14, Egzèsis pou ranfòse do ou ak nwayo

1 - altèr pantalon

Egzèsis sa a vize tou de vè yo sou chak bò nan do a kòm byen ke kò a pi ba ak nwayo depi w ap kenbe tèt ou nan yon pozisyon pon. Egzèsis la montre lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis men li ka fè sou yon ban oswa yon etap pou plis estabilite.

1. Kouche figi moute sou boul la ak tèt la ak zepòl sipòte, pwa repoze sou pwatrin lan.
2. Kenbe glutes yo kontrakte leve kò a nan yon pozisyon pon, ki fè yon liy dwat soti nan jenou nan tèt.
3. Pran pwa a dwat sou pwatrin lan, bra yon ti kras koube. Ou ka kenbe yon altèr sou chak bò oswa itilize yon boul medikaman.
4. Kenbe kò a sere ak ki estab, dousman pi ba pwa a dèyè ou, kenbe koud yo yon ti jan koube.
5. Sèlman pi ba pwa a osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt epi eseye pa pi ba pwa ki anba a tèt ou.
6. Kontra misk yo tounen rale pwa a tounen moute sou pwatrin lan epi ranpli 1-3 kouche nan 10-16 reps

Konsèy

• Si ou pa janm fè egzèsis sa a, pratik sou etaj la oswa yon ban anvan ou eseye li sou boul la.
• Kòmanse ak yon pwa limyè pratike bon fòm ak kontwòl.
• Si ou gen nenpòt pwoblèm zepòl, sote egzèsis sa a.
• Li nan nòmal tou yo santi yo deplase sa a nan trisèps yo ak nan lestomak kòm byen ke do a.

2 - Barbell Pullovers

Egzèsis sa a anpil tankou pantalon altèr men, lè l sèvi avèk yon altèr, ou ajoute entansite nan mouvman an epi li ka tipikman okipe plis pwa. Paske nan pwa a pi lou, ou fè sa a deplase ak Bent koud ou bay plis kontwòl ak estabilite.

1. Kouche figi moute sou boul la ak tèt la ak zepòl sipòte, ba jis sou pwatrin lan ak Bent koud.
2. Kenbe glutes yo kontrakte leve kò a nan yon pozisyon pon, ki fè yon liy dwat soti nan jenou nan tèt.
3. Kenbe koud yo nan yon pozisyon fiks, pran pwa a sou ak dèyè tèt la osi lwen ke ou san danje epi alèz ka.
4. Kenbe abs la sere ak kò a ki estab.
5. Kontra misk yo tounen rale pwa a tounen moute sou pwatrin lan epi ranpli 1-3 kouche nan 10-16 reps

Konsèy

• Si ou pa janm fè egzèsis sa a, eseye li ak yon altèr limyè an premye.
• Si ou gen nenpòt pwoblèm zepòl, sote egzèsis sa a.
• Li nan nòmal tou yo santi yo deplase sa a nan trisèps yo ak nan lestomak kòm byen ke do a.

3 - Barbell ranje

Ranje a altèr se youn varyasyon nan ranje bande ak pèmèt ou sèvi ak pi lou pwa pandan y ap travay tout misk yo nan do a. Pran swen ak egzèsis sa a epi asire ou ab yo kontrakte pou pwoteje do ki pi ba pandan ou pliye.

1. Avèk pye sou hip-distans apa ak men yon ti jan pi laj pase zepòl sou ba a, pliye pi devan nan ren la jiskaske ou nan apeprè yon ang 45 degre. Kenbe zepòl yo tounen, jenou yo yon ti kras koube ak abs la sere epi gade dwat devan.
2. Kòmanse mouvman an pa pran pwa a soti nan jenou yo.
3. Pliye koud yo ak kontra do a rale pwa a nan direksyon pou bellybutton a, apre liy lan nan pye yo.
4. Pote koud yo jis sot pase tors la ak peze do an.
5. Pi ba desann ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps

Konsèy

• Asire abs ou angaje yo. Si sa a fè mal do ou, sote egzèsis sa a oswa ajiste pozisyon ou.

