Kò anwo ou yo pral benefisye de pilat jan ou ton epi jwenn fleksibilite nan bra ou, zepòl, ak tounen lakay ou. Men, li pa fè ak egzèsis izolasyon. Yon antrennman kò anwo ak egzèsis pilat yo dwe konsidere nan yon kontèks nan devlopman inifòm nan tout kò a. Fleksibilite ak fòs nan kò a anwo yo entegre ak nwayo a ak vini ansanm nan direksyon yon fonksyone pi gwo nan tout la.
Avèk sa yo faktè kle nan tèt ou, isit la se senk fason ou ka itilize pilat yo konsantre sou ton an ak fleksibilite nan bra ou, zepòl ak anwo do.
1. Aprann Mouvman fondamantal nan bra ou ak zepòl
Anvan ou ajoute ekzèsis ak defi fòs, ou vle asire ou ap deplase bra ou ak zepòl nan fason ki kenbe yo entegre, ki konekte nan nwayo ou, epi yo pa jete pwèstans ou soti nan whack. Sa a se yon pati fasil men enpòtan nan yon pilat ki baze sou antrennman kò anwo.
Estabilite zepòl oswa estabilite scapulèr se yon bagay enstriktè ou pral antrenè ou sou pandan egzèsis. Ou pral tande enstriktè ou a di trase lam zepòl ou (scapulae) desann, detann zepòl ou, ak rezoud scapulae ou sou do ou. Ki kote scapulae ou yo mete se yon siy vizyèl nan estabilite zepòl ou. Si ou gen yo trase moute, trase ansanm, oswa zèl soti yo mwens estab pase lè nan pozisyon an net.
- Zam yo sou pozisyon ede ou kenbe aliyman nan tors ou. Bra ou yo leve soti vivan sou tèt ou jan ou ap kouche nan pozisyon kolòn vètebral net. Lè sa a, ou pote yo desann nan etaj la dèyè ou pandan y ap eksite ak Lè sa a, tounen moute sou tèt pandan y ap respire. Li ede tou amelyore seri mouvman an nan zepòl ou.
- Mouvman bra zanj yo tou fè lè kouche nan pozisyon kolòn vètebral net. Li ede ou aprann kouman yo sèvi ak bra ou ak zepòl san yo pa pèdi aliyman an nan do ou ak kalòj kòt. Ou bale bra ou soti nan kote ou sou planche a kòm si w ap fè yon zanj nèj.
2. Travay Arms ak zepòl ak kò a Whole
Planch ak egzèsis ki baze sou gwo bout bwa tankou Pilates pouse-up yo se pafè pou bati ton anwo ton ak entegrite nwayo.
- Gen twa vèsyon nan gwo bout bwa souvan yo itilize nan pilat. Plank plenn la fè ak bra dwat ak men ou sou tè a dirèkteman anba zepòl ou. Se gwo bout bwa a Dolphin fè ak bra bese ak koud ou ak avanbra sou tè a. Pòt la bò defi ou kòm li se natirèlman enstab. Tout kò ou ap bezwen estabilite pou sipòte ou pandan bò gwo bout bwa.
- Pilat pouse-ups yo trè diferan de klasik la jimnastik. Kòmanse pozisyon a kanpe epi ou koube desann ak mache nan yon pozisyon gwo bout bwa anvan bese nan yon pouse-up, Lè sa a, ranvèse nan yon gwo bout bwa ak mache tounen moute nan yon pozisyon kanpe.
- Ekzèsis ekstansyon retounen enkli swan, bèf, naje, ak gwo bout bwa. Yo ranfòse do a epi yo se yon ekilibre enpòtan nan egzèsis yo pou pi devan Pilate pilat.
3. Sèvi ak sèk la majik pilat
Sèk la majik , konnen tou kòm bag la pilat, pral ede w ton tout zòn nan do anwo ou ak bra. Li ajoute rezistans pou bra yo ak zepòl yo epi li bay fidbak nan nwayo a. Si ou itilize li byen, reziste kont liberasyon an kòm byen ke peze li nan, ou pral sèvi ak kontraksyon inik ki ede kreye misk pi long-kap. Pilat majik ti sèk anwo tounen antrennman itilize aparèy sa a.
4. Ajoute Pwa men nan antrennman Mat ou a
Ajoute pwa men limyè, voye boul vole, oswa pwa ponyèt yo ap ogmante efè a viraj sou bra ou ak zepòl ak defi ou kenbe zepòl yo entegre ak nwayo a.
Gen anpil fason yo mete pwa men nan antrennman mato pilat ou . Kle a se yo ke yo dwe limyè (1 a 3 liv) epi yo pa rale kò ou soti nan aliyman.
5. Ogmante Zepòl ak fleksibilite bra
Detire kò ak fòs ale ansanm. Ou pa vle fòs san fleksibilite epi ou pa vle yo fleksib san fòs nan entegre ak itilize li. Sa a trè enpòtan nan anwo kò travay kote ou souvan gen yon objektif pou devlope yon seri bon nan mouvman ak fleksibilite pou lavi chak jou. Mete ladan yo bra ak zepòl detire nan woutin chak jou ou.
Yon Pawòl nan
Pou jwenn nan fòm ak pilat , ou pral lè l sèvi avèk ide sa yo nan kò plen pilat antrennman. Jwi egzèsis mat nan kay ak elaji antrennman ou a ak klas ekipman pilat. Ou pral bati fòs anwo kò ou ak fleksibilite.