Sa a Hips, Antrennman ak kouch kwis pye se pafè pou vize misk yo pi gwo nan kò a pi ba yo. Anpil nan sa yo mouvman yo avanse e yo ka mande pou kèk pratik yo ka resevwa fòm ou desann. Kòmanse pa gen okenn pwa oswa yon pwa limyè pafè chak fè egzèsis epi evite aksidan.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi oswa kondisyon medikal. Evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman
Diferan altèr weighted, yon etap oswa platfòm, bann rezistans ak yon boul fè egzèsis
Ki jan fè ranch yo, antye ak Egzèsis kwis
- Chofe ak 5-10 minit nan Cardio
- Ranpli egzèsis yo nan chak seri, youn apre lòt la, ki pa gen okenn rès nan ant
- Repoze pou 30-60 segonn ak swa deplase sou seri a pwochen (pi kout) oswa repete seri yo 1-3 fwa pou yon antrennman plis entans.
1 - Mete 1: kwochi
Kenbe pwa lou sou zepòl yo (yo montre) oswa nan kote sa yo ak pi ba nan yon koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Repete pou 12 reps.
2 - Squats etap bò
Mete yon bann rezistans anba pye yo epi kenbe sou manch yo ak tou de men yo. Pran yon lajè sou bò dwat la, ak pi ba nan yon koupi, jenou dèyè zòtèy ak kenbe tansyon sou tib la. Etap pye yo ansanm epi kontinye kite sou bò dwat la pou 12 etap oswa longè nan sal la anvan chanje kote.
3 - devan yon sèl-nèj kale
Kanpe sou yon platfòm trè kout epi leve janm kite soti nan devan etap. Pliye jenou dwat la, eseye pote zòtèy yo bò gòch nan etaj la pandan y ap peze ranch yo tounen. Diminye epi repete pou 12 reps sou chak bò.
Repete mete 1 1-3 Times
4 - Mete 2: Etap Ups
Kanpe dèyè yon platfòm 15-pous oswa etap, pwa nan men. Mete pye a dwat sou etap la, transfere pwa a talon pye a ak pouse nan talon pye a vini sou etap la. Etap tounen desann ak repete pou 12 reprezantan anvan chanje kote.
5 - One-nèj Deadlift
Ide nan ranch yo ak pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la (tounen dwat) pandan y ap leve janm dwat la dwat soti dèyè ou nan nivo anch. Kontra glutes la nan janm dwat la rale tounen moute ak repete pou 12 reprezantan anvan yo chanje kote yo.
6 - Deadlift jenou Bent
Nan yon pozisyon nan lajè, mete pwa lou sou planche a ant pye yo. Kwochi desann (jenou dèyè zòtèy ak abs nan) epi ranmase pwa yo jan ou kanpe. Kwochi tounen desann, mete pwa yo desann epi leve kanpe. Repete pou 12 reps.
Repete mete 2 fwa 1-3
7 - Mete 3: kochon sou boul la
Mete yon pye sou tèt yon boul dèyè ou (pwopoze boul la kont yon mi si li nesesè), pliye jenou ak pi ba nan yon preskripsyon, kenbe jenou an dèyè zòtèy la. Peze nan talon pye a pou laprès tounen e repete pou 12 reps, lè sa a chanje kote.
8 - glisman Side Lunge
Mete yon plak papye anba pye gòch la epi kenbe yon pwa lou nan men gòch la. Kenbe pwa a nan janm dwat la ak pliye jenou an jan ou glise pye gòch la soti sou bò a, kenbe janm gòch la tou dwat. Manyen pwa a nan etaj la ak leve, glisman pye a tounen pous Repete pou 12 reprezantan sou chak bò.
9 - Bale bèn
Kòmanse ak pye lajè epi kenbe yon pwa (oswa kettlebell ) nan tou de men sou tèt. Pivote ak vire sou bò dwat la nan yon presipitasyon, pandan y ap bale pwa a desann ak men gòch la. Pivote tounen nan devan an, échanj pwa a sou bò dwat la ak pivot sou bò gòch la, bese nan yon presipitasyon pandan y ap pote pwa a desann. Kontinye altène kote pandan y ap balanse pwa a moute ak sou (si ou avanse, ou ka voye pwa a nan lòt men an nan tèt la nan mouvman an) pou 12 reprezantan.
Repete mete 3 fwa 1-3
10 - Mete 4: ekstansyon Hip
Sou avanbra ak jenou, mete yon pwa dèyè jenou dwat la. Peze pwa a ak leve janm dwat la jiska yon ang 90 degre ak pouse anba a nan pye a nan direksyon pou plafon an. Pi ba epi repete pou 12 reps anvan ou chanje kote yo.
11 - boul Antre Lift
Kouche sou boul la ak pwa sou ranch yo. Peze glutes yo ogmante ranch jouk kò a se nan yon liy dwat tankou yon pon. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
12 - andikape Rolls
Kouche ak pinga'w sou boul la epi leve ranch yo. Kenbe pozisyon sa a, woule boul la nan ak soti pou 12 reps.
Repete Mete 4 fwa 1-3