4 - altènèl ranje segondè

Barbell High Rows yo anpil tankou ranje regilye eksepte ke w ap bese sou jouk tors la se paralèl ak etaj la, ou kenbe ba a ak pla fè fas a nan epi ou rale ba a moute nan direksyon pou pwatrin ou olye ke nan bouton vant ou. Paske w ap nan pozisyon sa a, ou pral bezwen yon pwa pi lejè pou sa a deplase.

1. Avèk pye sou hip-distans apa ak men yon ti kras pi laj pase zepòl sou ba a, pliye pi devan nan ren la jiskaske tors ou se paralèl nan etaj la. Kenbe zepòl yo tounen, jenou yo yon ti kras koube ak abs la sere.
2. Pliye koud yo ak kontra do a rale pwa a moute nan direksyon pou pwatrin lan.
3. Pote koud yo jis sot pase tors la ak peze do an.
4. Pi ba desann ak repete pou 1-3 kouche nan 8-16 reps

Konsèy

• Asire abs ou angaje yo. Si sa a fè mal do ou, sote egzèsis sa a oswa ajiste pozisyon ou.

5 - Yon ranje bra

Humbbell ranje yo se yon bon fason yo vize misk yo latè ak fè yo yon sèl bra nan yon moman, tankou nan youn nan ranje bra, pèmèt ou leve pwa pi lou ak konsantre plis sou vè yo kòm byen ke biceps yo (ki tou travay pandan sa a fè egzèsis). Kle a se ba ou pi ba tounen kèk sipò pa propping yon pye sou yon etap oswa platfòm (jan yo montre) oswa, menm pi bon, propping yon jenou sou yon ban pwa ak lè l sèvi avèk men ki pa k ap travay nan sipò kò ou.

1. Mete pye gòch la sou yon etap oswa platfòm epi repoze men gòch oswa avanbra sou kwis siperyè a.
2. Kenbe yon pwa mwayen-lou nan men dwat la, pwent pou pi devan kenbe plat la tounen ak abs la nan, epi kwoke pwa a desann nan direksyon pou etaj la.
3. Pliye koud la epi rale l nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la oswa jis anwo a li.
4. Nan tèt la nan mouvman an, peze do a pandan y ap kenbe kare a anch ak abs la angaje.
5. Pi ba desann ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps, Lè sa a, chanje kote sa yo.

Konsèy

• Asire ou ke ou kenbe tout mouvman an nan bra a epi evite vire nan ranch yo.
• Se sèlman rale koud la jiska torso-nivo.

6 - altèr ranje

Yon ranje ame yo se gwo pou k ap travay lats yo ak pi lou pwa, men ou ka defi tounen an pi ba pa fè yo ak tou de bra an menm tan an. Ou ka bezwen sèvi ak yon pwa pi lejè pase ak yon sèl ranje bra epi kenbe jenou yo Bent pwoteje do a pi ba yo. Si ou santi ou nenpòt ki doulè nan do, tounen nan yon sèl ranje bra kote ou ka sipòte do a ak bra a ki pa ap travay.

1. Pliye sou ren an jouk tors la se paralèl nan etaj oswa nan 45 ang degre, abs nan ak jenou yon ti jan koube.
2. Kenbe mwayen-lou pwa tou dwat san yo pa bloke koud yo.
3. Pliye koud yo epi rale pwa yo jiska koud yo se nivo ak tors la nan yon mouvman rowing. Eseye kenbe zepòl yo dekontrakte ak lwen zòrèy yo.
4. Pi ba epi repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

7 - Seye Ranje ak Band Rezistans

Lè l sèvi avèk yon bann rezistans se jis yon fason yo varye yon ranje altèr tradisyonèl epi ajoute yon diferan nivo nan entansite nan mouvman an.

