Yon Builder fòs debaz pou retounen, zepòl yo, ak Biceps
Youn nan bra altèr ranje se yon adisyon bon nan nenpòt antrennman altèr . Mouvman sa a vize anwo ak pi ba tounen, zepòl, biceps, ak ranch pandan y ap amelyore estabilite nwayo.
Gwoup la nan misk prensipal te travay pandan ranje a bra sèl se latissimus dorsi (la). Ou menm tou angaje tout tounen, zepòl, ak bra (trapezius, rhomboids, teres pi gwo ak minè, deltoïdes, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, e menm pecs).
Pa konsantre sou yon sèl bra nan yon tan, ou ka pi bon izole lak yo ak leve pwa a pi wo pase pandan yon seri altènatif klasik. Pa mete men w gratis sou kwis ou, oswa yon lòt sifas ki estab, ou kapab tou ogmante plis pwa, men kenbe nan tèt ou ke objektif la nan youn nan ranje bra se yo rive jwenn ranje a maksimòm de mouvman nan mouvman an olye ke tou senpleman leve pwa lou.
Kenbe men gratis ou a sipòte sou kwis ou ba ou jis sipò ase yo ede estabilize kolòn vètebral ou ak anwo kò, ak pèmèt ou konsantre sou ralanti, mouvman kontwole. Sepandan, pa leve twòp pwa lè ou kòmanse egzèsis sa a oswa ou ka jwenn ke ou ap konsantre sèlman sou la yo ak neglije misk yo estabilizatè ki pi piti. Kòmanse ak yon pwa pi lejè ak plis repetisyon (ant kenz ak ven), ak peze lam zepòl yo pandan mouvman an yo ka resevwa zepòl yo ak rhomboids tire.
Apre ou metrize mouvman debaz la nan ranje a plen nan mouvman, ajoute pwa ak diminye kantite repetisyon yo.
Kòman pou fè yon sèl Ranje altèr bra a
Pozisyon Ready
- Kòmanse ak distans hip pye apa.
- Kenbe altèr a nan yon sèl men.
- Pran yon sèl etap tounen nan yon pozisyon lonjonn .
- Kenbe janm la devan Bent ak jenou an nan liy ak cheviy, epi kenbe pye a tounen tou dwat.
- Lean yon ti kras pi devan, epi repoze men ou gratis sou fant janm ou (tankou foto).
Inisye Mouvman an
- Sere boulon nwayo ou pa peze bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou.
- Lower altèr a nan direksyon etaj la jiskaske ou gen yon ekstansyon plen nan koud la.
- Kenbe pwèstans apwopriye nan zepòl ou ak ranch yo.
- Kenbe bon pwèstans nan do ki pi ba a. Evite awondi oswa arching kolòn vètebral la lonbèr.
- Kòmanse mouvman an anwo nan altèr a pa premye glisman lam zepòl ou nan direksyon kolòn vètebral ou ak Lè sa a, leve pwa a moute nan direksyon tors ou pa kondwi koud bra ou nan plafon an.
Konplete Mouvman an
- Kenbe koud ou fèmen nan kò ou jan li pase zo kòt yo.
- Peze lam zepòl ou nan direksyon sant la nan do (kontra rhomboids yo).
- Nan fen mouvman an, altèr a ta dwe nan liy ak pwatrin ou ak koud ou ta dwe montre moute nan direksyon plafon an.
- Asire ou ke ou kenbe bon pwèstans nan kolòn vètebral, zepòl, ak ranch.
- Repete pou kantite ki apwopriye nan repetisyon yo.
- Chanje kote ak repete menm kantite repetisyon yo ak bra opoze a.
- Fè 2-3 kouche nan fè egzèsis la, ak yon rès yon sèl-minit ant kouche.
- Anplis de sa, ou ka fè yon seri kòm yon pati nan yon woutin fòmasyon sikwi .
Konsèy ak konsèy
- Deplase lam la zepòl, pa bra a, kòmanse ranje a.
- Kenbe koud yo fèmen nan kò a jan li pase kalòj la kòt.
- Kenbe do ou plat ak jenou yon ti jan koube nan tout mouvman an.
- Evite jerking pwa a oswa trese kolòn vètebral la ak zepòl. Si ou ap fè sa, li posib ke w ap itilize twòp pwa.
Egzèsis Pwogrè
- Ogmante pwa nan altèr la.
- Ogmante kantite repetisyon yo.
- Balanse men gratis ou sou yon boul estabilite olye pou yo itilize janm devan ou pou sipò. Sa a ogmante pa sèlman difikilte pou fè egzèsis la, men tou li angaje yon kantite pi piti misk estabilizatè nan tout torso, bra, ak zepòl yo.
- Deplase sou pouse nan moute ak fè egzèsis lat lat .
- Ajoute yon kèk lòt ekzèsis ranfòse ak nwayo ranfòsman pou yon egzèsis kò ekzamen konplè ak byen balanse.