Lè w ap travay kò anwo ou a, konsantre a se anjeneral sou tou de fòs ak andirans. Pati nan ki ap asire ke misk ou jwenn ase tan anba tansyon pou yo ap defye ase yo grandi pi fò.
Lè ou leve pwa lou ak plis tan anba tansyon, misk ou yo fòse yo adapte yo ak defi sa a pa bati plis fib nan misk pou kò ou se pare pou defi a nan pwochen fwa.
Yon fason pou ogmante tan ou anba tansyon se pa chanje tèmpo a nan kèk nan egzèsis ou. Pou egzanp, nan laprès nan pwatrin anba a ou ogmante entansite a pa ajoute yon ti batman kè apre chak rep.
Ou pral tou bati andirans nan pwatrin lan , tounen , zepòl , biceps , ak trisèps pa fè supersets . Nan sa yo supersets, ou pral altène de egzèsis diferan pou gwoup la nan misk menm ki pa gen okenn rès nan ant, ki tou ajoute entansite ak fòs misk ou nan travay pi rèd.
Sa a antrennman ka dwe ranpli nan apeprè 30-45 minit depann sou ki jan anpil kouche ou fè ak ki kantite rès ou pran ant kouche.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman ki nesesè
Yon altèr, plizyè altèr balanse, yon ban, etap oswa boul ekzèsis , ak yon bann rezistans medyòm-tansyon. Si ou pa gen yon altèr, santi w lib pou ranplase ak altèr oswa kèk lòt kalite rezistans.
Kijan Pou
- Chofe pou 5-10 minit ak limyè cardio oswa cho moute ansanm nan egzèsis ki anba yo.
- Fè egzèsis yo nan chak superset, youn apre lòt la, pou reprezantan yo endike. Eseye pa pran repo ant egzèsis yo si ou kapab.
- Repete chak superset 1-2 fwa, ak yon rès kout nan ant.
- Pou yon antrennman pi difisil, fè 3 kouche nan chak superset.
- Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman fè nimewo a sijere nan reprezantan. Sa vle di rep a dènye yo ta dwe posib ak fòm bon. Si fòm ou glise, sispann bonè oswa chanje nan yon pwa pi lejè.
1 - Superset 1: 1.5 Près nan lestomak
Pou travay nan pwatrin ou , kòmanse chita sou yon ban oswa boul ak pwa k ap repoze sou jenou yo.
Sèvi ak yon boul ap ajoute yon defi balans, kidonk konsidere kantite pwa w ap itilize. Ou ka bezwen ale pi lejè.
Kouche epi kenbe pwa yo sou pwatrin lan san yo pa bloke koud yo.
Pliye koud yo ak pi ba pwa a desann jouk koud yo se jis anba a tors la.
Soti isit la, peze pwa yo mwatye leve, pi ba peze yo ak Lè sa a, peze pwa yo tout wout la leve.
Kontinye repete pou 12 reps; Chak rep gen ladan yon laprès konplè pwatrin ki te swiv pa yon mwatye-laprès.
2 - Toujou mouch pwatrin
Sèvi ak yon pwa ti kras pi lejè pase pwatrin nan pwatrin (si sa nesesè), kouche sou yon ban oswa boul epi kenbe pwa sou pwatrin lan, pla fè fas a nan.
Braz ab ou kenbe kò ou ki estab epi kenbe koud ou jis yon ti jan koube, pi ba bra a dwa soti ak desann nan jis anba a nivo tors.
Si ou se sou yon boul fè egzèsis, sa a pral yon defi pou nwayo tout ou.
Leve bra dwat la e kounye a, fè yon vole ak bra a gòch, ankò pansman abs la epi kenbe koud la yon ti jan pliye.
Kontinye altène bra pou 12 reps (yon rep reponn enkli tou de bra a dwa ak bò gòch).
Repete sa a Superset oswa deplase sou pwochen Superset la.
3 - Superset 2: Stupéfyé Pushups
Jwenn nan yon pozisyon pushup sou jenou yo oswa zòtèy yo. Men ou ta dwe jis anba zepòl yo.
Soti nan pozisyon sa a, mache men gòch la pandan y ap kenbe men dwat la dirèkteman anba zepòl dwat la.
Dousman pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup. Ou ta dwe santi yon defi nan bra dwat la yon ti kras plis soti nan pozisyon an repati.
Pouse tounen moute ak repete pou 10 reprezantan anvan yo chanje kote ak konplete 10 reps ak bra a dwa pou pi devan.
4 - Pushups Avèk Medsin boul
Jwenn nan yon pozisyon pushup sou jenou yo oswa zòtèy ak repoze men dwat la sou yon boul medikaman.
