Pifò Ameriken yo rapòte yo prefere manje kwit lakay yo, men yo jwenn tan yo achte ak kwit souvan souvan pi bon entansyon nan apèl pou livrezon pitza. Jwenn yon manch sou yon estrateji kèk senp pou prepare manje ki bon pou lasante anpil mwens redoutable. Gid sa a pou manje prepping ak lè w konjele se santre sou senk konsèy debaz yo. Jwenn sou tablo ak estrateji sa yo pou ede ekonomize tan, lajan ak kèk kalori.
1 - Fè yon plan
Yon ti planifikasyon ka ale yon fason lontan. Chita pou kèk minit pandan fen semèn nan ak kat soti manje pou semèn kap vini an. Konsidere orè ou ak pwen ki jou ou gen tan kwit manje ak ki jou ou pral prese pou tan. Pou dine, gen nwit swiv yon tèm ak asire w ke ou fè siplemantè pou resèt lunchbox. Fè yon vejetaryen lannwit, yon lòt lannwit poul, ak Lè sa a, yon sèl pou pwason ak pitza oswa pasta. Jou lannwit lan pi okipe nan semèn nan ta dwe yon preparasyon ki ba oswa pa gen okenn preparasyon pou manje-yon bagay nan cuisson la dousman oswa cuisson presyon oswa nan frizè a mikwo ond lan.
Ralanti Poul Cacciatore poul
• 1.5 liv san kwis san poul kwis po
• ½ tas marinara sòs
• ½ tas poul stock
• ½ wouj zonyon, tranche
• 1 lay lay, mal tranche
• 1 pwav vèt oswa wouj klòch, tranche fre Basil
• Flak pwav wouj ak fwomaj rape pou sèvi
Add kwis poul, marinara, stock poul, zonyon, lay, ak klòch pwav nan cuisson la dousman. Kouvri ak kwit manje sou ba pou 8 èdtan. Pèmèt yo refwadi pou 10 minit ak gou pou séchage; ajoute sèl adisyonèl si sa nesesè ak tèt ak Basil fre. Sèvi ak flak pwav wouj ak fwomaj rape, si yo vle.
2 - Soup li moute
Soup ka sèvi kòm yon fè devan, yon sèl repa pot lè l sèvi avèk tout kalite engredyan. Toby Amidor, rejim alimantè ki anrejistre ak otè Healthbook Preparation Meal preparasyon pou fè pakèt soup pou semèn okipe ak pou koupe sou fatra manje. "Pandan mwa ivè yo, mwen renmen yon soup chofe. Plus li nan yon plat fasil prepare yon pakèt doub nan ak friz rès la pou yon semèn okipe. Soup yo tou se yon bon fason yo sèvi ak sa yo rabè legim siplemantè, tankou vèt friye vèt ak kalbas, ki ka ede diminye fatra manje. "Isit la nan youn nan resèt tan ekonomize Toby a:
Rasin legim ak soup pwa
- 1 chaje ti bebe epina ti bebe
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- 1 mwayen zonyon, koupe
- 1 mwayen kawòt, koupe
- 1 seleri pye ble, koupe
- 1 mwayen pane, koupe
- 1 medyom Navèt, koupe
- 1 (15-ons) ka pwa ren-sodyòm, vide ak rense
- 6 tas ki ba-sodyòm bouyon legim
- 1 gwo kiyè mirin
- 2 fèy bay
- ¼ ti kiyè frèch tè nwa pwav
Stack fèy yo epina, woule yo moute, ak Lè sa a, tranch nan riban. Travay nan lo lè sa nesesè. Nan yon chodyè gwo sou chalè medyòm, chalè lwil oliv la jiskaske li shimmers. Add zonyon, kawòt, seleri, pane, ak Navèt, ak sote jiskaske zonyon an se translusid, apeprè 4 minit. Add pwa yo, epi brase konbine. Add bouyon an legim, mirin, ak fèy bay, ak brase nan konbine. Ogmante chalè a segondè, epi pote likid la nan yon bouyi, Lè sa a, diminye chalè a ba, kouvri po a, ak mitone jiskaske pwa yo se sansib, apeprè 20 minit. Retire epi abandone fèy bay yo. Brase nan riban yo epina ak nwa pwav.
Recipe copyright Toby Amidor, Healthy manje preparasyon Cookbook la: fasil ak Sal pou manje, Pre, pwan, ak ale, Rockridge Press, 2017.
