Peaking pou yon ras gwo mande pou tou de pratik ak planifikasyon
Youn nan aspè ki pi enpòtan yo nan preparasyon jou ras se tan fòmasyon ou yo nan lòd yo pik sou jou ras. Atlèt itilize tèm nan "pik" pou dekri ke yo te nan kondisyon an absoli pi bon (fizik, emosyonèl ak mantal) nan yon tan espesifik pou yon evènman oswa ras. Peaking se pa fasil fè, epi li mande pou yon anpil nan eksperyans ak planifikasyon, men gen bagay ki ka fè pik pi plis chans.
Kenbe nan tèt ou ke ou ka gen anpil "tèt" pandan ane a ak pandan sezon an, men atlèt ki pi elit vize pou yon evènman prensipal oswa objektif epi planifye rès la nan sezon fòmasyon an alantou sa. Atlèt rekreyasyonèl ka byen fasil gen anpil miltip nan yon degre pi piti. Sa a se komen si ou ras anpil diferan "kouri plezi" pandan ete a. Si ou se nan yon lig rekreyasyon oswa ekip ou pwobableman gen yon sezon bati-an, epi yo fòmasyon ou te planifye pou ou toujou amelyore ak pik pandan faz eliminatwa oswa yon evènman final la.
Kòmanse planifikasyon ou lè wap soti yon kalandriye epi ekri yon sèl oswa de-objektif evènman ou yo ak travay pou jounen jodi a. Gen anpil fason pou planifye orè ou, epi travay ak yon antrenè ekspè se pwobableman pi bon an.
Konsèy sa yo ap ede ou bati yon plan jeneral nan pwòp ou yo. Pwogram fòmasyon ou a ap gen ladan kat faz:
- Bati yon baz nan kondisyon fizik
- Building kapasite aerobic
- Vitès bilding
- Dekonpozisyon pou evènman an
Faz yon sèl: Bati yon baz ki gen long tras dousman
Apeprè mwatye nan tan fòmasyon ou ant jou kòmanse ou a ak evènman premye objektif ou ta dwe pase bati yon baz solid nan kapasite pou espò ou. Sa ka pase mwa si ou se yon nouvo egzèsis oswa si evènman objektif ou se yon fason lontan lwen, oswa semèn si ou nan fòm ak gade nan yon evènman mwa pwochen.
Pifò nan sa yo antrennman bonè konsantre sou fòmasyon andirans fasil. Sa yo antrennman ka santi twò fasil pou atlèt anpil moun ki renmen ale vit oswa difisil yo santi yo tankou yo ap resevwa yon bagay soti nan li. Pa fè erè sa a. Rete fasil epi ralanti, konsantre sou amelyore teknik, fòs ak andirans.
Fòmasyon baz la trè enpòtan pou peaking epi yo pa ka kouri. Si ou kòmanse travay entans twò bonè, ou ap riske aksidan oswa maladi pita sou. Fòmasyon de baz pèmèt misk, jwenti, ak tandon jwenn pi fò dousman epi adapte fasilman ogmante charj ak efò. Baz fòmasyon gen ladan kèk fòmasyon kwa fasil tou.
Sa a se yon bon moman yo jwe ak fòmasyon epi ajoute egzèsis konpetans, plyometrics , ak fòmasyon fòs yo bati yon nivo bèl an jeneral nan kondisyone. Li se tou yon tan gwo jwenn konbinezon an dwa nan ekipman ( soulye , rad, pozisyon bisiklèt , tansyon operasyon, elatriye ...) oswa manje ak bwè ki travay pou ou.
Baz Fitness se tout sou jwenn soti la ak deplase ak pran plezi. Pase, entansite, ak efò reyèlman pa enpòtan.
Faz De: Building Kapasite Aerobic Atravè Efò Sustained
Faz nan pwochen nan yon pwogram pik estanda konprann pwochen an trimès (oswa konsa) nan tan fòmasyon ou ant jou a kòmanse ak jou a ras.
Pandan tan sa a, ou konsantre sou ogmante kapasite aerobic ou, pouvwa, ak vitès ak ap resevwa plis "espò-espesifik." Ou bezwen tou pou respekte Règ pousan 10 pou evite aksidan. Pandan faz sa a ou ogmante efò fòmasyon pa kenbe efò long, pi wo entansite efò. Volim fòmasyon ou ka rete menm jan ak ou pral gen ladan plis jou repo. Pwogram ranfòse ou vin pi konsantre sou espò ou.
Faz twa: Entèval wo entansite pou vitès
Apre ou te bati baz ou a, vitès, ak pouvwa, ou yo pare yo konsantre sou fòmasyon espesifik ki nesesè pou ras ou oswa evènman. Ou ajoute travay entèval nan gwo entansite , pi kout efò dire (60-90 segonn sprints).
Sa a se fòmasyon trè entans ki egzije pou plis rès ant antrennman. Blesi yo gen plis chans tou, se konsa swiv yon rès ak orè rekiperasyon se kritik. Pou yon egzanp yon antrennman entèval treadmill, eseye fòmasyon entèval .
Faz kat: konpoze anvan Evènman an
Faz final la nan preparasyon ras se taper la. Sa a gen ladan de semèn ki sot pase yo anvan evènman ou. Nan faz sa a, ou diminye volim fòmasyon ou (kantite mil) pa mwatye. Ou kontinye fè entèval wo entansite, men redwi kantite repete ke ou fè pa mwatye ak rès konplètman ant yo.
Final twa jou anvan evènman an ka gen ladan kèk limyè, fè egzèsis aerobic, men sonje objektif la se pran repo pou w ap gen potansyèl pik nan jou ras. Fòmasyon twa jou anvan ras la pa janm ede pèfòmans ou. Sa yo dènye jou kèk yo se tou yon bon moman yo konsantre sou aspè yo mantal nan pèfòmans ak vizualizan yon evènman pafè. Epi konsidere chwa repa pre-ras ou .
Ou ka rete sèlman nan nivo kapasite pik sa a pou yon ti peryòd tan, epi ou dwe repoze ak refè ankò anvan yon dezyèm evènman. Eseye kenbe sou nan yon pik tankou souvan mennen nan aksidan, kòkraze, ak sibstans ki sou sendwòm . Konsidere lè l sèvi avèk Recovery aktif pou yon rekiperasyon pi vit.
Sous
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ak Busso, T. (2004). Chanjman fizyolojik ki asosye ak evènman an pre-evènman nan atlèt. Espò Medsin. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN ak McKenzie, DC (2003). Efè diferan pwotokòl rediksyon etap pwotokòl sou pèfòmans monte bisiklèt. Kanadyen Journal of Applied Fizyoloji. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. ak Thomas, R. (2000). Efè naje taper sou tout misk yo ak sèl misk fib kontraktil pwopriyete. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. 32 (12): 48-56.