Devlope yon gwo pwatrin ak gwo pwatrin
Yon fò, bati nan pwatrin pa sèlman sanble bon men li tou amelyore anwo-kò fòs pou yon seri de aktivite, espesyalman nan kontak, ak espò konba. Li enpòtan pou pa neglije misk nan pwatrin yo ak estrikti ki sou yo depann.
Panche Press
Fè sa ak yon altèr oswa altèr. Sèvi ak yon estanda reglabl ban nan yon ang nan alantou 45-60 degre.
Sa a fè egzèsis pi byen fè ak altèr men ou ta ka itilize yon altèr si ou gen yon ankadreman ban ki apwopriye yo. Yon machin Smith tou ka itilize. Laprès la prese travay pati siperyè nan gwo misk nan pwatrin, Pectoralis pi gwo a, osi byen ke deltoid nan devan nan zepòl la ak trisèps la.
Ban Press
Sa a se presyon banal la estanda orizontal, ki se anjeneral fèt sou yon ban ki pa reglab, kontrèman ak presyon yo n bline ak n bès. Laprès la ban ban ba ou yon antrennman pi konplè nan misk yo pectoralis. (Bouchon yo prese anpoul moute pati a anwo nan pecs yo, ki se souvan underdone.) Ou kapab tou itilize vètikal machin nan pousyè pwès pou varyete.
N bès Press
Avèk laprès la n bès, rès la ban ajiste desann pou kò anwo ou a refize nan yon ang. Fè près sou n bès nan objektif yon pati trè espesifik nan pectoralis yo - renove anndan an nan gwo pecs yo, ki se trè konsidere pa kulturist pou devlopman simetrik pwatrin.
Ou kapab tou fè egzèsis sa a sou yon machin Smith. An reyalite, kèk ègzèrsize pito fè l 'sou yon machin Smith.
Paralèl Bar plonje
Malgre ke pant yo se egzèsis tradisyonèl pou misk yo triceps nan do a nan bra yo, tranpe nan bar paralèl frape pecs yo kòm byen, plis konsa lè pwatrin lan se pi devan pase mache dwat.
Plizyè machin plonje ki disponib, kèk mande pou ou sipòte pwa kò ou, lòt moun gen pye ou sou tè a.
Altèr pwatrin pou laprès
Près la altèr se yon egzèsis bon melanje nan ak laprès ban long la paske ranje a ranfòse nan mouvman detire misk yo pectoralis plis pase laprès la regilye ban. Sere pik ka lakòz yon dlo, ki se pa yon aksidan trivial. Kouche plat sou yon ban ak pouse altèr moute asire ke pa gen okenn wotasyon pran plas.
Vole (altèr, Kab ak PEC Deck)
Vole yo se egzèsis nan ki bra chaje yo kidnape ak adousi atravè pwatrin lan. Ou ka fè sa ak yon ban ak altèr, ak câbles nan yon ankadreman kab, oswa ak yon machin Deck PEC. Vole yo ekselan pou ekspansyon nan pwatrin kòm byen ke frape Pectoralis nan pi gwo.
Panche altèr vole
Petèt pi bon an nan egzèsis yo vole se vole an panche altèr. Pa sèvi ak pwa ki twò lou ak egzèsis sa a pou pwoteje zepòl ak pecs. Èske 10-15 reprezantan.
Pouse-ups
Humble pouse-up la se itil pou bay pwatrin nan yon antrennman lè ou pa gen aksè a pwa oswa machin. Pouse-up ap travay sou zepòl yo ak trizeps tou.
Altèr ak peletèr altèr
Pullovers yo pa rale-ups, ni yo se triceps ekstansyon oswa zo bwa tèt-brwayeur.
Fè fas a moute sou yon ban, ou kenbe yon altèr limyè pi wo pase je yo, ak yon priz soutyen ak lajè zepòl lajè apa. Dousman bese altèr la dèyè tèt la ak bra eksprime epi retounen nan kòmanse pozisyon. Sa a se yon gwo egzèsis pou travay nan pwatrin, triceps ak kèk misk tounen tou.
Bon Fòm ak Sans Bon
Sòf si w ap fòme pou w se yon powerlifter konpetisyon, pa gen okenn bezwen pouse limit yo nan leve maksimòm ou an ak egzèsis nan pwatrin, espesyalman si fòm ak gwosè yo objektif prensipal ou yo. Blesi yo ta dwe, nan kou, vize yo dwe evite, menm jan nan misk nan kòf lestomak ak blesi zepòl yo ka douloure ak pran kèk tan ranje.