Ki jan fè Egzèsis pou laprès la

Laprès la ban bati misk yo nan pwatrin lan kòm byen ke trisèps yo nan do a nan bra yo ak devan misk yo zepòl Deltoid.

Ou ka fè egzèsis sa a ak barbells oswa altèr - oswa avèk yon machin Smith, ki kontwole chemen an nan altèr a, epi fè egzèsis la yon ti kras pi fasil. Lòt varyasyon gen ladan yo enklizif oswa dekline ban an mete aksan sou misk yo nan pwatrin anwo oswa pi ba yo.

1 - Ki jan fè laprès la ban

Si w ap fòmasyon pou konpetisyon powerlifting, ou ta dwe kontakte yon antrenè pwofesyonèl pou enstriksyon pèsonèl.

Kòmanse Pozisyon

1. Kouche plat sou ban an anba etajè a ki kenbe ba a. Je ou yo ta dwe apeprè aliyen ak devan an nan etajè etajè altèr.
2. Bouche, zepòl, ak tèt yo ta dwe plat sou ban an ak yon ti tay (net) koube nan kolòn vètebral la. Mèt yo ta dwe plat sou planche a ak relativman lajè apa.
3. Eseye yon asanseur kèk san yo pa nenpòt pwa adisyonèl nan chofe ak jwenn santi a nan ba a.
4. Lè w ap pare yo ajoute pwa, anfòm plak yo altèr apwopriye nan ba a ak pozisyon tèt ou pou leve a.
5. Kenbe ba a ak gwo pous ou sou deyò a nan pwen fèmen ou a, gri overhand, ak bra yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Kwen an nan bra anwo yo ta dwe nan apeprè 45 degre nan kò a.
6. Si ou pa sèvi ak etajè a laprès espesyalize, yon estanda plat ban ka itilize ak altèr oswa yon altèr limyè. Oswa ou ka itilize yon machin Smith.
7. Si ou pa nan fasilite ak pye sou planche a paske nan janm kout, blòk itilize oswa plak pwa anba pye yo ranfòse wotè olye ke mete janm sou ban an, ki diminye estabilite.

2 - Mouvman Egzèsis

1. Retire barbell nan etajè a epi fèmen elbows yo anvan ou bese ba a nan pwatrin lan nan liy pwent tete a. Pa deplase bar la nan yon arc soti nan etajè a dirèkteman nan pozisyon nan pwatrin. Avèk machin Smith la, ou pa ka fè sa; chemen an limite.
2. Pran yon souf gwo twou san fon ak ogmante ba a nan pi wo a pwatrin lan ak bra pwolonje, exhaling pandan w ap pouse anwo ak vise toujou nan plas la menm sou plafon an. Pa gade ba a; konsantre sou plafon an.
3. Retounen ba a jis anwo pwatrin lan epi repete egzèsis la.
4. Si ou gen nenpòt enkyetid sou estabilite jwenti zepòl, pa bese ba a byen lwen tèlman ke pati nan tèt bra a anpil pi ba pase paralèl.
5. Pou jwenn itilize fè laprès la ban, epi si ou pral leve pwa lou, jwenn asistans nan yon "spotter" ki kanpe dèyè etajè a epi ki asiste ak ba a lè ou gen pwoblèm leve.
6. Pou fini, ranplase ba a sou etajè a soti nan pozisyon an fèmen soti. Deplase kous la bak piti piti jiskaske ou santi ou monte nan etajè, Lè sa a, bese ba a rès la etajè. Pa eseye frape etajè a repoze dirèkteman. Si ou rate, ou ka pèdi kontwòl, ki ka danjere.

3 - Tcheke pwen

• Si ou gen entansyon leve pwa lou, ou ta dwe mande yon moun ki gen eksperyans nan "tach" pou ou pa ofri asistans lè yo mande yo.
• Bench peze ka danjere. Asire w ke chemen an nan ba a pa ba sou bouch la ak kou kou lè wap anraje oswa anbrochaj bar la. Sa vle di ou ta dwe deplase pwa "soti nan" ak "nan" etajè a soti nan yon bra pwolonje pozisyon epi yo pa ba atravè kou a ak figi.
• Priz la sou ba a ta dwe nòmalman dwe lajè ase pou ke koud yo jwenti yo omwen nan ang dwat ak avansman yo nan yon avyon pèpandikilè. Yon priz yon ti kras pi laj oswa pi etwat kapab tou itilize ak eksperyans.
• Ou ka "fèmen-soti" koud ou, kontrè ak kèk konsèy sekirite ki se jeneralman egare. Jis asire w ke ou pa fèmen yo toudenkou oswa eksplozif.
• Grip la men yo ta dwe overhand ak prezante gwo pous yo mete anba ba a ak atravè tèt la nan dwèt yo. Pa mete gwo pous yo dèyè bar la oswa fèmen anba dwèt yo.
• Kenbe bou ou ak tèt plat sou ban an ak pye plat sou planche a pou estabilite, men se pa pouse tèt ou nan ban an ede leve a; fèm kou misk yo kou olye.