Gen anpil bon rezon pou leve pwa kòm yon pati nan yon woutin regilye antrennman. Ogmante mas mas ak ton fè prèske chak aktivite fizik pi fasil fè, li ede evite vle gen anpil grès, li amelyore pèfòmans atletik epi li ka dramatikman amelyore tèt-konfyans ak pwòp tèt ou-estim. Men, youn nan rezon ki pi bon pou fanm yo ajoute plis egzèsis pwa-pote nan antrennman yo se bati zo pi fò, ki ka anpeche aparisyon nan maladi osteyopowoz la nan laj ki pi gran.
1 - Bati pi fò zo ak egzèsis yo dwat
Nenpòt ki lè ou ranfòse misk ou, ou ranfòse zo yo, men kèk egzèsis yo pi efikas nan travay la. Pwa-fè egzèsis, tankou kouri, sote, so ak leve pwa, se kalite ki pi efikas nan fè egzèsis pou ranfòse zo yo.
Li pa janm twò ta ogmante dansite zo pa ajoute egzèsis fòmasyon fòs. Etid yo fè montre ke menm moun ki nan 60 an ak pi lwen, ka ogmante siyifikativman dansite zo yo lè yo fè egzèsis regilye pwa leve.
Se konsa, jis sa ki pi bon egzèsis yo pou bati dansite zo? Li sou.
2 - Pwa Lift yo bati pi gwo Dansite Zo
Youn nan pi bon fason yo bati zo pi fò se fè egzèsis regilye pwa tankou egzèsis, lunges, ak lòt egzèsis fòmasyon pwa kò plen. Sa a te sòt de egzèsis yo te montre ede bati dansite zo byen vit nan moun ki gen tout laj. Objektif la nan fòmasyon fòs se san danje leve yon pwa lou ase pou ke ou ap fiskal misk yo, men se pa tèlman bagay ke ou gen fòm pòv oswa teknik sloppy. Idealman, leve tankou pwa anpil ke ou ka san danje kontwole pou 6-10 repetisyon, rès ak repete yon total de twa fwa.
Si ou se nouvo nan leve pwa, jwenn konsèy nan men yon antrenè oswa antrenè pou fè pou evite teknik ki pa fè danje epi redwi risk pou yo blese. Kòmanse ak pwa pi lejè ke ou ka fasilman kontwole, ak sou tan, bati jiska pi lou.
Gen anpil egzèsis diferan ou ka ajoute nan yon woutin ki fèt amelyore fòs zo, men senk nan pi bon an genyen ladan yo:
3 - Ale fason ou nan zo ki pi fò
Nenpòt egzèsis ki enplike nan oublions, sote, ak mouvman limit ka ogmante tou dansite zo. Sa a ki kalite egzèsis enpak segondè-entansite kreye yon fòs enpòtan sou misk yo, jwenti, ak zo, ki se aktyèlman bon pou bilding zo, men li ka tou mennen nan blesi si ou pa te angaje nan egzèsis-wo enpak, se konsa prekosyon se konseye pou moun ki jis ap resevwa te kòmanse.
Si ou pa konvenki ke sote ka bati zo, nan 2015, chèchè yo te montre ke medyòm fanm ki te fè yon seri de egzèsis so de fwa nan yon jou pou kat mwa siyifikativman ogmante dansite nan zo nan ranch yo. Sa a se nouvèl gwo paske ka zo kase anch nan pi gran fanm ka feblès.
Egzèsis sa yo pi bon pou zo pi bon yo enkli:
4 - Egzèsis modere-enpak ranfòse zo yo
Egzèsis modere-enpak tankou kouri, randone, eskalye k ap grenpe, ak yoga yo se lòt fason bon bay zo ou yon antrennman. Pandan ke modere ekzèsis fè egzèsis pa ba ou menm Bang la pou Buck la kòm egzèsis yo ki pi plis fòs (pwa leve ak sote) yo, yo mete ase estrès sou misk yo ak zo amelyore dansite zo yo, patikilyèman nan kò a pi ba , ranch ak pi ba kolòn vètebral.
Ak byenke li pa konsidere kòm yon egzèsis espesyalman pou bati zo, se fòmasyon balans tou rekòmande pou nenpòt ki moun ki vle amelyore fòs nan misk, kowòdinasyon, ak estabilite ki ka ale yon fason lontan yo diminye chans pou tonbe oswa ka zo kase, sitou nan granmoun ki pi gran lè Zo yo souvan pi dousman geri.
Pi bon egzèsis modere-enpak pou bati dansite zo yo enkli:
- Kouri oswa djògin
- Eskalye k ap grenpe
- Yoga oswa pilat
- Pye
- Rowing
- Tribinal oswa rakèt espò
- Fòmasyon balans