3 - Jwenn Ekipe
Li difisil fè yon resèt fasil san yo pa zouti yo dwa. Envesti nan staples abòdab tankou yon sote fè jete, gwo chodyè fèy, ak yon fou Olandè ak yon kouvèti mèt atizay la nan yon sèl-po manje. Kole lo gwo de bagay sa yo tankou tete poul griye ak diri mawon an avanse pou fè preparasyon an pre-repa minimòm.
Pan dra Planch Avèk pòmdetè dous ak bwokoli
- 6 drumsticks poul
- 3 medyòm pòmdetè dous
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- ½ ti kiyè sèl kosher
- ¼ ti kiyè frèch tè nwa pwav
- 2 ti kiyè luil fèy tim chèch
- 2 tas bwokoli florèt
Chofe fou pre 450-F. Liy yon chodyè fèy ak papye aliminyòm ak yon moso papye parchemin. Mete drumsticks sou yon bò nan chodyè a fèy ak pòmdetè yo dous sou lòt la. Sezon tout bagay ak lwil oliv, sèl, pwav ak melanje séchage. Mete nan dife pou chofe fou a ak kwit pou 25 minit. Louvri fou a epi ajoute bwokoli sou tèt pòmdetè yo dous; kwit manje pou yon lòt 10 minit. Pèmèt yo refwadi pou 10 minit anvan ou sèvi.
4 - Rankontre Frizè a
Sere manje nan frizè a pèmèt pou manje nan avi yon moman. Pou pi bon rezilta, asire ke frizè ou a se nan tanperati a apwopriye (0 degre F) epi sèvi ak espesyalman deziye sache frizè ak resipyan pou kenbe manje pwoteje. Gen kèk nan atik ki pi bon yo friz gen ladan pen tranche, kaswòl nan ziti kwit oswa Parmesan poul, ti bebe manje bon kalite, krèp kwit, lòt kalite sòs, bouyon, ak tchili.
Favorite 2-Bean Chili
- 1 gwo kiyè lwil kanola
- 1 tòn tè tete kodenn oswa siplemantè mèg vyann bèf
- 1 gwo kiyè poud tchili
- ½ ti sèl seleri sèl
- 1 ti kiyè tè kimen
- ½ mwayen wouj zonyon, rache
- 1 wouj klòch pwav, rache
- 1 jalapeno pwav, tise byen rache
- ½ tas seleri koupe
- 1 lay lay, mens
- ½ ti kiyè sèl kosher
- 1 tas bouyon poul oswa dlo
- 1 (28 oz) ka kraze tomat
- 1 (15 oz) ka rache tomat
- 1 (15 oz) ka pwa nwa, rense ak vide
- 1 (15 oz) ka pwa ren wouj, rense ak vide
- 1 tas jele mayi griye
Lwil oliv chalè nan gwo po oswa Olandè fou sou chalè medyòm. Add vyann ak kwit jiskaske browned. Add chili pwav, seleri sèl, ak kimen. Lè sa a, ajoute zonyon, piman, seleri ak lay; sezon ak sèl ak sote pou 5 minit. Brase nan bouyon, tomat kraze ak tomat rache, epi pote nan bouyi, Lè sa a, diminye chalè nan yon mitone. Brase nan pwa ak mayi, ak kwit dekouvri pou minit, vibran detanzantan.
5 - Kenbe yon Oke Stocked Pantry
Li se yon anpil pi fasil yo kwit manje sante si ou te gen engredyan yo dwa nan men. Kenbe gadmanje ou a ak machandiz tankou pasta, tomat nan bwat, siwo myèl, avwan woule, ton nan bwat , ak pwa nan bwat. Kenbe manje sa yo nan jete ou ak yon repa ki an sante se sèlman minit ale.
Tuna Pasta Salad
1 (5 oz) ka kale ton limyè nan dlo, vide
1 (5 oz) ka ton ton blan albakore nan dlo, vide
½ tas seleri koupe
1 ti pòm, rache
Ji nan ½ yon sitwon
¼ tas mayonèz
¼ ti kiyè sèl kosher
3 tas kwit pasta grenn antye, refwadi
Nan yon bòl gwo konbine ton, seleri, pòm, ji sitwon ak mayo; sezon ak sèl ak melanje byen konbine. Kraze ton prepare ak pasta kwit.