Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 393
Grès - 18g
Glusid - 33g
Pwoteyin - 25g
Total tan 60 min
Prep 15 min , Cook 45 min
Sèvi 4 (3 ons somon + 3/4 tas Mach)
Salmon se youn nan manje yo diskontinye nan yon rejim alimantè Mediterane ak li se yon sous gwo omega-3 asid gra. Sa yo asid gra yo konsidere kòm poliensature , epi yo ka ede nan pwoteje kè a pa diminye risk pou yo boul nan san, kwasans nan plak, tansyon, trigliserid serom, ak enflamasyon. Vize yo manje gra pwason tankou somon, sadin, trout, oswa tabi omwen yon fwa oswa de fwa nan yon semèn pou rekipere benefis kè sa yo.
Se "kwout la" sou pwason an te fè soti nan Pistache, ki gen ladan pwoteyin, grès enstore, ak fib, nou pa mansyone yon supèrb vèt vèt! Ji sitwon fre bay yon sous vitamin C ak ajoute yon gou klere pou ou pa bezwen manje manje ou nan sèl. Sèvi pwason an ak yon bò konsole nan rasin seleri rasin pòmdetè.
Engredyan
- 1 rasin seleri gwo, kale ak rache (apeprè 3 tas rache)
- 3 mwayen jòn oswa pòmdetè blan, kale ak rache (apeprè 3 tas rache)
- 2 gwo kiyè sale bè
- 1/2 tas ki gen anpil grès lèt
- 1/2 ti kiyè sèl
- 1/2 ti kiyè fre tè nwa pwav
- 12 ons somon
- 1 gwo kiyè Dijon moutad
- 1/2 medyòm sitwon, juiced
- 1/4 tas éklatan Pistache
- 1 mwayen lay mwayen, mens
- 2 gwo kiyè pen
- 1 gwo kiyè lwil oliv
- koupe fre pèsi plat-fèy, gani
Preparasyon
- Pou fè rasin pòmdetè rasin seleri: Mete rasin seleri ak pòmdetè nan yon gwo po. Kouvri ak dlo epi pote nan yon bouyi. Mitone pou 20 a 25 minit, jouk rasin nan seleri ak pòmdetè yo sansib. Drenaj epi retounen nan po a.
- Add bè, lèt la ak sèl nan rasin nan seleri ak pòmdetè ak Mach jouk sitou lis.
- Pou fè pwason an: Chofe fou a 375F. Pote pwason an sèk epi mete sou yon papye oswa parchemin aliyen fèy fèy po sou bò.
- Melanje moutad la ak ji sitwon ansanm nan yon bòl ak kiyè sou somon an jiskaske respire gaye.
- Nan yon processeur blenndè oswa manje, batman kè pistach yo jiskaske yo sanble ak pen. Add lay la, pen, ak lwil oliv ak batman kè jiskaske konbine.
- Kiyè melanj lan Pistache a anlè pwason an. Kwit pou 15 minit oswa jiskaske pwason an kwit nan epi fasil flak ak yon fouchèt.
- Gani rasin lan pòmdetè rasin seleri ak somon ak pèsi fre koupe.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Ou ka jwenn tou omega-3 asid gra nan plant ki baze sou manje tankou nwaye, manje soya, grenn chia, ak len lenmi. Pou yon repa vejetaryen-zanmitay, eseye sa a resèt ak tofou vide ak bourade nan plas somon an. Koupe tofou a nan tranch epè epi gaye ak sitwon-moutad la ak pistache pen ki genyen topping. Sonje ke 3-ons pòsyon nan tofou gen 80 kalori, 4 gram grès total, ak 8 gram nan pwoteyin, pandan y ap yon sèvis 3-ons nan somon gen doub nan kantite lajan sa yo.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Seleri rasin, konnen tou kòm celeriac, se yon legim rasin ki gou tankou yon kwa ant yon Navèt ak yon pye ble seleri. Li se yon rasin bulbous ak yon kale epè. Pou prepare rasin nan seleri, taye pwent yo koupe ak kale ak yon peeler legim, Lè sa a, tranch oswa zo ak kwit manje.
Seleri rasin ajoute fraîcheur ak légèreté pòmdetè kraze ki kenbe konfò nan plat la, men tou anpeche ou santi ou twò paresseux apre yo fin manje yon gwo pòsyon.
Yon tas rasin seleri ki gen mwens pase 80 kalori epi li genyen sou 3 gram fib.