Konsèy pou pi gran Runners
Pandan ke kèk naysayers ka eseye konvenk ou ke li pa an sekirite oswa entelijan nan kouri sou laj la nan 50, kouri se yon san danje, fè egzèsis sante pou moun ki gen nenpòt ki laj. Kit ou se nouvo nan kouri (li pa janm twò ta kòmanse) oswa ou se yon kourè veteran enkyete w sou k ap antre nan yon gwoup laj nouvo, isit la yo se kèk konsèy pou kourè mwayen ki gen laj ak pi lwen.
1 - Ajiste objektif ou yo
Si ou te kòmanse kouri lè ou te pi piti, li ka difisil admèt ke ou ap ralanti desann ak laj. Men, li se yon reyalite nan lavi: Kòm nou jwenn ki pi gran, nou pèdi fòs nan misk ak kapasite aerobic e nou bezwen plis rekiperasyon tan, pou nou jis pa ka tren ak ras nan menm nivo. Se konsa, pandan ke ou pa pral bat PR ou soti nan 20s ou ak 30s, sa pa vle di ke ou pa ka fikse objektif ede motive ou ak ba ou yon sans grav nan akonplisman. Ajiste atant ou, chwazi objektif reyalis, epi fè fyè ke ou toujou ap yon aktif, moun kap kouri komèt.
2 - Tcheke avèk doktè ou
Si ou se mak nouvo-kouri oswa ou te gen yon ti repo long nan espò a, asire w ke ou tcheke avèk doktè ou oswa lòt pwofesyonèl swen sante a asire w ke ou jwenn medikal clearance. Chans yo se li oswa li ap ankouraje ou jwenn te kòmanse, men li enpòtan yo ka resevwa koupon pou achte a nan apwobasyon.
3 - Pran tan ki apwopriye a Recovering ant Runs
Pandan ke ou ka yo te kapab kouri chak jou nan ane ki pi piti ou yo, menm jan ou laj, ou pral pwobableman jwenn ke ou pa rebondi tounen osi vit ke ou itilize yo. Pandan ke janm ou yo ka te santi amann jou a apre yon antrennman difisil oswa ras nan tan lontan an, kounye a li ka plizyè jou anvan ou santi ou tounen nan nòmal. Koute kò ou ak pa fòs kouri si ou pa santi ou refè. Ou ka jwenn ke ou santi ou pi byen lè ou kouri chak jou, tankou opoze a chak jou oswa sis jou nan yon semèn. Jou koupe soti nan kouri pa gen yo dwe jou repo konplè. Ou ka fè aktivite kwa-fòmasyon tankou monte bisiklèt, naje, yoga, oswa nenpòt lòt aktivite ke ou renmen.
4 - Fè fòmasyon fòs regilye
Fòs-fòmasyon se benefisye pou kourè nan nenpòt ki laj, men benefis sa yo se menm plis enpòtan pou kourè ki pi gran. Moun ki pèdi nan misk natirèlman jan yo gen laj, men fòmasyon fòs regilye ka ede ou evite n bès. Amelyore fòs nan misk vle di ke misk ou absòbe plis nan enpak la pandan y ap kouri, ki fasilite estrès la sou jwenti ou. Senp janm ak egzèsis debaz tankou skwa, planch, pouse-ups , ak lunges ka fè yon gwo diferans nan pèfòmans kouri ou ak rezistans aksidan.
5 - Travay sou balans ou
Amelyore balans ou se pa sèlman itil pou kouri, men tou li nesesè pou tout moun menm jan nou laj. Si ou gen bon balans, ou gen mwens chans tonbe epi ou ka reprann balans ou pi fasil si ou kòmanse tonbe. Ou ka travay sou amelyore balans ou tou senpleman pa kanpe sou yon janm (ak pye altène) pou 30 segonn. Oswa, fè kèk balans yoga debaz deplase tankou pye bwa poze , malfini poze , oswa wa dansè poze.
6 - Travay sou fleksibilite ou
Pandan ou gen laj, ou ka remake ke janm ou, tounen, ranch, ak zepòl santi w rèd pase lè ou te pi piti, espesyalman lè ou premye reveye oswa yo te chita pou yon peryòd tan de tan. Tout moun misk ak tandon pèdi kèk elastisite ak tan. Men, ou ka kenbe oswa menm amelyore fleksibilite ou si ou travay sou li. Regilye etann oswa fè yoga, espesyalman apre kouri, ka ede w travay sou vin pi fleksib.
Ou menm tou ou ta dwe asire w ke ou fè yon bon cho-up anvan kouri, espesyalman si w ap kous oswa fè yon antrennman difisil. Kòmanse ak yon ti mache 5-10 minit oswa jog fasil, ki te swiv pa kèk dynamique etann. Detire dinamik yo se mouvman aktif nan misk, k ap deplase ou nan yon seri de mouvman san rebondi. Yo se opoze a nan detire estatik, nan ki ou kenbe yon detire nan yon pozisyon (sa yo ki kalite detire yo ta dwe sove pou apre kouri a lè misk ou yo chofe-up.) Men kèk egzanp sou dynamique etann ta dwe ti sèk bra, talon pye , oswa lonj.
7 - Pran etap prevansyon blesi
Fè aktif nan apwòch ou nan blesi epi yo dwe aktif epi yo pa inyore siy avètisman yo nan yon aksidan. Lè ou gen laj, ou ka jwenn ke ou bezwen pran nouvo etap-prevansyon aksidan, tankou masaj regilye, lè l sèvi avèk yon roulo kim, ak plis jou repo.
8 - Si w blese, pasyan an
Kòm nou jwenn ki pi gran, li pran pi long pou retabli de blesi. Yon doulè ti towo bèf ki sidelined ou pou yon jou koup lè ou te nan 20s ou ka kounye a pran plizyè semèn yo geri. Pa prese tounen nan kouri twò vit, menm jan ou ka jwenn tèt ou soti pou menm pi long pase sa nesesè. Koute kò ou, pran yon repo nan kouri, ak wè yon doktè si ou gen doulè ki gen rapò aksidan ki dire plis pase 10 jou.