Si sa santi l twò unstady, eseye propping men ou sou yon etap oswa leve platfòm.
Pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup. Pouse tounen nan kòmanse, woule boul la sou bò goch la ak repete.
Kontinye altène men sou boul la medikaman pou 12-20 reps.
Repete sa a Superset oswa deplase sou pwochen Superset la.
5 - Superset 3: Yon ranje bra
Mete pye gòch la sou yon etap oswa, si ou gen yon ban, ou ka rès pwa ou sou jenou gòch la ak men gòch ou sipòte ou.
Si ou pa gen swa, ou ka fè mouvman an pandan y ap jenou oswa ou ka pwent soti nan ranch yo ak brase koud ou sou fant janm sipòte tounen pi ba ou.
Kòmanse ak pwa a nan men dwat la, pandye pwa a desann nan direksyon pou etaj la.
Peze tounen nan rale koud bra a moute nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la.
Pi ba epi repete pou 12, lè sa a chanje kote yo.
6 - altène ranje altèr
Altène altèr ranje tou travay lat yo, men paske w ap bese sou, tounen pi ba ou ak nwayo jwenn plis nan yon antrennman.
Kòmanse ak pye yo sou hip-lajè apa epi kenbe pwa nan tou de men.
Ide nan ranch yo kenbe abs la braced ak tounen nan plat. Eseye pote tounen paralèl nan etaj la si ou kapab. Pliye jenou yo pou pwoteje do a pi ba oswa vini nan yon ang 45 degre si sa a anmède do ou.
Rale tou de elbows moute nan yon mouvman rowing jwenn nan pozisyon kòmanse ou. Kenbe bra gòch la an plas, tounen kontrakte, ak bese men dwat la nan direksyon etaj la.
Peze do a rale bra a tounen moute ak Lè sa a, pi ba bra gòch la. Kontinye ranje altènatif sou chak bra pou 10 reps (yon rep reponn gen ladan tou de bra a dwa ak bò gòch).
Repete sa a Superset oswa deplase sou pwochen Superset la.
7 - Superset 4: Orizontal altèr ranje
Pandan ke egzèsis yo anvan yo te travay lat yo, sa superset konsantre plis sou do anwo a ak ant lam zepòl yo.
Pran pye gòch la sou yon etap, sipòte kò a ak men gòch sou kwis la. Ou kapab tou itilize yon ban ak rès jenou gòch la pou sipòte do ki pi ba a.
Kenbe yon pwa nan men dwat ou ak bra a pandye desann jis tankou nan youn nan ranje bra. Diferans lan isit la se ke ou pral Thorne men an pou ke palmis la ap fè fas a do a nan sal la.
Angaje lam zepòl yo (rhomboids) rale bra a jiska zepòl, pèpandikilè nan kò a. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
8 - dèyè dèyè retounen Squeezes
Ou ka fè sa a kanpe kanpe oswa chita.
Si w ap kanpe, kòmanse ak pye yo sou hip-lajè apa epi kenbe yon bann rezistans ak men yo sou yon pye apa.
Ou ka bezwen pote men yo pi pre si ou bezwen plis tansyon oswa plis apa si gen twòp tansyon.
Pran bra yo dwat soti nan devan ou ak pla yo fè fas a plafon an.
Peze lam yo zepòl ansanm ak rale bann louvri pou bra yo soti nan kote sa yo tankou zèl avyon.
Repete pou 8 reprezantan dousman, ki te swiv pa 8 ti, repons enpilsyon.
Asire ou ke ou tcheke gwoup ou a pou nenpòt ti dlo nan je ou anvan ou fè egzèsis la pou li pa menen sou ou.
Repete sa a Superset oswa deplase sou pwochen Superset la.
9 - Superset 5: 1.5 anlè Press Altèr
Ou ka fè sa a deplase ak yon altèr oswa altèr.
Si w ap itilize yon altèr, kòmanse ak pye zepòl-lajè apa epi kenbe ba a ak men jis pi laj pase zepòl yo.
Kòmanse mouvman an pa peze sou tèt la pwa. Braze abs la epi eseye evite arching do ou.
Pliye koud yo epi pote pwa a desann sou nivo manton.
Koulye a, peze pwa a mwatye leve, li Lè sa a, pi ba tounen nan nivo manton.
Repete pou 10 reps. Chak rep gen ladan yon laprès sou tèt plen ak yon laprès sou tèt mwatye.
10 - Altène Sur Press
Kanpe kenbe pwa ak pran pye yo sou zepòl-lajè apa, abs braced.
Kòmanse mouvman an ak elbows yo Bent ane pwa yo jis nan nivo a nan earlobes yo. Bra ou ta dwe gade tankou posts objektif.