1. Vlope gwoup la rezistans alantou yon objè ki solid nan devan ou (oswa itilize yon pòt atachman) ak kanpe oswa chita pou ke gen nan tansyon sou gwoup la ak pliye a se sou pwatrin-wotè.
2. Kenbe manch yo nan chak men, bra dwat soti nan devan ak pla yo fè fas a youn ak lòt.
3. Kontra tounen nan rale koud yo nan direksyon pou tors la nan yon mouvman rowing.
4. Kenbe zepòl yo rilaks epi desann epi sèlman rale koud yo tounen sou nivo tors.
5. Retounen nan kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.

Konsèy

• Sèvi ak yon mwayen pou bann lou pou yo jwenn pi plis nan egzèsis sa a.

8 - Latwar ki gen yon Band Rezistans

Machin latrèt la latrin se gwo pou vize do a ak bra, men si ou pa gen aksè a yon machin latril lat, lè l sèvi avèk yon bann rezistans se pwochen pi bon bagay la. Egzèsis la ki nan lis montre deplase yon sèl bra a nan yon moman, men ou ka tou itilize yon pòt atachman epi mete mitan an nan gwoup la nan tèt la nan yon pòt ak fè egzèsis la pandan y ap jenou, ak tou de bra an menm tan an.

1. Kanpe oswa chita epi kenbe yon bann nan tou de men anlè tèt ou. Men se yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè.
2. Chita tou dwat epi kenbe abs la angaje.
3. Kenbe men gòch ki estab la, kontra misk yo latè sou bò dwat la rale koud la desann nan direksyon pou ribcage la.
4. Retounen nan kòmanse ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps anvan chanje kote yo.

Konsèy

• Ou kontwole tansyon an nan egzèsis sa a. Si ou bezwen plis entansite, kenbe men yo pi pre ansanm oswa itilize yon bann lou.
• Pa deplase bra ki pa ap travay la, men, olye, kontra misk ou kenbe bra a konplètman ki estab kòm deplase nan bra lòt.

9 - Altène ranje altèr

Vèsyon sa a nan ranje a altèr ajoute yon ti kras defi pa fè ou altène bra ou. Avèk vèsyon sa a, ou ka bezwen sèvi ak pwa pi lejè epi w ap jwenn ou reyèlman angaje abs la nan egzèsis sa a tou.

1. Pliye sou ren la jiskaske torso paralèl sou planche a oswa nan 45 ang degre, abs nan ak jenou yon ti jan koube.
2. Kenbe pwa yo tou dwat san yo pa bloke koud yo.
3. Pliye koud dwat la epi rale bra a jiska nivo li a oswa yon ti kras pi wo pase tors la.
4. Pi ba bra a epi imedyatman repete egzèsis la ak bra gòch la, kenbe mouvman yo ralanti epi kontwole.
5. Repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps total sou chak bra.

Konsèy

• Asire ou ke ou kenbe abs ou contracted nan tout mouvman an pou sipòte do ki pi ba a.
• Si egzèsis sa a fè mal pi ba ou, eseye fè yon sèl bra nan yon moman ak men an sipòte sou yon ban oswa boul.

10 - Ekstansyon Retounen

Egzèsis ki anwo yo chin an tap deplase vize lats yo, misk yo pi gwo nan do a. Ekstansyon an tounen se yon mouvman plis sibtil vize tounen an pi ba yo. Anpil nan nou travay ab nou, men neglijans nan travay tounen an pi ba, ki ka mennen nan feblès nan misk ak move balans.

1. Kouche fas atè sou yon kabann epi mete men yo sou planche a oswa dèyè tèt la (pi avanse).
2. Kontra abs la epi kenbe yo kontrè nan tout egzèsis la.
3. Peze tounen nan leve pwatrin lan yon pous kèk nan etaj la.
4. Pi ba ak repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps total sou chak bra.

Konsèy

• Imajine ke w ap elaji tors la jan ou leve pwatrin lan leve.
• Pou ajoute entansite, ou ka tou leve pye yo nan etaj la nan menm tan an.

11 - Bridge

Pon an se senp, fason dou ranfòse do a pi ba pandan y ap vize glutes yo ak paralize. Ou ka fè sa a deplase izometrik, kenbe pou yon peryòd de tan (30-60 segonn) oswa ou ka leve ak pi ba pou yon egzèsis plis dinamik.

