Yon fò, bou bou kòmanse ak jèn bon, men ou ka fasilman bati sou sa pa fè egzèsis ak aktivite ki vize tout misk yo nan glutes ou.
Glutes ou yo te fè leve si twa misk diferan - gluteus maximus a (pi gwo nan misk), medyom a gluteus, ak gluteus minimus la.
Kle nan glutes fèm se frape tout sa yo misk soti nan ang diferan ak yon varyete de egzèsis ak aktivite cardio. Ou pa ka toujou chanje fòm nan glutes ou, men ou ka fè yo fèrm ak pi fò ak egzèsis yo dwa.
Koup
Kwa yo se youn nan egzèsis ki pi bon yo vize gluteus maximus, ki se pi gwo nan misk nan kò a pi ba yo. Se pa sèlman koupi an vize glutes yo, li tou travay ranch yo, kwis, ti towo bèf, e menm nwayo a. Kwa yo ta dwe yon diskontinu nan nenpòt antrennman debaz kò pi ba yo. Si skwa fè mal jenou ou, ou ka fè fòm altènatif nan koupi byen an .
Fè li dwat
- Kanpe ak pye hip-lajè apa, epi, pou ajoute entansite, kenbe pwa nan nivo zepòl oswa nan kote ou yo.
- Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo. Imajine ke w ap rete soude bou ou soti dèyè ou, men kenbe torso a mache dwat devan Bondye ak kontra.
- Peze nan pinga'w yo leve kanpe.
- Repete pou 2 a 3 kouche nan 8 a 16 reps
Lunges
Lunges se yon egzèsis bou pi renmen. Paske ou se nan yon pozisyon repati, ou reyèlman gen yo sèvi ak glutes ou a estabilize kò ou. Sa pozisyon ragoure tou fòs glutes yo sou janm an devan nan travay menm pi rèd.
Fè li dwat
- Kanpe ak pye repati, yon pye pi devan ak yon sèl pye tounen, apeprè 3 pye apa.
- Pliye tou de jenou ak presipitasyon tou dwat, voye jenou an tounen nan direksyon etaj la.
- Eseye pa pousyè sou devan jenou an.
- Peze nan talon pye a kanpe epi repete pou 1 a 3 kouche nan 12 a 16 reps, kenbe pwa pou entansite te ajoute.
Kòm yon bonis, lunges tou travay yon varyete de misk lòt ki gen ladan paralize ou, kad, ak ti towo bèf. Epi, youn nan bagay ki pi bon sou lunges se ke reyalite ke gen anpil varyete , kidonk, ou ka fasilman melanje moute lunges ou a sib misk ou nan diferan fason soti nan yon antrennman pwochen an.
Ou kapab tou elve pye a tounen sou yon etap oswa platfòm reyèlman defi tou de pye yo. Sa a se yon mouvman gwo pou glutes yo ak kwis, men tanpri evite sa a deplase si li agrave nenpòt pwoblèm jenou.
Stepups
Stepups se yon lòt gwo pou konsantre atansyon sou bou la. Pou vrèman fè li travay, eseye chwazi yon platfòm wo ase ke jenou a se nan yon ang 90 degre lè yo bese. Si se yon ti kras twòp, eseye itilize eskalye nan dezyèm sou yon eskalye epi kenbe sou tren an pou balans si ou bezwen.
Fè li dwat
- Kanpe nan devan etap la oswa platfòm epi mete pye dwat la sou etap la. Kenbe pwa pou entansite te ajoute.
- Peze nan talon pye a, moute, manyen zòtèy yo kite nan etap la.
- Kenbe pye dwat la sou etap la, pran pye gòch la desann nan etaj la. Pliye jenou an nan yon presipitasyon pou plis entansite.
- Repete pou 1 a 3 kouche nan 12 a 16 reps sou chak bò.
Yon pwen kle se pouse nan talon pye a leve kò a leve, li konsantre tout pwa ou sou pye nan kite. Nan lòt mo, pi ba desann dousman, apèn manyen zòtèy yo nan lòt janm a nan tè a.
Ou pral reyèlman santi sa a lè ou pran li ralanti epi konsantre sou janm travay la. Kenbe pwa ap ajoute kèk entansite bèl, epi ou ka menm sèvi ak yon bann anba pye a kanpe yo ajoute kèk rezistans.
Ti krochi Avèk Resistans Gwoup
Pandan ke egzèsis yo anvan sib sitou gluteus maximus a, sa a deplase objektif misk yo ki pi piti nan medyom a gluteus ak minimus.
