Si ou jwi yoga , gen anpil fason yo souke woutin abityèl ou ak yon sèl ap ajoute nouvo zouti nan melanj la.
Lè l sèvi avèk boul egzèsis se jis youn nan opsyon sa yo ak yon bon fason yo bay kò ou yon kalite diferan nan sipò pou ede ou ogmante balans ak fleksibilite .
Boul la estabilite se yon bon fason yo ka resevwa siplemantè sipò pou deplase ki mande andirans ak fleksibilite ak li tou ajoute yon defi balans nan kèk poze.
Mank nan estabilite sèlman ajoute nan antrennman la, tire misk diferan ak ranfòse tisi konjonktif la ki sipòte jwenti yo nan kò a.
Gwosè boul la fè yon diferans epi ou ka vle sèvi ak yon boul ki pi piti pou kèk mouvman. Pran tan ou ak sa yo deplase epi sèvi ak siplemantè sipò lè sa nesesè. Toujou evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa agrave nenpòt ki blesi.
1 - Egzèsis Yoga sou boul la Egzèsis
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Yon boul fè egzèsis ak yon kabann
Ki jan fè Yoga sou boul la Egzèsis
- Fè egzèsis yo jan yo montre, ranpli 1-3 kouche nan chak egzèsis.
- Pran tan ou a ak mouvman yo ak pwopoze boul la kont miray la oswa yon sifas ki solid si ou santi w wobbly. Si ou gen yon rize etap, ou ka tou mete boul la sou sa pou ke li pa deplase. Gen kèk poze yo gen plis enteresan pase lòt moun, kidonk sèvi ak pi bon jijman ou an epi mete boul la sou kote si ou bezwen.
- Evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
2 - Squats Rolling Avèk boul la
Kanpe ak pye hip-distans apa ak boul la nan devan ou. Ide nan ranch yo, kenbe tounen nan tou dwat ak ab nan epi mete men yo sou boul la. Kwochi, voye ranch yo dwat tounen, epi, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo, woule boul la osi lwen ke ou kapab, etann bra yo ak nan kòf lestomak. Reyaji ak dwat jenou yo pandan woule boul la tounen nan.
Repete pou 10 reps.
3 - Upward fasad chen ak chyen fasad Deyò
Mete boul ou sou kabann lan ak desann nan men ou ak jenou ak boul la nan devan ou. Mennen tors ou nan boul la, woule pou pi devan jiskaske ranch ou yo santre sou boul la, janm dwat soti dèyè ou. Peze men ou nan boul la ak respire jan ou pouse pwatrin lan leve, li dwat bra yo, leve nan yon pozisyon chen leve fè fas a.
Rann souf ak woule pi devan, mete men sou etaj la pouse kò a moute nan yon pozisyon v vèt, bra ak pye dwat ak pinga'w peze nan direksyon etaj la, tankou nan yon chen anba . Pozisyon boul la pou ke nan pwatrin ou ak kwis anwo yo sipòte si ou kapab. Si boul la se yon gwosè ki pi gwo, ou ka bezwen fè sa a deplase san boul la.
Ratrapaj ak deplase tounen nan moute-chen, altène chak pou 10 reprezantan.
4 - Downward chen ak Lift Janm nan detire koton
Nan pozisyon nan chen anba ak boul la sipòte pwatrin lan ak kwis, respire ak leve janm dwat la dwat jiska kò ou se nan yon liy dwat.
Kenbe pou yon sèl souf, bese janm la ak balanse li desann nan etaj la, jenou akote boul la. Mennen ranch ou nan boul la pou sipò epi bale bra anlè.
Kenbe pou 3-5 souf Lè sa a, leve jenou an tounen nan etaj la, lè l sèvi avèk boul la sipòte ranch yo. Kenbe pou 3 souf epi repete seri a sou lòt janm la.
5 - Wotasyon epinyè wotasyon
Chita sou boul la epi, si ou bezwen plis estabilite, asire w boul la kont yon miray. Pwolonje janm yo tou dwat devan, pi laj pase zepòl yo, flechi pye yo, epi pran bra yo dwat leve, li soti nan kote sa yo nan nivo zepòl.
Chita wotè, epi, kenbe dwat la tou dwat, Thorne torso a sou bò dwat la epi rive nan bra a kite soti ak nan direksyon pou pye a dwat. Santi yon detire nan andikape a epi santi w kontra a nwayo.
Thorne tounen nan sant ak Lè sa a, sou bò gòch la, rive pou zòtèy yo. Kontinye wotasyon, konsantre sou alonjman kolòn vètebral la. Repete pou 10 reps sou chak bò.
6 - Sezi Stork poze
Deplase sa a ka trè difisil pou ou ta ka vle fè sa sou yon chèz oswa pwopoze boul la kont miray la pou kèk sipò. Ou ka chita tou sou kote nan yon miray ak kenbe sou pou balans.
Chita sou boul la epi travèse pye dwat la sou jenou gòch la. Sa a pral mande pou ou balanse sou pye nan bò gòch pandan y ap boul la deplase, ki se trè enteresan.
