, Egzèsis ou ka fè nan biwo ou oswa kòm yon antrennman boul egzèsis
Zepòl yo detire ak egzèsis anwo tounen yo montre yo se ideyal cho-ups pou antrennman boul antrennman. Yo menm tou yo gwo egzèsis fè nan estasyon ou a ede fasilite tansyon anwo do ou ak zepòl. Chita sou boul la jis ajoute yon ti kras siplemantè defi debaz estabilite, men ou ka mete tèt ou nan li epi estabilize nwayo ou nan biwo ou tou.
Modèl nou an, Pam, anseye egzèsis sa yo nan pilat pou atelye yo Equestrian. Ou ka imajine gen anpil fwa ta ka vle rale sa yo egzèsis soti pou yon ouvèti zepòl ti kras ak anwo ranfòse tounen.
Zam soti, Curve Forward ak Lift Retounen
Kòmanse chita sou boul la ak pye ou plat sou planche a, janm ou paralèl youn ak lòt, ak shins ou dwat leve, li desann. Chita wotè ak yon kolòn vètebral net , sa vle di tout 3 koub natirèl yo prezan. Rilaks zepòl ou epi kite tèt la nan tèt ou flote nan direksyon syèl la. Kenbe ekilibre bò kòt.
- Retounen nan pozisyon sa a kòmanse apre chak fè egzèsis.
Etap 1:
Kite zepòl ou rilaks desann jan ou pwolonje bra ou nan kote sa yo, pla desann. Pran yon souf pwofon ak sou rann souf la, peze desann nan zo sit ou jan ou jwenn pi long ak pi wo nan kolòn vètebral ou. Se pou kolòn vètebral ou rive nan zepòl ou, lonje kou ou, ak koub anwo kò ou pi devan. Tèt ou ale ak mouvman an kòm yon ekstansyon nan kolòn vètebral ou.
Etap 2)
Rantre nan . Prese desann nan pye ou ak zo chita pou sipòte yon alonjman nan kolòn vètebral ou ki pral leve pwatrin ou an. Pote ke mouvman nan pou ke nan pwatrin ou ouvè ak zepòl ou Thorne tounen. Planch ou yo ap moute ak gwo pous pwen nan do a. Kenbe yon anpil nan longè sou do nan kou ou. Leve sèlman osi lwen ke ou se konfòtab.
Etap 3)
Rann souf pou koube pi devan ankò. Kenbe zepòl ou dekontrakte lwen zòrèy ou.
Repete egzèsis la 3 fwa. Retounen nan kòmanse pozisyon.
Detire kò zepòl - bra tou dwat ak Bent
Etap 1)
Pwolonje bra dwat ou devan ou. Pran men gòch ou anba bra dwat ou ak atrab bra dwat ou jis pi wo a koud la. Kenbe koud dwat ou nan wotè zepòl ou itilize men gòch ou pou rale bra dwat ou atravè kò ou. Kenbe zepòl ou menm. Jwi yon detire limyè dèyè zepòl ou.
Etap 2)
Gen kèk moun ki jwenn detire a ale yon ti kras pi fon si yo koube nan koud la ak gaye dwèt yo.
Asire ou ke ou kenbe zepòl yo menm nan egzèsis la epi rete estab sou boul ou.
Repete sou lòt bò a. Lè sa a, repete tou de bò de fwa plis. Retounen nan kòmanse pozisyon.
Zepòl, Side ak Tricep Detire kò
Etap 1)
Se pou lam zepòl dwat ou glise desann do ou jan ou leve bra dwat sou tèt ou.
Pliye nan koud la pou ke men dwat ou vini dèyè tèt ou.
Kenbe zepòl ou menm jan ou rive nan men gòch ou jiska atrab koud dwat ou.
Sèvi ak men gòch ou a rale alalejè sou bra dwat ou a ogmante detire la.
Etap 2)
Si ou se konfòtab, leve tou de bò nan zo kòt ou leve, li rale ki bò dwat nan yon koub long, rive nan koud la. Rete plat devan an. Pa tòde oswa kite zo kòt ou pòp.
Ou ka rete isit la ak respire pwofondman pou yon ti moman.
Etap 3)
Konekte desann nan zo sit ou a chemine kolòn vètebral ou jiska yon wotè, net, chita pozisyon .
Repete lòt bò a. Repete chak bò de fwa plis.