Kenbe abs la braced ak bra nan bò gòch an plas, peze bra a dwa sou tèt san yo pa bloke manch rad la. Pi ba pwa a tounen nan kòmanse ak repete mouvman an sou lòt bò a.
Kontinye, altène dwa ak bò gòch, pou 10 reps. Yon rep gen ladan tou de bò dwat ak bò gòch.
Repete sa a Superset oswa deplase sou pwochen Superset la.
11 - Superset 6: ranje dwat
Si ou gen nenpòt pwoblèm zepòl oswa wotasyon, ou ka vle pou fè pou evite egzèsis sa a.
Kanpe avèk pye yo hip-lajè apa epi kenbe altèr oswa yon altèr ak men yo yon jis andedan zepòl yo ak pla yo fè fas a kò ou.
Kenbe zepòl yo desann ak pwatrin nan leve jan ou pliye koud yo, rale yo moute nan direksyon pou plafon an ak pote pwa yo nan nivo nan kòf lestomak. Sa a se yon leve vètikal.
Pi ba pwa a ak repete pou 12 reps.
12 - Panche devan leve
Pou egzèsis sa a, ou pral vle sèvi ak yon boul fè egzèsis oswa yon bank neye.
Si w ap itilize yon boul, chita epi kenbe albòmèl altèr oswa mete altèr yo sou planche a nan devan ou. Dousman mache pye yo soti, ap resevwa nan yon pozisyon panche, jenou bese ak boul la pozisyone alantou mitan-do ou. Asire ou ke ou itilize yon kabann oswa soulye ki pa glise.
Kenbe bra yo dwat, leve bra yo dwat jiska nivo zepòl ak palmis ou fè fas a.
Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Repete sa a Superset oswa deplase sou pwochen Superset la.
13 - Superset 7: 1.5 Barbells boukl
Ou ka fè egzèsis sa a ak yon altèr oswa yon seri altèr.
Kòmanse pa kanpe ak pye yo hip-lajè apa, pwa nan devan kwis yo ak pla yo fè fas a soti.
Pliye koud yo ak peze biceps yo pli pwa a nan direksyon pou zepòl yo. Kenbe koud yo estatik tout tan tout tan an.
Pi ba pwa a tout wout la desann epi leve mwatye leve. Pi ba pwa a tounen desann epi kontinye pou 10 reps. Yon rep gen ladan yon pli plen ak yon pli mwatye.
14 - altène boukl altèr
Kanpe ak pye yo hip-lajè apa epi kenbe altèr ak pla yo fè fas a soti.
Pliye koud dwat la, peze biceps yo ak pli pwa a moute. Pi ba ak jan w ap bese pwa a, fè yon biceps pli ak bra a gòch.
Kontinye altène kote pou 12 reps. Yon rep gen ladan tou de bra a dwa ak bò gòch.
Repete sa a Superset oswa deplase sou pwochen Superset la.
15 - Superset 8: Fèmen Press Press Press
Kouche sou yon ban oswa boul epi kenbe pwa oswa yon altèr. Si w ap sou boul la, atèl nwayo a epi asire w tèt ou ak kou yo sipòte.
Si w ap sèvi ak yon altèr, mete men ou sou zepòl-lajè apa ak palmis yo fè fas a.
Kòmanse ak pwa a dwat leve, li Lè sa a, pliye koud yo epi kenbe yo fèmen nan kò a menm jan ou bese pwa a, elikoptè jis anwo a ribcage la.
Peze trisèps yo pouse pwa a tounen moute, kenbe pwa a santre sou tors la. Ou pral santi tou sa a nan pwatrin lan tou.
Pliye koud yo, kenbe yo fèmen nan kò a, ak bese yo jis anba a tors la, yo pote ba a nan yon hover sou ribcage la.
Repete pou 12 reps.
16 - pant ak ekstansyon janm
Chita sou yon etap oswa chèz avèk jenou bese ak men yo akote ranch yo.
Pouse moute sou men yo epi kenbe ranch yo fèmen nan ban an. Kenbe jenou yo Bent pou yon vèsyon pi fasil oswa pran yo soti pi lwen pou yon vèsyon plis enteresan.
Pliye koud yo ak pi ba nan yon pant trisèps, pral desann jiskaske koud ou yo nan apeprè 90 degre ang. Kenbe zepòl yo desann ak ranch yo trè pre ban an pou ou pa souch zepòl yo.
Kòm ou peze moute, pwolonje janm dwat la, rive pou zòtèy la ak men gòch ou. Pi ba janm la ak bra pou yon lòt tranpe, tan sa a pwolonje janm gòch la ak rive soti ak men dwat ou.
Kontinye tranpe ak altène kote pou 12 reps.
Repete sa a Superset oswa deplase sou pwochen Superset la.