Sa a antrennman boul antrennman ap ede débutan bati fòs ak fleksibilite. Li se tou itil kòm yon cho-up pou yon woutin plis vaste. Chak egzèsis nan egzèsis sa a boul egzèsis akonpaye pa enstriksyon kout ak yon lyen nan enstriksyon plis detaye. Sèvi ak lyen yo pou nenpòt ki fè egzèsis abitye.
Fè asire ke boul ou a pa twò gwo oswa piti. Tcheke sou ki jan yo gwosè boul egzèsis ou . Li toujou OK gen boul la fèmen nan yon miray oswa solid chèz ke ou ka itilize ede balans ou.
1 - jenou pli sou boul la Egzèsis
Ekselan pou amelyore balans, egzèsis sa a pral ede sèvi ak misk nan vant ou ak tounen nan estabilize pozisyon nan kolòn vètebral ou ak basen sou boul la. Si ou kenbe janm ou paralèl , li pral angaje kwis yo enteryè; ak si ou ale pou yon pli byen fon nan anch lan jan ou leve jenou ou, ou pral kòmanse diferansye mouvman an nan pye a soti nan anch lan, ki se enpòtan pou mouvman efikas.
Chita sou boul la ak pye ou paralèl, pye plat sou planche a, zòtèy montre pi devan.
Chita sou zo sit ou a ak kolòn vètebral ou an nan net (3 koub natirèl yo prezan).
Kenbe basen ou balanse ak ki estab jan ou leve yon jenou, pran pye a lwen etaj la.
Ranplase pye a nan etaj la. Chanje kote yo.
3 ansanbl.
2 - detire zepòl sou boul la Egzèsis
Sèvi ak egzèsis sa a detire do a nan zepòl la ak defi abs ou ak janm kenbe ou ki estab sou boul la.
Chita sou boul la ak pye ou paralèl, zòtèy pou pi devan.
Pwolonje bra dwat ou dwat devan ou.
Avèk men gòch ou a, atrab anba a nan bra a anwo dwa jis pi wo a koud la ak dousman rale bra dwat ou atravè pwatrin ou.
Kenbe zepòl ou desann ak pwatrin ou louvri.
Kenbe detire a 5 a 10 segonn. Chanje bò yo
2 ansanbl.
3 - Lift nan lestomak sou boul la Egzèsis
Lest nan lestomak se yon gwo fè egzèsis nan vant. Li travay zòn ab yo anwo ak pi ba yo. Ou pral gen tou sèvi ak pye ou, ak glute ou (bou) misk yo rete estab.
Chita sou boul la.
Mache pye ou soti epi rale abs ou an ak jiska woule desann sou boul la pou ke se do ou sipòte pa boul la. Ou pral pwobableman gen yon ti kras mwens pase paralèl ak etaj la.
Mete men ou dèyè tèt ou, koud lajè.
Rantre nan.
Egzèsis: Rale misk nan vant ou an pwofondman pli tèt ou ak anwo kolòn vètebral yo. Pa kole basen ou. Kite zepòl ou desann.
Ratrapaj: Retounen nan kòmanse pozisyon.
Repete 3 a 6 fwa.
4 - Bridge sou boul la Egzèsis
Pon an sou boul la ton nan vant ou, tounen, bou, ak misk janm. Li pral ede ou vin pi konsyan de aliyman ou.
Kouche sou do ou ak janm ou nan yon pozisyon plato , ti towo bèf sou boul la.
Kolòn vètebral ou a net (ak yon koub ti tay nan kolòn vètebral la ki ba). Zam yo bò kote ou yo.
Kenbe janm paralèl. Flex pye ou. Voye enèji nan pye ou jan ou dwat yo, ak lè l sèvi avèk misk nan vant ou a estabilize, leve ranch ou leve pou ke pwa ou repoz ant lam zepòl ou ak kò ou se nan yon liy long dyagonal. Boul la ap woule ansanm janm ou jan ou leve.
Zepòl desann, do nan bra yo peze kabann lan.
Kenbe pou yon sik souf.
Pliye jenou yo ak ranch yo pran ranch ou tounen nan kabann lan.
3 ansanbl
5 - gwo bout bwa sou boul la Egzèsis
Koulye a, ou ajoute fòs anwo kò sa a antrennman boul antrennman.
Ajenou ak boul la nan devan ranch ou.
Mete vant ou sou boul la jan ou rive sou yo pou w jwenn men ou plat sou zepòl la etaj-lajè apa. Mache men ou soti, kò sipòte pa boul la jouk boul la se anba vant ba ou.
Estabilize anwo kò ou - pwatrin ouvè, zepòl desann, vant leve - ak ogmante janm ou sou etaj la. Janm yo dwat epi yo ansanm.
Kenbe pozisyon gwo bout bwa ou ak kò ou nan yon liy long nan zepòl sou cheviy.
10 - 30 segonn.
Repoze epi repete 2 fwa.
6 - Pouse moute sou boul la Egzèsis
Pouse moute bati bra ak zepòl fòs epi li mande plis fòs debaz kòm byen.
Pran plank ou sou pozisyon boul la (pi wo a).
Mache kò ou soti pou ke sipò nan boul la anba ranch ou. Plis la soti ou ale, pi rèd la fè egzèsis la. Fè atansyon.
Pozisyon men ou dirèkteman anba zepòl ou. Dwèt pwen pi devan.
Rantre nan.
Egzèsis: Bend koud ou sou bò ou (pa te kòmanse) nan bese kò ou nan yon liy. Sa a se yon pilat pouse moute pozisyon bra, pa style militè yo.
Respire: Pouse nan etaj la vini. Kenbe entegrite nan pye yo ak pozisyon torso.
3 - 6 ansanbl.