Granmoun aje ka bati fizik ak sante sou tapi an
Mache sou tapi an se yon fason ekselan pou granmoun aje yo rete aktif. Avèk 30 minit yon jou nan mache tapi brisk, ou ka byen sou wout ou nan satisfè rekòmande chak jou aktivite fizik la diminye risk sante ou epi kenbe kapasite. Regilye mache anime se yon pati nan plan an fè egzèsis pou viv ak dyabèt, atrit, ak tansyon wo.
Pale ak doktè ou anvan ou kòmanse yon pwogram egzèsis si ou pa te fè egzèsis oswa ou gen enkyetid sante. Isit la se kòman ou kapab jwenn te kòmanse.
Ki sa ki Treadmill ou ta dwe itilize?
Ou ta dwe sèvi ak yon tapi ki santi l solid epi yo pa gen okenn fache lè ou sèvi ak li. Si ou itilize yon tapi nan yon sant jimnastik oswa yon sant fizik, yo gen chans pou yo nan klas komèsyal ak byen bati. Pandan ke yon ap mache mache pa mande pou kòm pwisan nan yon motè kòm yon apante kouri, pwa ou a se tou yon faktè. Si ou peze anba 200 liv, gade pou yon tapi ak omwen yon motè 2.0 CHP. Si ou peze plis, gade pou omwen 2.5 CHP epi tcheke limit pwa itilizatè ki nan lis pou modèl sa a. Pran ke an konsiderasyon si w ap achte yon tapi lakay .
Soulye Egzèsis Treadmill ak Rad
Ou ta dwe mete soulye atletik lè ou mache sou tapi an. Soulye mache ou yo ta dwe fleksib . Mete rad ki lach ase pou ou ka mache fasil, men pran swen ke pye pant yo pa tèlman lontan ke yo ta ka trape nan kraze nan tapi an.
Pou kòmanse sou Treadmill la
Pran yon ti moman pou jwenn konnen ak tapi a chak fwa ou itilize li, sitou si ou itilize plis pase yon sèl modèl nan sant Fitness. Jwenn kontwòl la sou / Off ak arè ijans lan. Souvan gen yon clip ou ta dwe tache pou ke tapi a ap sispann si ou bite oswa tonbe.
Aprann kouman yo sèvi ak kontwòl yo ki ogmante ak diminye vitès la ak Panche.
Kòmanse treadmill la nan yon vitès ki ba anpil pandan w pa kanpe sou li, Lè sa a, ak anpil atansyon jwenn sou tapi a epi ogmante vitès la. Ou ka sèvi ak bali yo pou balans jan ou jwenn sou tapi an ak pandan w ap resevwa itilize vitès la nan senti a.
Kite Ale nan meni yo
Si ou nòmalman itilize yon aparèy pou ede w mache, ou ka bezwen sèvi ak balistrad yo sou tapi an. Ou ta ka diskite sou sa a ak yon terapis fizik, doktè ou, oswa yon antrenè atletik yo wè si li apwopriye pou yo eseye mache men gratis.
Mache pwèstans trè enpòtan pou jwenn benefis ki pi soti nan antrennman treadmill ou. Kenbe sou rav yo nan tout antrennman ou ka lakòz pwèstans mache pòv yo. Ou ka menm fini ak plis doulè ak doulè akòz sa a pwèstati anòmal. Li bon pou kenbe sou batri kè batri a pou fè yon chèk batman kè .
Ou ta dwe mache san yo pa kenbe sou ranp yo si ou nòmalman mache unassisted. Treadmill mache ta dwe bati balans ou ak estabilite pou mache pandan travay nòmal ou chak jou. Ou pa pral bati ladrès sa yo si ou kenbe sou rav yo nan antrennman ou.
Li pi bon mache nan yon vitès ki pèmèt ou kite ale nan ranp yo olye ke nan yon vitès pi vit kote ou santi ou ou dwe kenbe sou. Ou ka bezwen pratike choute abitid tapi an .
