Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 209
Grès - 10g
Glusid - 6g
Pwoteyin - 24g
Total tan 40 min
Prep 20 min , Kwit 20 min
Sèvi 6 (3/4 tas chak)
Sa a bon plat, resèt fasil se apwopriye pou yon nwit si ou kenbe yon frizè ki byen ranpli, frijidè, ak gadmanje. Grenn FODMAP ki ba oswa lanmidon tankou woulo polèn pre-fè, oswa grenn tankou kwit manje diri mawon, Chinwa , pitimi, Buckwheat, oswa pasta, fè ou dine-pare ak ti efò. Sa a resèt tou travay byen ak nenpòt ki pwason twò grav.
Engredyan
- 1 gwo kiyè lay-enfini lwil oliv, plis 1 1/2 ti kiyè luil, divize
- 1/2 gwo wouj klòch pwav, koupe
- 14.5 ons ka rache tomat, andeyò
- 2 ti kiyè luil sèk origan
- 1/2 ti kiyè fimen paprika
- 1/4 sèl kiyè sèl
- 1/4 tè kiyè nwa pwav
- 1/2 ti kiyè kraze flak pwav wouj
- 1/3 tas dlo
- 1/2 tas senpleman tranch zonyon vèt, divize
- 1 1/2 liv kri, kale ak devwale mwayen kribich
- 8 Kalamata oliv, pike, grosyerman koupe
- 3/4 tas fwomaj feta fwomaj
- 2 gwo kiyè koupe pèsi fre
Preparasyon
- Nan yon gwo sote sou chalè mwayen-segondè, cho 1 1/2 ti kiyè luil nan lwil la lay-enfomasyon. Add klòch pwav la ak sote jiskaske sansib, apeprè 3 minit.
- Add tomat yo, origan, paprika, sèl, pwav, flak pwav wouj, dlo, ak 2/3 nan scallions yo. Mitone jiskaske likid la gen sitou evapore ak sòs la se epè, apeprè 10 minit.
- Add kribich la ak oliv. Brase detanzantan jouk kribich la yo kwit nan, 4 a 5 minit. Lè konplètman kwit, kribich la ap pli nan pi gwo espiral epi yo pral parèt opak olye ke translusid.
- Voye fwomaj la feta respire sou chodyè a san vibran li nan ak pèmèt li nan fonn pou 1 minit. Retire chodyè a soti nan chalè a ak priz la ki rete 1 gwo kiyè nan lwil oliv-lwil oliv lwil oliv souch sou chodyè a.
- Gani ak pèsi koupe ak vèt la fèy rete; sèvi sou diri, polenta, oswa yon grenn chwa ou.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Ka jele kribich dwe itilize nan sa a resèt kòm byen. Mete kribich frizè nan yon bòl dlo cho tiyo jiskaske yo dekonjle, oswa sitou deglase, anvan ou ajoute. Sepandan, kribich nan bon jan kalite pi bon yo pa janm te jele, epi yo pa gen ladan te ajoute sèl oswa fosfat sodyòm. Eleman nitritif yo nan resèt sa a te kalkile pou kribich ki pa te trete ak aditif sa yo, sa ki ka ajoute jiska 400mg nan sodyòm pou chak pòsyon!
Tomat fre ka itilize nan plas nan bwat. Itilize 1 1/4 tas tomat rache e ajoute yon lòt 1/3 tas dlo.
Ou ka itilize vèt tikè tise byen rache olye ke scallions ak diminye kantite lajan an nan 1/3 tas epi pa rezève nenpòt pou gani an.
Pou yon repa konplè, ajoute kèk legim lè ou ajoute kribich la. Eseye 1 mwayen rache zukèini oswa 1 1/2 tas pwa vèt (koupe an 1-pous moso). Tou de yo ba nan FODMAPs.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Pre-kwit polèn woulo yo se yon bagay gwo ki gen nan men nan gadmanje ou depi yo ap fasil sèvi kòm yon baz pou yon repa tankou sa a yon sèl.
Tranch woulo liv la nan jij 1 / 4- oswa 1/2-pous epè, bwòs oswa espre tou de bò ak lwil oliv, ak fri chodyè, vire yon fwa pou ke tou de bò yo se lò mawon.
Quick-kwit manje diri mawon ka tou fè pou yon akonpayasyon rapid sa a kribich. Altènativman, fè tèt ou kèk "enstantane" diri: kwit yon pakèt gwo diri mawon regilye, ak friz yon sèl-repa pòsyon plat nan zip-tèt sache. Pou sèvi, retire nan sak la, kraze nan plizyè moso, voye ak dlo, kouvèti, ak mikwo ond jiskaske cho.