1. Kouche sou planche a ak men nan kote ou, jenou bese.
2. Leve ranch yo sou planche a jouk kò a se nan yon liy dwat soti nan jenou yo nan tèt la.
3. Eseye pa hyperextend do a. Sèlman moute jiskaske ranch ou yo dwat.
4. Kenbe yon ti tan ak bese ranch yo, repete pou 1-3 kouche nan 10-16 reps.
5. Add entansite pa kenbe pwa sou kwis yo oswa fè sa a deplase ak yon janm leve.

12 - Chita rezistans altène Rezistans bann

Sa a vèsyon chita nan yon ranje altène se youn nan favorites mwen. Wotasyon an angaje tou de ab a ak pi ba tounen ak ranje a angaje lès yo, sa ki fè sa yon gwo konpoze anwo kò egzèsis. Ou pral vle sèvi ak yon bann ki gen plis tansyon pou sa a deplase.

1. Chita wotè ak pye yo tou dwat epi vlope gwoup la ozalantou tèt yo nan pye yo, bouyi chak bò nan gwoup la alantou anba a nan chak pye. Gwoup Mizik yo ta dwe kounye a ap vini soti nan andedan pye yo.
2. Kenbe manch nan chak men, Thorne sou bò dwat la epi rale koud la nan direksyon pou tors la, peze tounen an.
3. Eseye kenbe estasyonè kò a pi ba nan tout mouvman an.
4. Thorne tounen nan sant ak Lè sa a, vire sou lòt bò a, fè yon ranje ak bra a bò gòch.
5. Kontinye vire sou chak bò pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.
6. Pou plis tansyon, kenbe sou band la pi pre pye yo oswa vlope gwoup la plizyè fwa bò kote ou men, si ou ka fè sa san danje.

13 - ranje rebèl

Yon ranje renegade se tankou sou miray la jan li son - Yon ranje ke ou fè soti nan yon pozisyon gwo bout bwa, vize nwayo a ak do a tout nan menm tan an. Ou ta dwe trè alèz ak planch anvan ou ap eseye fè egzèsis sa a epi asire w ke ou kòmanse ak yon pwa limyè pratike deplase an premye.

1. Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, kenbe de pwa ak repoze sou zòtèy yo (pi rèd) oswa jenou yo (modifye).
2. Kenbe pozisyon sa a ak kenbe ranch kare a nan etaj la, leve bra dwat la, pote koud bra nan nivo tors nan yon mouvman rowing.
3. Pi ba pwa a ak repete ranje a sou lòt bò a.
4. Kontinye, kote altène jan ou kenbe pozisyon an gwo bout bwa pou 1-3 kouche nan 8-16 reps.

14 - ranje rebèl modifye

Si ranje rebèl tradisyonèl yo se yon ti kras difisil pou ou, pa enkyete. Ou ka toujou jwi yo ak vèsyon modifye sa a. Pa rete sou men yo ak jenou yo, olye pou yo nan yon pozisyon gwo bout bwa, ou ka bati fòs ou bezwen pwogrese nan vèsyon ki pi difisil. Mwen konnen ... ou pa ka rete tann, ou ka?

1. Kenbe sou de altèr (yon mwayen pwa lou) epi pou yo jwenn nan yon pozisyon tout-four.
2. Pran pwa yo ak men yo dirèkteman anba zepòl yo ak jenou yo dirèkteman anba ranch yo.
3. Bracing nwayo a, pliye bra dwat la epi pote koud bra a jiska tors la nan yon mouvman levye, peze tounen an.
4. Asire w ke ou pa tòde ak mouvman an men, olye, kenbe pwatrin lan ak ranch fè fas a etaj la.
5. Pran pwa a tounen desann epi repete lòt bò a, konplètman 1-3 kouche nan 8-16 reps sou chak bò.
6. Mache men yo soti pi lwen ak gout ranch yo pou plis nan yon defi.