yo anjeneral ogmante vitès ak fòs ak bati pouvwa.
5 - Forward - Sprints dèyè
Sprint fòmasyon se yon fason asire w pou devlope vitès pye ak ladrès pou nenpòt ki atlèt ki bezwen vitès eksplozif ak vitès.
Ki jan fè Forward - Sprints bak
- Fikse de makè sou 10 yad apa.
- Apre yon bon cho-up, Sprint pi devan soti nan kòn an premye nan kòn lan byen lwen.
- One Stop nan kòn lan byen lwen epi kouri oswa jog bak nan kòmansman an.
- One Stop epi byen vit akselere nan yon Sprint tounen nan kòn lan byen lwen.
- Repete 10 fwa.
6 - obstakl Plyometric Agility
Atlèt souvan itilize egzèsis sote plyometric yo bati pouvwa ak vitès, amelyore kowòdinasyon ak ladrès, ak efektivman amelyore espò pèfòmans . Sèvi ak yon seri obstakl ti pou bwote sou youn oswa tou de pye ka amelyore ladrès ak vitès pye nan nenpòt atlèt espò jaden.
Kijan Pou Sèvi ak obstakl plyometric
- Fikse plizyè obstinasyon ladrès ti nan 2-pye ogmantasyon.
- Kòmanse ak zepòl zepòl-lajè apa, sote anwo ak pou pi devan pou klè chak aterisaj obstakl alalejè sou voye boul yo nan pye yo.
- Menm lè a sou aterisaj, sote ankò, kondwi pi devan ak bra ou yo.
- Repete plizyè repetisyon yo.
- Repete egzèsis la sou sèlman pye dwat la ak Lè sa a, sèlman pye gòch la.
- Kòm ou amelyore, deplase obstak yo pi lwen apa.
7 - Tuck so
Tuck sote se egzèsis senp ki amelyore ladrès ak pouvwa.
Ki jan fè Tuck so:
- Kanpe avèk pye zepòl-lajè apa ak jenou yon ti jan koube.
- Pliye jenou ou ak pwisan so moute dwat, pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou an pandan ke yo nan matla.
- Kenbe jenou ou byen vit ak bra ou epi kite ale.
- Lè yo fin fè aterisaj, imedyatman repete so kap vini an.
8 - Eskalye Kouri
Pandan ke pa teknikman yon egzèsis ladrès, kouri eskalye se yon bon fason yo devlope vitès ak vitès pye pandan w ap resevwa yon antrennman entèval ekselan.
Kouri mach eskalye bay yon avantaj kadyovaskilè ki sanble ak sa yo ki nan kouri ak se yon bon fason bati pouvwa sprint. Anpil atlèt tren nan yon estad nan yon eskalye deyò deyò ak apeprè 100 etap.
Kòmanse pa mache yon sèl etap nan yon tan. Evite kouri eskalye sou antrennman premye ou oswa ou ka santi doulè nan misk reta . Èske pa plis pase de-eskalye antrennman yon semèn. Nan semèn twa ou ka kòmanse kouri, petèt de etap nan yon tan. Sèvi ak retounen nan anba a kòm entèval repo ou, ak Lè sa a, fè yon lòt seri. Travay jiska apeprè 10 kouche pou chak antrennman.
9 - Run Shuttle
Kouri a navèt se yon ladrès estanda ak egzèsis vitès itilize pa atlèt ki jwe espò sispann-ak-ale tankou foutbòl, Hockey, baskètbòl, ak tenis.
Kòman yo fè kouri nan Shuttle:
- Fikse yon sous ak de makè sou 25 yad apa.
- Sprint soti nan yon makè nan lòt la ak tounen lakay ou. Se yon repetisyon.
- Gen yon varyete de diferan fason pou fè kouri navèt la, ki gen ladan kouri bò-a-kòt, kouri pi devan-bak, ak kouri devan-manyen-retounen.
Kouri nan navèt se yon fason fasil yo ajoute kèk egzèsis segondè-entansite nan yon pwogram egzèsis debaz pandan w ap bati vitès, andirans, ak andirans.