Shuttle kouri egzèsis ka mezire andirans ou ak ladrès
Li ka yon jete-tounen klas klas jimnastik klas, men kouri nan navèt se yon egzèsis souvan sou-gade pou vitès bilding ak ladrès. Se nòmal navèt nan fè egzèsis souvan itilize pou mezire kalite andirans ou bezwen pou sispann-ak-ale, espò entansite tankou foutbòl, hockey, baskètbòl, ak tenis. Tès navèt yon atlèt kouri tan sou yon sezon ka ede mezire siksè woutin fòmasyon epi swiv pwogrè de ane a ane.
Paske kouri nan navèt bati pouvwa eksplozif, ladrès , ak andirans, li se tou yon egzèsis egzèsis ideyal pou ajoute nan yon woutin fòmasyon. Pifò nan nou te fè navèt kouri nan lekòl klas oswa nan lekòl segondè. Sa a egzèsis fè egzèsis pa diferan.
Shuttle a kouri fè egzèsis
- Mete makè tankou kòn 25 yad apa.
- Asire ou ke ou ap chofe moute oswa ajoute sa a fè egzèsis nan fen yon jog fasil.
- Sprint soti nan yon makè nan lòt la ak tounen lakay ou. Se yon repetisyon.
- Èske 6 repetisyon osi vit ke ou kapab-sa a 300 yad.
- Tan rezilta ou a pou tout 6 repetisyon yo.
- Rès 5 minit.
- Repete egzèsis la.
- Ajoute fwa yo pou chak kouri ansanm epi divize pa de pou jwenn tan an mwayèn.
- Ekri tan sa a.
- Ou ka itilize tès sa a chak mwa pou swiv pwogrè ou a sou tan.
Pou ba ou yon lide sou sa rezilta ou vle di, US Militè Academy Admisyon te montre tèt yo West Point Point pwen nòt segonn, epi fanm yo nòt 58 segonn. Tan maksimòm yo akseptab se 65 segonn pou gason ak 79 segonn pou fanm yo.
Kouri nan navèt se yon fason fasil yo ajoute kèk egzèsis segondè-entansite nan yon pwogram egzèsis debaz pandan w ap bati vitès, andirans, ak andirans.
5-10-5 Run Shuttle
Yon fòm ki pi avanse nan kouri navèt la se kouri nan 5-10-5 navèt, konnen tou kòm kouri nan navèt kout oswa egzèsis la pro pou. Li itilize pa NFL a pou fè tès ak ladrès ladrès ak pouvwa, epi li chanje moute navèt debaz la kouri pa fè mouvman lateral nan egzèsis la.
Fikse navèt la 5-10-5 kouri pa mete twa kòn nan yon liy, chak senk yad nan chak lòt. Make liy nan chak twa kòn. Ou kòmanse nan pozisyon nan twa pwen, chvalye liy lan nan kòn lan sant.
Pozisyon nan twa pwen se yon pozisyon ou te pwobableman wè nan foutbòl ameriken. Kòmanse bese sou nan ren la pandan y ap pwolonje yon men nan devan ou ak mete twa ou dwèt pou pi devan sou tè a. Men an pwolonje yo ta dwe men fò ou. Pliye jenou ou, jete dèyè ou desann kwis yo fèmen nan paralèl ak tè a. Kenbe tèt ou leve, li gade dwat devan yo.
5-10-5 Shuttle Run Drill la
- Kòmanse pozisyon: pozisyon twa-pwen, chvale liy lan kòn sant.
- Priz lateralman nan nenpòt direksyon, kouri lak yo senk nan kòn dwat la oswa kite.
- Manyen liy lan nan kòn lan.
- Koupe 10 yad yo tounen nan direksyon kòn an byen lwen.
- Manyen liy lan nan kòn lan.
- Sprint tounen nan kòn lan presegondè ak liy.
Yon bon moman pou yon atlèt pwofesyonèl nan 5-10-5 navèt la se kat segonn.
Ou ka amelyore pèfòmans ou nan egzèsis la pa déplacement pwa ou nan janm a sou bò a nan direksyon an ou pral sprint nan premye. Rete ba epi kenbe sant gravite ou pi pre tè a pou ede ou kenbe balans.
Bezwen lide antrennman nouvo? Tcheke Egzanp antrennman paj la.
Pandan ke li se yon bon fason yo swiv pwogrè ou, poukisa sispann la? Add navèt kouri nan woutin fòmasyon ou yon fwa yon semèn epi pou yo jwenn yon antrennman fòmasyon entèval pi gwo.
Sous
US Militè Akademi Admisyon, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Entèval navèt kouri tès pou jwè espò tanzantan: evalyasyon fyab. Journal of Rechèch kondisyone fòs. Novanm 2004.