Defi sa a bootcamp enplike nan fè yon varyete de mouvman, kò total manm ki fèt yo defi tout aspè nan kapasite ou: fòs , andirans , balans ak ladrès . Gen Cardio, gen nan fòs ak gen tòn konpoze egzèsis ki pral kenbe vitès kè ou elve pou sikui anpil jan ou gen tan pou.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Sa a antrennman se pi bon pou egzèsis entèmedyè / avanse.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon boul medikaman , yon boul fè egzèsis ak yon etap oswa yon ban
Ki jan fè Egzèsis la defi Bootcamp
- Fè egzèsis yo nan chak sikwi, youn apre lòt la, ak repons trè kout ant egzèsis
- Fè chak sikwi yon fwa pou yon antrennman ki pi kout, de fwa pou yon pi long
- Modifye antrennman la nan anfòm nivo kapasite ou, ekipman ki disponib ak objektif
Chofe moute - Preparasyon kò ou pou fè egzèsis
Asire w ke ou chofe ak omwen 5 minit nan nenpòt ki machin cardio oswa aktivite. Eseye etap manyen, mache an plas, djògin nan plas oswa lòt mouvman Cardio jwenn san ou ap koule tankou dlo.
Awondisman 1: Kòmanse ak Burpees
Burpees
Kale epi mete men ou sou planche a akote pye ou.
Nan yon mouvman eksplozif, so pye bak nan yon pozisyon pouse-up. Ale pye tounen ant men ak leve kanpe.
Add yon so nan fen a pou plis entansite, si vle oswa, pou yon modifikasyon, etap pye yo tounen olye pou yo sote.
Repete pou 60 segonn.
Devan & Ranvèse Lunge
Front ak dèyè Lunges
Kenbe mwayen / lou pwa, etap pye gòch la pi devan nan yon kadav.
Pouse tounen nan kòmanse, leve jenou gòch la nan nivo anch.
Pran janm gòch la tounen nan yon kòlè ranvèse epi pouse zòtèy yo pou yo retounen.
Repete pou 30 segonn ak kote sa yo chanje.
Pouseup Jacks
Pouseup Jacks
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa ak so pye lajè nan menm tan an ou pliye koud yo nan yon pouse, ale osi ba ke ou kapab. Nan yon mouvman lis, prentan tounen moute, sote pye ou tounen ansanm nan gwo bout bwa ou.
Kòm yon modifikasyon, kenbe jenou yo Bent pwoteje do a pi ba yo.
Kontinye pou 30 segonn, rès yon ti tan epi eseye 30 plis segond. Yowza!
Repete Awondisman 1 oswa deplase sou pwochen kous la
Awondisman 2 - Kòmanse ak Lontan Rete ak Touch Medikaman boul
Kè Lunge ak Med Touch boul
Kenbe yon boul medikaman anlè ak etap tounen nan yon kad pye janm dwat ak pye dwat la.
Swing janm la moute nan yon kout pye pandan y ap epi pote boul la Med nan direksyon pou zòtèy la. Ale pi vit ke ou kapab!
Repete pou 30 segonn sou chak bò.
Kwochi ak yon Press anlè
Kwochi ak Press anlè
Kanpe ak pye hip-lajè apa epi kenbe pwa mwayen ou oswa lou sou zepòl yo oswa nan kote ou yo.
Pi ba nan yon koupi byen epi pouse nan pinga'w yo leve kanpe. An menm tan an, pouse pwa yo sou tèt yo.
Repete pou 60 segonn.
Kè lonjwa ak ranje bra bra
Kè lonjwa ak ranje bra bra
Kenbe pwa nan chak men ak etap tounen ak janm dwat la nan yon kapòt dèyè dèyè ak yon pye dwat.
Ide pi devan, tounen plat, epi rale koud yo moute nan yon ranje bra doub.
Etap tounen nan kòmanse ak repete pou 30 segonn anvan chanje janm.
Side Bridge ak Hip gout
Side Bridge ak Hip gout
Manti sou bò ou balanse sou avanbra a ak pye (ranch ak pye anpile). Mete jenou an desann sou planche a pou yon modifikasyon.
Kenbe torso a fiks, bese anch a yon pous kèk.
Pote ranch la epi repete pou 30 segonn sou chak bò.
Repete Awondisman 2 oswa deplase sou Awondisman 3
Awondisman 3 - Kòmanse ak Single koupon poul ak balanse
Kwochi ak balanse
Kenbe yon pwa lou (oswa kettlebell) ak koupi byen ba, balanse pwa a ant jenou yo.
Kanpe, balanse pwa a moute sou tèt. Sèvi ak momantòm ak brase abs la, kenbe tounen nan tou dwat pou fè pou evite tension tounen an pi ba yo.
Repete pou 30 segonn sou chak bò.
Glisman Side Lunge
Glisman Side Lunge
Mete yon plak papye oswa yon disk glisman anba pye gòch la epi kenbe yon pwa lou nan men gòch la.
Kenbe pwa a nan janm dwat la ak pliye jenou an nan yon koupi byen jan ou glise pye a kite soti sou bò la.
Pran pwa a sou planche a si ou kapab.
Pouse tounen moute, glisman pye gòch la nan jan ou kanpe.
Repete pou 30 segonn sou chak bò.
Netwaye & laprès
Netwaye epi pou laprès
Kenbe mwayen / lou pwa nan devan kwis yo epi rale bra yo moute nan yon ranje mache dwat devan Bondye
Flip koud desann ak pwa moute pou yo ke yo ap sou zepòl yo ak laprès pwa yo sou tèt yo.
Ranvèse pwosesis la epi repete pou 60 segonn.
Single Arm anlè koupi
Anba kwa
Kanpe nan yon pozisyon lajè kenbe pwa limyè-mwayen nan tou de men yo.
Pran bra dwat la leve, kite bra gòch la pann ant pye yo. Gade nan bra nan dwa (opsyonèl) pi ba nan yon koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la.
Peze tounen moute, kenbe bra a leve, li repete pou 30 segonn sou chak bò.
Repete Awondisman 3 oswa deplase sou Awondisman 4
Awondisman 4 - Kòmanse ak woz wap nan etap
Zòtèy wotè etap la
Kanpe nan devan yon etap, yon eskalye oswa yon platfòm ti.
Tape zòtèy gòch la nan etap la, byen vit chanje pye yo nan lè a epi tape etap la ak zòtèy la dwat.
Altène pye vit pou 60 segonn ale osi vit ke ou kapab!
Split koupi
Split koupi
Kenbe mwayen / pwa lou, pwopye pye gòch la sou yon etap oswa platfòm dèyè ou
Pliye jenou yo ak pi ba nan yon preskripsyon (jenou devan dèyè zòtèy la).
Pouse nan talon an devan yo leve, li repete pou 30 segonn ak Lè sa a, chanje kote yo.
Boukl Hammer ak pouvwa koupi byen
Boukl Hammer ak yon koupi pouvwa
Kenbe pwa lou ak pla yo fè fas a.
Ou pral ale nan yon koupi byen epi, menm jan ranch ou desann, pouvwa pwa yo moute nan yon pli mato pandan y ap akoupi osi ba ke ou kapab.
Kanpe jan ou bese pwa yo epi repete pou 60 segonn.
Tricep restitèk
Triceps restitiye
Ide nan ranch yo ak tounen nan plat, abs nan.
Rale koud yo akote torso ak pwolonje bra yo soti dèyè ou, kontra trizeps.
Pi ba epi repete pou 60 segonn.
Repete Awondisman 4 oswa w ap fè!
Plis