Paske gen yon koupi ki enplike, w ap travay maksimòm nan gluteus kòm byen. Si ou kenbe manch yo nan Gwoup Mizik yo rezistans ak bra yo Bent ou ka jwenn tou yon egzèsis izometrik pou biceps yo, fè sa yon gwo egzèsis tout kò.
Fè li dwat
- Sèvi ak yon bann ki gen tansyon mwayen-limyè ak kanpe sou li, kenbe sou tou de manch.
- Pran yon etap lajè soti sou bò dwat la nan yon koupi, kenbe tansyon sou gwoup la.
- Etap pye gòch la nan epi kontinye kite soti ak akoupi sou bò dwat la, tout wout la atravè sal la (oswa osi lwen ke ou kapab).
- Repete lòt fason oswa pou apeprè 1 a 3 kouche nan 8 a 16 etap.
Bouch Squeezes sou boul la
Bouch la bou sou boul la se yon lòt chwa gwo pou travay glutes ou. Boul la ajoute kèk enstabilite, fòse tout kò pi ba ou nan travay ak kenbe pwa sou kwis anwo yo ajoute entansite nan fè egzèsis la.
Fè li dwat
- Kòmanse nan yon pozisyon pon, tèt repoze sou boul la, bou leve ak pwa sou kwis yo (si ou vle)
- Pi ba ranch yo nan direksyon pou tè a epi eseye pa kite boul la woule alantou.
- Peze glutes yo leve tounen yo kòmanse ak repete pou 1 a 3 kouche nan 8 a 16 reps.
- Leve zòtèy yo pou plis entansite.
Pye
Egzèsis yo fòs anvan yo se pa fòs la sèlman deplase pou glutes yo, men nou souvan bliye ke gen aktivite Cardio ki pral tou angaje dèyè a.
Pye se youn nan aktivite sa yo epi li tou boule yon gwo kantite kalori. Se pa sèlman ou travay pi rèd paske w ap monte difisil, si gen yon chanjman nan altitid, ou pral depanse menm plis enèji.
Mache moute yon Panche otomatikman vin glutes ou plis patisipe, epi, si w ap pote yon sakado, w ap vin menm plis nan yon antrennman.
Yon moun 140-liv boule sou 390 kalori nan apeprè inèdtan. Si w ap viv nan yon zòn plat, eseye ogmante pant lan sou tapi ou a mime randone moute yon ti mòn.
Kikboksin
Kikboksin se yon antrennman ekselan pou tout kò a, ki gen ladan glutes yo ak kwis. Kontwole devan anvwaye, ranje, sidekicks, ak anvwaye tounen travay ranch ou, kwis, ak bou.
An menm tan an, konbinezon konplèks ki gen ladan pwenson pral sib anwo kò ou ak ABS fè yo pi fò. Yon fanm 140-liv pral boule jiska 500 kalori ak 45 minit nan kikboksin.
Ekstansyon Hip
Pandan ke egzèsis yo konpoze anvan yo ale-a chwa pou mache misk miltip nan menm tan an, ekstansyon ranch yo se bèl bagay pou vize glutes yo nan yon fason ki pi konsantre.
Fè li dwat
- Jwenn sou men yo ak jenou, men dirèkteman anba zepòl yo, jenou dirèkteman anba ranch yo.
- Peze yon pwa nan do a nan jenou dwat la oswa itilize pwa cheviy pou entansite te ajoute.
- Kenbe jenou dwat la bese, leve pye dwat la jis jouk li nan nivo ak glutes yo.
- Pi ba epi repete pou 12 a 16 reps sou chak bò.
Yon sèl-nègye deadlifts
Deadlifts yo se gwo pou paralize ou, bou ak pi ba tounen, men sa a vèsyon yon sèl-janb se asasen sou bou la. Fè anyen sou yon sèl pye ajoute entansite epi li tou enplike nan misk estabilize ou kenbe kò ou balanse.
Fòm la trè enpòtan epi ou ta dwe sote egzèsis sa a si ou gen nenpòt pwoblèm tounen.
Fè li dwat
- Kenbe pwa, pran janm gòch la dèyè ou sou yon pye oswa konsa, alalejè repoze sou zòtèy la.
- Ide nan ranch yo ak tou dousman pi ba pwa yo nan direksyon pou etaj la osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt.
- Kenbe do ou plat oswa avèk yon vout natirèl ak asire w ke ou kenbe ab yo kontrakte pwoteje do a.
- Peze glutes yo nan pye a k ap travay leve tounen moute.
- Èske 1 a 3 ansanm de 8 a 16 reps sou chak bò.