Lè ou gen balans ou, pote palmis yo ansanm nan devan pwatrin lan. Sèvi ak tou dousman pran bra yo sou tèt, apiye pou pi devan pou detire detire a si ou kapab. Yon fwa ankò, sa a pral defi balans ou menm plis, se konsa modifye jan sa nesesè yo rete an sekirite.
Kenbe pou 3 souf, pi ba ak repete sou lòt bò a.
7 - gèrye mwen nan gèrye II ak angle Angle
Jwenn nan yon pozisyon presipitasyon sou boul la, dwa pye pi devan ak janm gòch la dwat soti dèyè ou, pye plat. Ou ta dwe esansyèlman chita sou boul la.
Kare ranch yo pi devan epi bale bra anlè ak yon ti kras tounen. Kenbe pou 3 souf ak Lè sa a, bese bra yo ak vire kò a sou bò a, etann nan bra yo.Sa a se pozisyon nan gèrye II epi ou ta dwe santi yon detire nan kwis enteryè a.
Kenbe pou 3 souf.
Soti nan la, pran bra dwat la epi mete men an sou planche a pandan y ap etann bra gòch la dwat. Ou ta dwe toujou sipòte sou boul la. Kenbe pou 3 souf. Repete seri a sou lòt bò a.
8 - Torsion wotasyon
Pou yon sèl sa a, ou pral sou men ou ak jenou ak boul la akote ou. Deplase sa a trè difisil sou fant janm enteryè a, se konsa kapasite ou fè sa a ka depann de ki jan fleksib ou ye.
Sou men yo ak jenou, dwat janm dwat la tou dwat soti nan bò a, li mete pye a sou boul la. Ou ta dwe repoze sou jenou gòch la, ak janm dwat la dwat, jenou an fè fas a devan nan sal la.
Si ou santi ou konfòtab fè sa, dousman Thorne kolòn vètebral la epi pran bra dwat dwat la, vire tèt la yo gade nan men sa pandan y ap bra a rete rete sou planche a. Kenbe pou 3 souf ak switch kote yo.
9 - Pran Sizo anvwaye
Pou sa deplase kòmanse sou jenou yo devan boul la. Lean pi devan sou boul la ak woule pou pi devan jouk boul la se anba ranch yo ak torso epi w ap repoze sou avansman ou yo. Pye ou yo ta dwe dwat soti dèyè ou.
Kenbe pye yo flechi, tou dousman louvri pye yo lajè, ki konsantre sou kwis ekstèn yo. Pote yo tounen ansanm nan yon mouvman sizo pandan y ap kenbe ab yo kontrakte. Repete pou 10 reps.
10 - devni selèb sou boul la
Pou egzèsis sa a, ou pral sou men ou ak jenou, men ak boul la anba ou. Se konsa, kòmanse ajenou devan boul la ak Lè sa a, panche nan boul la ak woule pi devan jis yon ti jan jiskaske men ou yo nan etaj la tou.
Si boul ou fè li enposib men tou de men ak jenou desann, eseye sa a san boul la.
Leve bra nan bò gòch dwat leve, li Lè sa a, pye dwat la epi kenbe pou yon bat. Pi ba ak repete sou lòt bò a, leve bra dwat la ak janm gòch la. Kontinye, kote altène pou 10-12 reps.
11 - Pòz Timoun nan
Ajenou nan devan boul la ak tou dousman chita sou pinga'w yo, men repoze sou boul la. Kòm ou chita tounen, woule boul la pi devan, ap detann tèt la ak etann nan pwatrin lan. Chanje ranch yo sou bò dwat la ak dousman woule boul la sou bò gòch la detire nan do a, repete sou lòt bò a. Kenbe chak detire pou 15 segonn.
12 - Forearm balans
Sa a se yon lòt trè difisil poze kote ou pral kenbe pozisyon ou ak sèlman avanbra ou, anch, ak janm.
Kòmanse pa pwezante tèt ou ak anch nan dwa sou boul la, anwo kò repoze sou avanbra la. Pye ou yo ta dwe dwat ak anpile sou tèt chak lòt, repoze sou deyò nan pye gòch la.
Si ou santi ou kapab, jwenn balans ou ak tou dousman leve janm gòch la leve pandan y ap pran bra a bò gòch dwat jiska syèl la. Kenbe pou 3 souf ak Lè sa a, repete sou lòt bò a.
13 - Bridge sou boul la
Kouche sou do ou repoze pye yo sou boul la ak jenou ou Bent. Kontra abs la nan respire yo tou dousman woule kolòn vètebral la sou etaj la, peze pye yo nan boul la, epi pote kò ou nan yon pozisyon pon . Sèvi ak pye ou kenbe boul la nan woule alantou.
Kenbe pou yon bat ak Lè sa a, rann souf ak woule kolòn vètebral la desann sou kabann lan, fè kontak kontinyèl ak chak pati nan kolòn vètebral la. Repete pou 10 reps.
14 - Bay manti detire Hip
Kouche sou do ou ak rès talon pye dwat la sou boul la, jenou bese nan 90 degre. Travèse pye gòch la sou jenou dwat la epi sèvi ak pye a sou boul la dousman woule boul la nan, pouse soti sou jenou gòch la detire anch nan dwa.
Sa a se menm jan ak yon figi 4 detire, se sèlman w ap itilize yon boul.
Kenbe pou 15 segonn ak repete sou lòt bò a.