Sa yo egzèsis altèr pral ede ou kenbe sa yo bra anwo ak zepòl fò ak misk yo ton. An konjonksyon avèk yon fomasyon tout-alantou ak pwogram fòmasyon pwa , ou ka espere pèdi grès nan pati sa yo kòm byen. Fè egzèsis yo nan lòd ki nan lis anba a. Si ou pa gen okenn altèr ki disponib, ou ka itilize yon kettlebell, boul medikaman, oswa lòt pwa disponib.
1 - Curl nan bra altèr
Petèt egzèsis altèr ki pi byen-li te ye, li sètènman pi komen an, pli a se yon klasik " fè egzèsis izolasyon ," ki vle di ke li izole yon sèl nan misk oswa yon sèl gwoup nan misk. Sa a se opoze a nan yon "fè egzèsis konpoze," tankou laprès la ban oswa koupi byen an , ki travay soti gwoup misk miltip nan yon fwa.
Bouch oliv bicep la ka fèt ak altèr, yon altèr, yon bann rezistans , yon kab, oswa yon kettlebell . Trick a se kenbe nwayo ou braced ak koud la fèmen nan kò ou pou ke pwa a ka leve nan yon avyon relativman ki estab. Anplis de sa nan vize bicep a, egzèsis sa a tou travay misk brachialis yo nan bra a anwo kay la.
2 - Press an altèr anlè
Pou sa ki ta ka fè egzèsis la ultim pou fò, ki estab zepòl, ou pa ka ale sot pase altèr laprès la. Pandan ke fè egzèsis la nan yon pozisyon chita pral ede estabilize do a, laprès sou tèt la ap fè yon anpil plis angaje misk debaz ou ak amelyore balans an jeneral, ki se vrèman enpòtan pou lonjevite ak prevansyon blesi.
Pandan ke ou ka pa kapab leve nan yon liy konplètman dwat, ou ta dwe eseye fè sa. Lè ou fè sa, ou pral remake youn nan benefis yo nan lè l sèvi avèk altèr sou barbells. Pa gen okenn risk pou fwape tèt ou nan manton an ak ba a jan ou pouse anlè.
Gen yon varyete pozisyon kòmanse ak grip men ou ka itilize pou fè egzèsis sa a.
3 - Triceps ekstansyon altèr
Pandan ke tansyon an se yon ti kras plis ki konsistan avèk yon kab, ekstansyon triceps altèr a se yon egzèsis klasik ki pral ede w bati sa a enpòtan anpil nan misk pouse. Fè egzèsis sa a ak yon sèl bra olye pou yo de se yon bon fason pou fè pou evite dezekilib nan fòs ak devlopman nan misk, men li enpòtan yo sèvi ak yon pwa pi lejè si ou fè sa. Trizeps yo fè 70 pousan bra anwo ou. Vle pi gwo bra? Sib trisèps ou. Men ki jan.
Fun reyalite: Lè fèt kouche, sa a fè egzèsis yo rele yon "ékrazan tèt." Si ou eseye li, ou pral konnen poukisa.
4 - Avanse Front Avanse la
Avanse devan an eleman se yon lòt egzanp gwo nan yon egzèsis izolasyon: kòm pwa a leve nan devan ou ak koud yo yo kenbe dwat, chak pati nan zepòl la ap travay kenbe mouvman an ki estab.
Sepandan, mouvman sa a se espesyalman bon nan vize deltoyòt yo devan, pati nan zepòl la ki pi vizib soti nan, byen, devan ou. Si sa a se yon priyorite pou ou, ou ta ka vle eseye yon priz sere, men si ou jis vle zepòl fò, fè anpil ogmante devan, monte lateral , ak bese sou ogmante lateral .
Pèfòmans yon devan ogmante inilateralman, oswa yon sèl bò nan yon moman pral ede pou misyon pou minimize nenpòt ki balanse ak amelyore balans ou. Li pi bon yo sèvi ak yon pwa relativman limyè ak fè youn a twa kouche nan dis a douz reps; si ou kòmanse wòch tounen sou pinga'w ou yo nan lòd yo ranpli leve a, w ap pwobableman pral twò lou.