Treadmill Mache antrennman pou granmoun aje
Kòmanse ak tapi a nan yon vitès dousman pandan w ap resevwa sou. Ajiste pwèstans ou jan ou kòmanse mache. Ou vle mache ak yon pwèstans dwat, pa apiye pi devan. Souse nan zantray ou ak Tuck nan bou ou.
Manton ou ta dwe paralèl ak tè a ak je pi devan, konsantre sou sal la. Woule zepòl ou yo tounen epi lage yo louvri moute pwatrin ou pou ou ka pran plen souf pwofon.
Pliye bra ou 90 degre epi kite yo balanse natirèlman retounen ak lide opoze nan stride ou.
Chofe pou yon koup la minit nan yon vitès fasil anvan ou ogmante vitès la. Si nan premye ou ka sèlman mache nan yon vitès fasil antrennman la an antye, se sa ki sa ou ta dwe fè. Men, si ou ka mache pi vit, piti piti ogmante mach la nan 0.5 mil pou chak èdtan chak minit jiskaske ou rive nan yon vitès mache vitès kote ou ka mache konfyans, men yo respire pi rèd e menm swe. Moun sa yo se bon bagay, ou ap fè egzèsis kè ou ak poumon kounye a, epi voye plis san nan sèvo ou ak tout lòt pati nan kò ou.
Kenbe vitès sa a pou omwen 10 minit. Si ou jwenn ou pa soti nan souf oswa yon ti kras unstady, redwi vitès la jiskaske ou gen plis konfyans. Apre omwen 10 minit, redwi vitès la nan yon vitès fasil pou yon fre desann nan de a twa minit.
Pa enkyete w si vitès k ap mache vit ou sanble pi dousman pase ou ta renmen. Osi lontan ke ou ap respire pi lou, ou pral vit ase yo dwe nan yon entansite egzèsis modere . Si tapi an gen yon poumon kontwole, tcheke li yo wè si ou se ant 50 ak 70 pousan nan vitès maksimòm kè ou . Tou depan de laj ou, pou granmoun aje ki se ant 80 ak 115 bat pou chak minit. Si ou ka ranmase mach la ase nan yon nivo wòdpòte, se sa ki tou bon.
Treadmill Mache plan antrennman pou granmoun aje yo
Kantite rekòmande nan fè egzèsis kadyovaskilè pou granmoun aje ki gen laj 65 ane se 30 minit pa jou, senk jou pa semèn. Si ou pa ka fè tout 30 minit nan yon sèl sesyon, li se akseptab kraze 30 minit, men sesyon fè egzèsis ou yo ta dwe omwen 10 minit nan longè.
Ou ta dwe tou fè egzèsis fòmasyon fòs de a twa jou chak semèn, ak wit a 10 egzèsis. Ou ka fè egzèsis sa a nan menm jou ou jwi treadmill mache, oswa sou lòt jou. Eseye yon antrennman fòs antrennman 20 minit pou granmoun aje oswa antrennman antrènman fòs altèr pou granmoun aje yo .
Ou ta dwe pran tou 10 minit siplemantè nan chak jou egzèsis yo detire gwo misk ou ak gwoup tandon . Si ou se nan risk pou tonbe, ou ta dwe gen ladan egzèsis balans twa fwa chak semèn.
Benefis nan Treadmill Mache pou granmoun aje yo
Bon nouvèl la se ke mache sou tapi an regilyèman ka ede tou ou kenbe mobilite ou ak balans. Ou pral boule kalori ak kenbe vitès metabolik ou stimulé. Sa a se yon pati nan yon pwogram jesyon pwa sante.
> Sous:
> Colberg S, et al. Kominikasyon Espesyal: Deklarasyon Pozisyon Joint. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . Desanm 2010 - Volim 42 - Nimewo 12 - pp 2282-2303 DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Biwo pou Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante. Chapit 5: Adilt ki pi granmoun yo - 2008 Gid pou aktivite fizik. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx